魚油DHA、EPA是什麼？7大功效、比例、挑選方式一次看

魚油 DHA、EPA 是 Omega-3 脂肪酸的一員，DHA 主要幫助水潤自在、思緒清晰，而 EPA 主要幫助穩定情緒、保護心血管健康。

你挑的魚油真的適合自己嗎？現在市面上充斥許多高 DHA、高 EPA 魚油，他們都有不同的比例，效果自然也不同。

本文為大家詳解，魚油 DHA、EPA 的功效、科學實證，並分享挑選方式，讓你在選購時不再迷惘，買到真正適合自己的魚油。

魚油 Omega-3 是什麼？DHA、EPA 又是什麼？

魚油 Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，這種脂肪酸主要萃取自深海魚類（如：鯖魚、沙丁魚、秋刀魚），能夠幫助「抗發炎、思緒清晰、維持心血管健康」。

不過，由於人體無法自行合成 Omega-3，因此許多人會補充保健食品，避免營養缺乏。在 Omega-3 家族中，對人體健康影響最深遠的兩大核心就是 DHA 與 EPA：

• DHA（腦黃金）：
  DHA 是構成大腦皮質、神經突觸及視網膜感光細胞膜的主要營養，主要負責靈活思緒與視覺清晰。
  
• EPA（血管清道夫）：
  EPA 在體內會轉化為對抗發炎反應的物質（如：前列腺素、白三烯），幫助維持心血管健康，同時也有助於情緒平穩。

魚油 DHA 的 3 大功效

魚油 DHA 是大腦神經、眼部視網膜的核心成分，它的健康效益獲得各大醫學期刊的支持，以下介紹魚油 DHA 的 3 大功效：

魚油 DHA 功效1. 維持水潤自在

魚油 DHA 能夠改善瞼板腺功能，穩定淚膜結構，藉此「舒緩眼部的乾澀疲勞」^[1][2]。

現代人長時間盯著手機、電腦螢幕，這些都會讓眨眼頻率降低，導致淚液蒸發過快。這時就很適合補充魚油 DHA，找回舒適自在的感受。

魚油 DHA 功效2. 促進思緒清晰

魚油 DHA 是影響神經訊號傳遞的重要因子，補充 DHA 有助於「思緒清晰，維持記憶力與專注度」^[3][4]。

隨著年齡增長，神經細胞膜上的 DHA 濃度會逐漸下降。因此，中高齡長者很適合補充魚油 DHA，幫助維持認知功能。

魚油 DHA 功效3. 幫助幼兒發育

魚油 DHA 是神經與視網膜的重要營養素，補充 DHA 能夠幫助幼兒發育，對「認知發展、運動協調與視覺敏銳度」都有正面影響^[5][6]。

世界衛生組織（WHO）與多國婦產科醫學指引都建議，從懷孕階段媽媽就可以積極補充 DHA，幫助營養補給，讓寶寶健康發育。

魚油 EPA 的 4 大功效

魚油 EPA 的主要功效是「抗發炎、維持心血管健康」，以下參考國際期刊的研究，介紹魚油 EPA 的 4 大功效：

魚油 EPA 功效1. 調節血脂

魚油 EPA 能夠抑制酵素活性，減少肝臟合成三酸甘油酯，藉此幫助「調節血脂」^[7][8]。

營養師提醒大家，魚油 EPA 確實能調降血脂，降低心血管疾病的發生風險，但是 EPA 並不能取代藥物。若有健康疑慮，應先請醫師評估再考慮補充。

魚油 EPA 功效2. 舒緩發炎

魚油 EPA 能夠生成抗發炎物質，有效抑制促發炎因子的釋放，藉此「改善全身的發炎程度」^[9][10]。

不論你是慢性發炎、關節退化，或是因運動而有僵硬卡卡的感覺，都可以考慮補充魚油 EPA，幫助舒緩不適感。

魚油 EPA 功效3. 幫助情緒平穩

魚油 EPA 能夠調節中樞神經系統，讓我們體內的血清素（快樂荷爾蒙）正常運作，「幫助放鬆、緩解壓力、改善焦慮」^[11][12]。

不論你是容易緊張、焦慮、憂鬱，或是經常情緒起伏較大者，都可以補充高 EPA 的魚油，幫助改善生活品質。

魚油 EPA 功效4. 維持健康血壓

魚油 EPA 可以刺激血管內皮細胞生成一氧化氮，藉此放鬆平滑肌。另外，魚油 EPA 也能抑制血小板過度凝集，讓血流通暢無阻，幫助「維持健康的血壓」^[13][14]。

