忙碌了一整天，終於結束了一連串會議與待辦事項，回到家只想趕快換下上班的戰鬥袍，穿上舒適的寬鬆居家服，打開冰箱裡的酒，一口接著一口，準備享受屬於自己的 Me Time。

正當以為這種微醺狀態的切換可以幫助自己放鬆、快速入睡，卻發現半夜會莫名頻繁醒來，覺得口乾舌燥，還忍不住想上廁所，睡眠變得片段且零碎，隔天醒來只覺得頭昏腦脹，帶來更深的疲倦。

什麼是 ASMR？

ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response），中譯為「自發性知覺經絡反應」，特色是利用「聽覺」來療癒身心，可以想成是透過聲音幫大腦做 SPA。

當你戴上耳機、閉起眼睛躺在床上，聽著翻閱書籍的聲音、鉛筆寫字的聲音、淅瀝淅瀝的雨聲、風吹過樹葉的沙沙聲、海邊拍打礁岩的浪花聲、營火旁劈啪作響的柴燒聲，或是輕柔地喃喃低語，這些平靜的聲音會讓人不由自主地產生鬆弛狀態，偶爾還會突然感受到一股頭皮酥麻的幸福感。

睡前小酌真的助眠嗎？酒精對睡眠的影響

為什麼我們會有喝酒能幫助入睡的錯覺呢？因為酒精能抑制中樞神經，減緩大腦的活躍度，讓你產生放鬆、鎮靜等感覺，也容易昏昏欲睡，藉此減少入睡的時間。於是有的人可能會把喝酒放鬆，能讓人很快睡著，和獲得良好睡眠畫上等號，但睡眠品質並不是單看多久內睡著來判斷。

當體內酒精代謝之後，會讓交感神經出現反彈，體溫隨之升高，產生心悸或心跳加快的反應，使我們停留在淺層睡眠階段，破壞原本用來處理情緒與記憶的深層睡眠，容易一個晚上睡睡醒醒，甚至比平常更早醒來，身體與大腦無法獲得真正休息，使疲勞不斷疊加。如果繼續依賴酒精入睡，只會陷入愈睡愈累、愈睡愈差的循環，因此不妨試試換種方式，讓自己一覺好眠！

酒精 vs ASMR：兩種睡前放鬆法比較

睡前聽ASMR讓運轉過度的大腦按下暫停鍵

2018 年一項發表於 PLOS ONE 的研究，找來 110 位受試者（其中 56 位有 ASMR 體驗、56 位為對照組）觀看 ASMR 影片，結果發現有 ASMR 體驗的人心跳平均下降 3.41 bpm，皮膚電反應也顯著上升，且自評的平靜感與愉悅感都明顯提升——研究團隊形容這個心跳下降幅度，「與音樂減壓臨床試驗中觀察到的效果相當」[3]。

ASMR的聲音會啟動副交感神經，讓大腦覺得現在是安全、安心的，呼吸變得平穩、緊繃的肌肉也逐漸放鬆了下來，似乎在臥室築起了溫柔的防護罩，那些在腦海裡盤旋不去的待辦清單、人際上的各種疑難雜症，就這樣消融在ASMR聲音之中，就像飛機啟航前切換至飛航模式一樣，斷開外界的訊號，帶來久違的平靜。

常見的 ASMR 觸發音效有哪些？

不同人對聲音的敏感度不同，可以多方嘗試，找到最適合自己的觸發音效：

1. 翻閱書籍聲：規律的紙張摩擦聲，帶來單調而穩定的節奏感
2. 鉛筆寫字聲：筆尖劃過紙面的細微聲響
3. 雨聲與風吹樹葉聲：大自然的白噪音，遮蔽環境中的突發雜音
4. 海浪拍打礁岩聲：規律起伏的節奏，容易讓思緒跟著放慢
5. 營火劈啪聲：不規則但溫暖的聲音質地，常見於露營情境音效
6. 輕柔的喃喃低語：模擬有人在耳邊輕聲說話的親密感

睡前這樣做，讓 ASMR 發揮最大效果

下次試著在睡前，把房間的燈光調暗，不再把注意力放在手機追劇或是一個又一個短影音，打開Youtube搜尋「ASMR」音樂清單，把手機螢幕蓋在桌面，用聽覺取代視覺刺激，好處是不會被3C藍光影響褪黑激素分泌，因而延後睡意與生理時鐘。

