秋分一過，白天就一天比一天短。隨著暑氣的消退，在早晚都能感受到微涼的秋意，原以為擺脫黏膩的夏季，心情也會跟著舒爽起來，卻不知為什麼自己提不起勁，連原本喜歡的事物現在看來都興趣缺缺，情緒低落卻無法明說出原因，這種因換季就莫名 EMO 的情形，可能就是人們常說的「季節性憂鬱」。
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什麼是季節性憂鬱？和一般心情不好差在哪
季節性憂鬱（Seasonal Affective Disorder，SAD）是指情緒低落跟著季節規律出現。最常見的是從秋末、初冬開始，到了春夏自然緩解。美國國家心理衛生研究院（NIMH）指出，季節性憂鬱和一般「心情不好」最大的差別在於反覆性與持續時間，相關症狀多半持續 2 週以上，而且每年在差不多的時間出現（NIMH，2023）。
秋冬型季節性憂鬱常見的表現包括：
- 整天提不起勁，對原本喜歡的事失去興趣
- 睡得比平常多，早上特別難起床
- 特別想吃澱粉、甜食，體重跟著上升
- 不太想出門社交，像動物「冬眠」一樣想窩著
當日照的時間減少、晝短夜長、光照強度大幅減弱，與我們情緒穩定有關的「血清素」分泌量也會跟著下降。
台灣位處亞熱帶，冬天日照相對充足，多數人經歷的是程度較輕的「換季低潮」，但遇上連日陰雨、長時間待在室內的生活型態，許多人一樣會感受到季節帶來的情緒起伏。
為什麼一換季就容易低潮？2 個腦內物質的節奏變化
血清素：日照越少，大腦的「好心情訊號」越弱
血清素是和情緒穩定、滿足感相關的神經傳導物質。大腦血清素的代謝量在冬季最低，而且與當天的日照時數直接相關，日照越充足的日子，血清素的生成量越高。
季節性憂鬱的人也常特別想吃麵包、甜點、白飯等高碳水化合物食物。碳水化合物攝取後所產生的胰島素反應，可能改變色胺酸與其他胺基酸之間的競爭，讓色胺酸較容易進入大腦。但這不代表「吃甜食就能補血清素」。大量精製糖只能帶來短暫滿足，也可能讓血糖明顯起伏。較穩定的做法，是選擇全穀類並搭配蛋白質、蔬菜與適量油脂。
褪黑激素：生理時鐘被「往後推」
掌管睡眠的「褪黑激素」分泌節奏在換季時被打亂，以往夏日的烈陽會迅速抑制褪黑激素，但步入秋季，天色亮得晚，光線又弱，大腦容易誤以為還是黑夜，導致白天容易賴床或感到疲倦、昏昏欲睡，並感受到注意力難以集中。
當褪黑激素分泌曲線因此變得平緩，白天降不下來，晚上褪黑激素的量又分泌不足，反而會讓人無法好好入睡，讓睡眠品質變差，連帶影響我們的情緒。
好心情飲食清單：5 類營養素這樣吃
換季造成大腦「神經傳導物質」與「睡眠激素」失衡後，大腦與身體正經歷變動期，容易讓人情緒低落、精神渙散，不過別擔心，接下來會跟你分享可以透過吃哪些食物，幫助情緒找回平靜與穩定，把幸福感找回來。
1. 色胺酸：血清素的原料
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，也是大腦用來合成「血清素」重要的原料。當色胺酸充足時，大腦就能順利製造幸福因子。
很多人聽過「吃香蕉會快樂」，但香蕉的色胺酸含量其實不高，雞蛋、黃豆製品、乳製品和南瓜子才是更有效率的來源。
食物來源：雞蛋、豆腐、豆漿、優格、南瓜子、燕麥
2. Omega-3：神經細胞的建材
EPA 與 DHA 是 Omega-3 脂肪酸的主要成分，也是構成神經細胞膜的重要脂質，和神經訊號的傳遞效率有關。
一篇整合 26 項隨機對照試驗的統合分析發現，EPA 比例達 60% 以上的 Omega-3 配方，在情緒相關研究中觀察到較明顯的差異。如果平時不常吃魚，可藉由高品質的高濃度魚油來補充。
食物來源：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚
3. 維生素 D：少曬太陽後最容易缺的營養素
日照減少會讓原本靠曬太陽就能獲得的維生素 D 合成量不足。維生素 D 能促進血清素與多巴胺的合成，是維持快樂和穩定情緒的重要推手，建議改透過食物或保健品加強攝取。
食物來源：鮭魚、蛋黃、曬過的香菇、黑木耳
4. 維生素 B 群：神經傳導物質的轉換幫手
維生素 B6 是色胺酸轉換成血清素過程中不可或缺的輔酶（Linus Pauling Institute），B12 與葉酸則參與體內的甲基化反應，間接支持神經傳導物質的生成，是維持神經系統正常運作不可或缺的幕後功臣。
食物來源：全穀類（如糙米、燕麥）、雞蛋、瘦肉、鮭魚、蛤蜊、乳製品、深綠色蔬菜
5. 鎂：幫助神經與肌肉放鬆的礦物質
鎂有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能。研究者也提出「壓力與缺鎂的惡性循環」：壓力會增加鎂的流失，而鎂不足又讓身體對壓力更敏感（Pickering 等人，2020）。換季時如果常覺得身體緊繃、晚上不容易放鬆，不妨檢視一下餐盤裡的深綠色蔬菜和堅果夠不夠。
食物來源：深色蔬菜（如菠菜）、豆類、堅果（如南瓜子、腰果）、黑巧克力
飲食之外：3 個讓生理時鐘跟上季節的習慣
既然換季低潮的起點是「光」，除了吃對食物，讓身體重新接收到足夠的光線訊號，也很重要。
- 起床後 1 小時內到戶外走走：早晨的自然光能幫助褪黑激素準時停止分泌，把往後推的生理時鐘拉回來。即使是陰天，戶外光線通常也比室內亮上許多。
- 固定起床時間，假日也不例外：比起幾點睡，固定幾點起床更能穩住生理時鐘。
- 每週安排規律運動：選擇白天、戶外的運動，一次同時得到光照和活動量。
不常吃魚的人，魚油怎麼挑？
如果平常很少吃魚，魚油是補充 Omega-3 的一種選擇。挑選時可以留意 4 個重點：
- 看 EPA 比例：先看清楚成分標示上 EPA 與 DHA 各自的含量，依自己的保養需求選擇配方比例。
- 看型態：rTG 型魚油的 Omega-3 濃度較高，每次吃的顆數也可以比較少。
- 看檢驗：選擇有第三方認證（如 IFOS）、逐批檢驗重金屬與汙染物的產品。
- 看新鮮度：魚油中的 Omega-3 容易氧化，所以挑選時也要重視新鮮度。可以查看有效日期與氧化檢驗報告，並留意產品是否妥善避光、密封保存；如果打開後有明顯油耗味，就不建議繼續吃。
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常見問題 FAQ
延伸閱讀
參考文獻
- National Institute of Mental Health. (2023). Seasonal affective disorder. NIMH
- Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842. PubMed
- Lewy, A. J., Lefler, B. J., Emens, J. S., & Bauer, V. K. (2006). The circadian basis of winter depression. PNAS, 103(19), 7414–7419. PNAS
- Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3(Suppl 4), 477S–480S. PubMed
- Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190. Nature
- Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2014). Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: Relevance for autism. The FASEB Journal, 28(6), 2398–2413. PubMed
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin B6. LPI
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672. PubMed
