睡眠焦慮症,是一種「愈想睡愈睡不著」的惡性循環——你愈害怕失眠，交感神經愈亢奮，大腦反而更清醒。
如果說「報復性熬夜」是捨不得一天結束而硬撐著不睡，那更令人痛苦的是明明想要早睡，但躺在床上就是睡不著，從晚上11點輾轉難眠，就這麼到了半夜1-2點，內心充滿焦慮，也不斷想辦法逼自己趕快入睡，數羊已數到破千隻，卻依然無效。
這種愈心急或愈強迫自己要立刻睡著，害怕睡不好而陷入壓力過大、心跳加速的狀況，反而讓腦袋無法關機，甚至更清醒，也就是所謂的「睡眠焦慮症」。
睡眠焦慮症除了難以入睡外，也可能在睡 2-3 小時後醒來，常常一個晚上醒來好幾次，經過一整夜的折騰，醒來只覺得疲倦，完全沒有休息到的感覺，在這種壓力下，會開始擔心「今晚會不會又失眠？」睡覺無形中變成了一種壓力，無法達到身體、大腦、心理狀態的恢復，也容易引起長期睡眠嚴重不足。
目錄
睡眠焦慮症的常見徵兆
失眠焦慮症不只是「睡不著」而已,常見的徵兆還包括:
- 躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡,腦中不斷想事情
- 入睡後 2 到 3 小時就醒來,一個晚上反覆醒來好幾次
- 明明睡足時數,醒來卻依然覺得疲倦、沒有恢復感
- 白天精神不濟、注意力難以集中、情緒容易低落或煩躁
- 開始出現「今晚會不會又睡不著」的預期性焦慮
Cleveland Clinic 指出,長期壓力、焦慮或憂鬱等情緒狀態,是誘發失眠最常見的原因之一,其他常見成因還包括作息不規律、咖啡因或酒精攝取、慢性疼痛與荷爾蒙變化等 [1]。
自我檢測失眠狀況：阿森斯失眠量表(AIS)
在《全球菁英都在實踐的7大睡眠策略：結合腦科學與心理學，依照個人目標打造最適合的高效睡眠模式》一書中有提到「阿森斯失眠量表」，你可以趁此機會做自我評量，依狀況從 0 到 3 分，以過去一個月，每週至少經歷 3 次以上來評分。
| 題號 | 檢測項目 | 0 分 | 3 分 |
|---|---|---|---|
| 1 | 從躺下到真正睡著花了多少時間? | 很快就睡著 | 花很多時間或根本睡不著 |
| 2 | 夜間是否常常睡到一半醒來? | 完全不會,一覺到天亮 | 非常常醒來,甚至根本睡不著 |
| 3 | 是否比預定起床時間更早醒來,且無法再入睡? | 從來沒有 | 醒來時間提早很多,幾乎無法再入睡 |
| 4 | 一整天的睡眠時間是否充足(含午休)? | 很充足,精神飽滿 | 完全不夠或根本睡不著 |
| 5 | 整體睡眠品質如何? | 非常好,很滿意 | 非常不滿意或根本睡不著 |
| 6 | 白天的精神狀況如何? | 很好 | 非常糟糕 |
| 7 | 白天身體或活動狀態如何? | 完全正常 | 非常低落 |
| 8 | 白天是否感覺睡意或嗜睡? | 完全不會 | 極度想睡 |
總分評估標準：
- 1~3分：睡眠狀況良好
- 4~5分：有失眠傾向
- 6分以上：失眠的可能性極高，建議諮詢專業人員
許多人因為擔心失眠，反而更焦慮、睡不著，失眠跟情緒往往有很大的關聯，焦慮讓人過度關注睡眠，所以一旦沒睡著就會刺激交感神經過於亢奮，像上緊發條的弦，形成惡性循環。
若你是總分4分以上的人，也別擔心，可以看看下面有什麼方法解決你的睡眠問題。
擺脫失眠焦慮的 4 個生活調整
如果你自我檢測後也在擔心自己的睡眠狀況,可以先從以下 4 個生活調整開始：
第一招：失眠時暫時離開房間
如果你躺在床上怎麼都睡不著，不妨先離開這張床，移動到客廳，並將電燈調整為溫暖的黃光，閱讀書籍搭配舒緩的音樂醞釀睡覺氣氛，等到疲憊襲來再重新回到床上睡覺，這麼做是為了避免床或房間本身變成焦慮的來源。
這也呼應了 Cleveland Clinic 提到、屬於失眠認知行為治療（CBT-I）常用的「刺激控制」原則。
第二招：睡前放鬆活動
在睡前可以選擇一些讓你身心放鬆的活動，像是泡泡熱水澡，透過寫感恩日記，或是深呼吸、瑜珈、冥想等方式來強化副交感神經，達到穩定心神、平緩焦慮的情緒，幫助你更好入眠。
第三招：睡前減少刺激物
睡前減少喝咖啡因、酒精，如果真想喝水以外的飲品，可以選擇花草茶。
此外，腸胃蠕動也會影響睡眠品質，所以盡量在睡前 4-5 小時吃完晚餐。而大家所熟知的 3C 產品、過量的光源，都會影響睡眠，應減少使用，避免刺激交感神經。
第四招：讓身心切換至「飛航模式」
除了心態上的調整，給予內在營養也是幫助身體放鬆的方法，像是番紅花、GABA、維生素 B6 與 B12、色胺酸等成分，有助於情緒調節，就像切至飛航模式，隔開內在焦慮等干擾訊號，讓你順利找回平靜安穩的身心
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延伸閱讀
參考文獻
- Cleveland Clinic — Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment
- Athens Insomnia Scale (AIS) — University of Pennsylvania CBT-I Program, based on Soldatos, Dikeos & Paparrigopoulos, 2000
- Effect of a Saffron Extract on Sleep Quality in Adults with Moderate Insomnia: A Decentralized, Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial (medRxiv, 2025)
- Crocus Sativus for Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis (PMC, 2022)
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial (Nature and Science of Sleep, Dove Medical Press)
- GABA Supplementation for Improving Sleep — Study Summary (Examine.com)
- Vitamin B6 — Linus Pauling Institute, Oregon State University