這類型白噪音會產生類似冥想的效果，溫和低頻的聲音容易讓思想進入無意識放空，減緩大腦的運轉，可以好好沉澱一整天的感受，不再需要靠酒精麻痺自己，使輕柔的ASMR撫平內心焦慮，不知不覺地進入夢鄉。

好好生醫的內外雙重提案：ASMR ＋【好好睡】飛航模式膠囊

除了運用聲音達到腦內放鬆外，每晚睡前也可以為自己準備「飛航模式膠囊」兩顆，添加比黃金還貴的「紅金」番紅花萃取精華，搭配安定身心的甘胺酸鎂與維生素B6、B12。當耳朵聽著 ASMR 的輕柔頻率，體內搭配補充台灣製好眠配方，相信在內外兼顧之下，讓身體不只入睡，更是好睡，可以安心切換至飛航模式，好好享受一個人的睡眠療癒之旅吧！

常見問題 FAQ

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• 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相
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參考文獻

1. Sleep Foundation — Alcohol and Sleep
2. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) — Hangovers
3. Poerio, G. L. et al. (2018) — More than a Feeling: Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) Is Characterized by Reliable Changes in Affect and Physiology (PLOS ONE)
4. Harvard Health — Blue Light Has a Dark Side

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如果說「報復性熬夜」是捨不得一天結束而硬撐著不睡，那更令人痛苦的是明明想要早睡，但躺在床上就是睡不著，從晚上11點輾轉難眠，就這麼到了半夜1-2點，內心充滿焦慮，也不斷想辦法逼自己趕快入睡，數羊已數到破千隻，卻依然無效。

這種愈心急或愈強迫自己要立刻睡著，害怕睡不好而陷入壓力過大、心跳加速的狀況，反而讓腦袋無法關機，甚至更清醒，也就是所謂的「睡眠焦慮症」。

睡眠焦慮症除了難以入睡外，也可能在睡 2-3 小時後醒來，常常一個晚上醒來好幾次，經過一整夜的折騰，醒來只覺得疲倦，完全沒有休息到的感覺，在這種壓力下，會開始擔心「今晚會不會又失眠？」睡覺無形中變成了一種壓力，無法達到身體、大腦、心理狀態的恢復，也容易引起長期睡眠嚴重不足。

睡眠焦慮症的常見徵兆

失眠焦慮症不只是「睡不著」而已,常見的徵兆還包括:

• 躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡,腦中不斷想事情
• 入睡後 2 到 3 小時就醒來,一個晚上反覆醒來好幾次
• 明明睡足時數,醒來卻依然覺得疲倦、沒有恢復感
• 白天精神不濟、注意力難以集中、情緒容易低落或煩躁
• 開始出現「今晚會不會又睡不著」的預期性焦慮

Cleveland Clinic 指出,長期壓力、焦慮或憂鬱等情緒狀態,是誘發失眠最常見的原因之一,其他常見成因還包括作息不規律、咖啡因或酒精攝取、慢性疼痛與荷爾蒙變化等 [1]。

自我檢測失眠狀況：阿森斯失眠量表(AIS)

在《全球菁英都在實踐的7大睡眠策略：結合腦科學與心理學，依照個人目標打造最適合的高效睡眠模式》一書中有提到「阿森斯失眠量表」，你可以趁此機會做自我評量，依狀況從 0 到 3 分，以過去一個月，每週至少經歷 3 次以上來評分。

總分評估標準：

• 1~3分：睡眠狀況良好
• 4~5分：有失眠傾向
• 6分以上：失眠的可能性極高，建議諮詢專業人員

許多人因為擔心失眠，反而更焦慮、睡不著，失眠跟情緒往往有很大的關聯，焦慮讓人過度關注睡眠，所以一旦沒睡著就會刺激交感神經過於亢奮，像上緊發條的弦，形成惡性循環。

若你是總分4分以上的人，也別擔心，可以看看下面有什麼方法解決你的睡眠問題。

擺脫失眠焦慮的 4 個生活調整

如果你自我檢測後也在擔心自己的睡眠狀況,可以先從以下 4 個生活調整開始：

第一招：失眠時暫時離開房間

如果你躺在床上怎麼都睡不著，不妨先離開這張床，移動到客廳，並將電燈調整為溫暖的黃光，閱讀書籍搭配舒緩的音樂醞釀睡覺氣氛，等到疲憊襲來再重新回到床上睡覺，這麼做是為了避免床或房間本身變成焦慮的來源。

這也呼應了 Cleveland Clinic 提到、屬於失眠認知行為治療（CBT-I）常用的「刺激控制」原則。

第二招：睡前放鬆活動

在睡前可以選擇一些讓你身心放鬆的活動，像是泡泡熱水澡，透過寫感恩日記，或是深呼吸、瑜珈、冥想等方式來強化副交感神經，達到穩定心神、平緩焦慮的情緒，幫助你更好入眠。

第三招：睡前減少刺激物

睡前減少喝咖啡因、酒精，如果真想喝水以外的飲品，可以選擇花草茶。

此外，腸胃蠕動也會影響睡眠品質，所以盡量在睡前 4-5 小時吃完晚餐。而大家所熟知的 3C 產品、過量的光源，都會影響睡眠，應減少使用，避免刺激交感神經。

第四招：讓身心切換至「飛航模式」

除了心態上的調整，給予內在營養也是幫助身體放鬆的方法，像是番紅花、GABA、維生素 B6 與 B12、色胺酸等成分，有助於情緒調節，就像切至飛航模式，隔開內在焦慮等干擾訊號，讓你順利找回平靜安穩的身心

好好生醫的午夜提案：【好好睡】飛航模式膠囊

對於生活步調快、工作壓力大，到了晚上腦袋還是停不下來的現代人，好好生醫推出的【好好睡】飛航模式膠囊，從日常睡前營養保養著手，陪你建立更完整的夜間休息儀式。

這款膠囊結合了番紅花萃取物與複合甘胺酸鎂，並額外加入維生素 B6、B12、葉酸等「台灣製 6 大好眠配方」，榮獲 Monde Selection 世界品質評鑑大賞銀獎肯定。

品牌調查顯示，82.7%* 的使用者回饋自己「有感睡得更好」。配方主要成分為天然萃取物與胺基酸複合物，屬純素配方、不含西藥成分。如果想進一步加強保養，也可以搭配同系列的好晚鎂一起使用。

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參考文獻

1. Cleveland Clinic — Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment
2. Athens Insomnia Scale (AIS) — University of Pennsylvania CBT-I Program, based on Soldatos, Dikeos & Paparrigopoulos, 2000
3. Effect of a Saffron Extract on Sleep Quality in Adults with Moderate Insomnia: A Decentralized, Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial (medRxiv, 2025)
4. Crocus Sativus for Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis (PMC, 2022)
5. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial (Nature and Science of Sleep, Dove Medical Press)
6. GABA Supplementation for Improving Sleep — Study Summary (Examine.com)
7. Vitamin B6 — Linus Pauling Institute, Oregon State University

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報復性熬夜（Revenge Bedtime Procrastination）指的是明明知道該睡了，卻刻意拖延就寢時間，透過滑手機、追劇、吃宵夜來延遲一天結束的行為。這個詞最早源於中國網路用語「報復性熬夜」，2020 年經記者 Daphne K. Lee 翻譯成英文後在全球爆紅，她形容這是「白天生活無法自主的人，用不睡覺換回一點深夜的自由」。不是因為你天生是夜貓子，而是身體在用晚睡，向被壓抑一整天的日子，發起一場無聲的抗議。

為什麼會陷入熬夜的無限循環？

白天一睜開眼就進入備戰模式，開會、回信、處理瑣事，時間似乎都在為別人而活，失去了自主權，於是夜晚成了補償心態的出口：吃宵夜、滑手機、追劇，用短暫的多巴胺平衡一整天的委屈與不滿，所以你可能有聽過這麼一句話：「我熬的不是夜，是自由。」

深夜獨處的 me time，是一天裡少數不用開會、不用迎合他人期待的時段，終於拿回屬於自己的時間。也因此，潛意識不想面對隔天的到來，藉著晚睡延遲一天結束，卻讓隔天更加疲累無力，陷入惡性循環。

速效多巴胺 vs 緩效多巴胺：兩種快樂大不同

想戒掉熬夜的第一步，不是硬逼自己早睡——因為問題根源在白天沒被好好照顧，單純限制晚上的行為很難持久。

在《你的人生，他們六個說了算！決定你一生的六種物質》一書有提到「速效多巴胺」會讓人快速沉迷其中，例如滑影片或玩手遊，會不斷刺激人們行動，獎勵是可以快速獲得多巴胺，缺點是很快帶來活力也很快消退，沒多久開始覺得空虛、心情又低落下去，精力就在來回中耗盡。

而「緩效多巴胺」像是閱讀小說、運動、培養嗜好、煮飯等活動，能夠讓多巴胺濃度停留的時間較長，獲得較長期的滿足感。

白天已經消耗大量精力與意志力處理工作和生活瑣事，晚上早已沒有額外的自律能量。報復性熬夜其實是生活長期失衡的結果，不需要因此責怪自己。

3個方法改善報復性熬夜，找回生活平衡

既然晚上的拖延與熬夜都在發出訊號，告訴你：「我今天好辛苦，需要一些自己的時間來喘口氣。」所以不用再自責自己、覺得自己不自律，因為白天的你已經消耗了許多精力與意志力來處理工作或是生活上的事，到了晚上已疲憊到沒有額外能量自律了，報復性熬夜其實是生活長期失衡的結果。

想改善報復性熬夜，重點不是「逼自己早睡」，而是重新找回白天被剝奪的主導感：

1. 進行情緒排毒：睡前 1-2 小時如果還處於焦躁或興奮狀態，會直接影響入睡品質。把腦中盤旋的待辦事項與擔憂寫在紙上，等於跟自己說一聲「今天辛苦了，剩下的事明天再處理」，寫完再搭配冥想或輕音樂，讓身心慢慢放鬆。
2. 把期待的事留到早上：《不靠意志力，輕鬆丟掉 50 個壞習慣》書中提到，想改變熬夜習慣，就要讓白天也有令人期待的事。像是最新一期雜誌到貨，先別急著熬夜看完，把它留到早上，像拆禮物一樣享受晨間的閱讀時光，早起也不再只是義務。
3. 每天留一段「緩效多巴胺」時間：不用等到深夜才犒賞自己，白天安排 15-20 分鐘運動、閱讀或手作，讓滿足感提前發生，晚上就不必靠報復性熬夜來討回公道。

好好結束這一天的小儀式

當你開始練習把白天過得更像自己、也願意在睡前好好跟情緒告別，接下來只差把身體也準備好進入放鬆狀態。好好生醫的飛航模式膠囊採用西班牙專利成分 affron® 番紅花萃取，適合搭配上述練習，作為晚間儀式感的最後一步；在 100 名試用者的體驗調查中，約 82.7% 表示有感幫助入睡 *。好好團隊也提醒，報復性熬夜的根本解方在於白天重新找回主導權，保健品只是陪你把這段練習走得更順的小工具，不是取代練習本身。

常見問題

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參考資料

• Psychology Today — What Is Revenge Bedtime Procrastination?
• Kroese et al. — Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency, Frontiers in Psychology, 2014
• 大衛．JP．菲利浦斯（David JP Phillips）《你的人生，他們六個說了算！：決定你一生的六種物質》，平安文化，2024
• 美崎榮一郎《不靠意志力，輕鬆丟掉 50 個壞習慣：直擊「做不到」的真正痛點，簡單打敗拖延和逃避》

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東野圭吾老師辭世的消息令人震驚，也回想起當年還是學生的我們，透過《解憂雜貨店》那溫馨且另類的推理小說獲得滿滿力量，老師彷彿隔著文字對著讀者說：「人不管處在哪個階段，有煩惱都是正常的。即使地圖是張白紙，不知道眼前的路在哪，但也因為如此，擁有了自由與無限可能的人生。」

故事裡的浪矢雜貨店，能夠神奇地開啟跨越時空的對話，藉書信往返，訴說無法告訴旁人的煩惱，從中找到一絲絲安慰。如果某天你意外收到10 年前的來信，寄件者還是那青澀懵懂的自己，正困在眼前的焦慮與迷茫，期待未來的自己能夠解答人生提問，你會想寫下什麼呢？

東野圭吾辭世：解憂雜貨店教我們的事

東野圭吾自 1985 年以《放課後》出道以來，寫下超過百部作品，《嫌疑犯 X 的獻身》《新參者》都曾被改編成電影與電視劇，陪不少台灣讀者度過徬徨的青春期。故事裡的浪矢雜貨店，能夠神奇地開啟跨越時空的對話，藉書信往返說出無法告訴旁人的煩惱，從中找到一絲絲安慰。

如果某天你意外收到 10 年前的來信，寄件者是那個還在焦慮與迷茫裡打轉的自己，期待未來的你能解答人生提問，你會想寫下什麼呢？

給 10 年前的自己：一封跨越十年的信

致 10 年前的自己：

看到身邊的人紛紛朝各自的目標前進，站在人生十字路口，總忍不住想著該往哪走，也害怕自己做錯選擇——這份工作真的適合我嗎？別人會怎麼看我？會不會其實我在浪費青春？正因為這些對未知的不安，才促使自己不斷思考、行動。

有段時間急於證明自己，追趕著不存在的標準，告訴自己再努力一下就能升級、換得令人欽羨的徽章，好像唯有如此，才不虛此生。

起初遇到失敗，挫敗感如巨浪襲來，以為世界會就此崩塌；多年後回頭看，那些浪早已隱沒在海平線的那端。直到現在，我依然不知道最正確的選擇是什麼——人生沒有存檔重來的機會，但好處是，從此學會為自己的選擇負責，而那些大大小小的選擇，定義了我是誰。

後來我逐漸發現，比起成為更完美的人，更重要的功課是接納原本的自己。當人生跌入低谷，缺點與負面情緒撲面而來，那些為了迎合社會期待而戴上的偽裝一層層剝落，反而讓我有機會赤裸地直視自己的脆弱，找到內心真正的平靜。

往後的日子，還經歷了長達數年的「斷捨離」：不再害怕別人失望而勉強迎合，不再參加消耗心神的活動，不再擔心東西「總有一天會用上」而長期佔據空間。用減法讓生活變輕盈，身邊只留下真正重要、讓人心情愉悅的人事物。

最後，想跟自己說，人生往往需要的不是正確答案，而是有人對我說：「我懂，我也曾經歷過那種掙扎。」那些當年因糾結而輾轉難眠的夜晚，或是以為跨不過去的坎，都將成為生命經驗的一部分，在看似繞路的旅程上，看見了另一種風景，因此，好好體驗你的人生，沒有白費的經歷。謝謝十年前的我這麼認真的煩惱、思考，跌跌撞撞、一路摸索走到了現在，很幸運遇到不少貴人的幫忙，身邊也有真心支持自己的人，所以別擔心，我有好好長大，可以期待這樣的未來。

什麼是情緒性失眠？睡不著不是你的錯

信裡那些輾轉難眠的夜晚，其實有跡可循：情緒緊繃時，大腦會持續分泌皮質醇，讓人明明很累卻異常清醒，這種因情緒引發的睡不好，稱為情緒性失眠。如果你也常在關燈後開始「想事情」，那不是意志力不夠，而是很多人共同的處境——壓力與情緒，往往是最容易被忽略、卻最直接影響睡眠品質的關鍵。

好好入睡的 3 個練習

想從情緒性失眠的循環裡走出來，可以從幾個具體的小練習開始：

• 睡前留 15 分鐘「情緒卸載」時間：把腦中盤旋的煩惱寫下來（哪怕只是條列式），比起躺在床上反覆想，書寫能讓大腦更快放鬆，降低入睡前的過度警覺。
• 固定就寢與起床時間，就算假日也盡量不差超過 1 小時，讓生理時鐘的皮質醇分泌節奏維持穩定。
• 建立屬於自己的晚間儀式感：睡前半小時遠離 3C，搭配一個固定的小動作提醒身體「該放鬆了」。

好好生醫的飛航模式膠囊採用西班牙專利成分 affron® 番紅花萃取，是不少人拿來搭配睡前儀式的選擇之一，在 100 名試用者的體驗調查中，約 82.7% 表示有感幫助入睡 *；若長期嚴重失眠，仍建議諮詢醫師或睡眠專科，保健品只能作為生活習慣調整之外的輔助。

* 82.7% 為品牌自辦體驗調查數據（100 名試用者，非第三方臨床試驗），標示供讀者參考。

常見問題 FAQ

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參考資料

• 講談社 — 東野圭吾さん ご逝去のお知らせ
• Sleep Foundation — Stress and Insomnia
• PMC — The impact of stress on sleep quality: a mediation analysis based on longitudinal data
• 台灣睡眠醫學學會／長庚紀念醫院 — 2017 台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢：一個十年的橫斷性重複調查

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