營養師提醒大家，魚油調節血壓的作用溫和，僅適合日常保養補充。若是已經屬於高血壓的體質，應先諮詢醫師建議，避免錯過治療時機。

魚油 DHA、EPA 有何差別？營養師列比較表格

許多人在挑選魚油時，經常分不清 DHA 與 EPA 的差別。營養師整理比較表格，分析兩者的功效、適用族群，讓大家更好判斷自己適合哪種魚油：

魚油 DHA、EPA 比較表格
比較項目	DHA（二十二碳六烯酸）	EPA（二十碳五烯酸）
主要作用	提供大腦養分 組成視網膜	抗發炎 促進循環代謝
分布組織	大腦皮質 神經突觸 視網膜	血管內皮 循環系統 免疫細胞膜
核心功效	晶亮舒適 舒緩乾眼 靈活思緒 記憶專注 嬰幼兒大腦與視力發育	調節三酸甘油酯 全身抗發炎 關節靈活 穩定情緒 維持健康血壓
適合族群	3C族群 學生 中高齡長輩 孕哺媽媽 發育孩童	三餐外食 運動愛好者 工作壓力大 容易緊張、焦慮 想要維持心血管健康者

高 DHA、高 EPA 魚油，我要怎麼挑？營養師分享最佳比例

市面上魚油配方繁多，經常看到「高 DHA」與「高 EPA」的宣傳，究竟我們該如何挑選？最簡單的方法，就是根據自身的生活型態、健康需求選擇：

哪些情況適合「高 DHA 魚油」？

• 備孕、懷孕及哺乳期女性：
  胎兒在成長過程中，對 DHA 的需求明顯提升，建議補充高 DHA 魚油，提前營養補給更加合適。
• 重度用眼、高腦力消耗者：
  每天緊盯螢幕 8 小時以上的上班族、備考學生族，可以補充高 DHA 魚油，幫助水潤舒適、思考靈活。

哪些情況適合「高 EPA 魚油」？

• 健康檢查紅字族群：
  體檢報告上三酸甘油酯偏高、血液循環指標不理想者。
• 運動愛好者：
  總是覺得關節緊繃、卡卡不適者。
• 高壓上班族：
  經常處於高壓環境，情緒容易緊繃、焦慮、低落者。
• 外食應酬頻繁者：
  經常攝取精緻澱粉、油炸類食物的族群。

如果你沒有特別偏向哪一邊，營養師建議「EPA：DHA = 3：1」的魚油

「EPA : DHA = 3 : 1」，這是目前臨床研究中，人體吸收利用率方面備受肯定的黃金比例。

這個比例的魚油有2大優勢：

1. 貼近自然平衡：
   在自然界中，野生的深海小型魚 Omega-3 分佈大多呈現 EPA 略高於 DHA 的狀態。
2. 協同效果最好：
   人體為了維持全身血管暢通，日常對 EPA 的消耗量較大；而若要同時維護神經與視覺的健康，也需要 DHA 提供穩定的結構支撐。因此，3：1 的比例既能發揮 EPA 的代謝優勢，又能兼顧 DHA 的神經保護，避免單一補充造成失衡。

魚油 DHA、EPA 常見問答 FAQ

延伸閱讀

1. 魚油功效有哪些？適合什麼人吃？營養師：6大好處一次看！
2. 魚油型態怎麼挑？TG、EE、rTG有何不同？營養師比較表格一次看
3. 季節性憂鬱是什麼？一換季就莫名 EMO 的 2 個原因，營養師的好心情飲食清單

參考文獻

1. Giannaccare, G., et al. (2019).  Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.  Cornea, 38(5), 565–573.
2. Downie, L. E., et al. (2019).  Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease.  Cochrane Database of Systematic Reviews, (12).
3. Yurko-Mauro, K., et al. (2010).  Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.  Alzheimer’s & Dementia, 6(6), 456-464.
4. Weiser, M. J., et al. (2016).  Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan.  Nutrients, 8(2), 99.
5. Carlson, S. E., et al. (2013).  DHA supplementation and pregnancy outcomes.  The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 808-815.
6. Gould, J. F., et al. (2017).  Seven-Year Follow-up of Children Born to Women in a Randomized Trial of Prenatal DHA Supplementation.  JAMA, 317(11), 1173–1175.
7. Bhatt, D. L., et al. (2019).  Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT).  New England Journal of Medicine, 380(1), 11-22.
8. Skulas-Ray, A. C., et al. (2019).  Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.  Circulation, 140(12), e673–e691.
9. Goldberg, R. J., et al. (2007).  A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.  Pain, 129(1-2), 210-223.
10. Gammone, M. A., et al. (2018).  Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.  Nutrients, 11(1), 46.
11. Liao, Y., et al. (2019).  Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.  Translational Psychiatry, 9(1), 190.
12. Hallahan, B., et al. (2016).  Efficacy of omega-3 highly unsaturated fatty acids in the treatment of depression. British Journal of Psychiatry, 209(3), 192-201.
13. Miller, P. E., et al. (2014).  Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.  American Journal of Hypertension, 27(7), 885-896.
14. Innes, J. K., et al. (2018).  Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International Journal of Molecular Sciences, 21(4), 1362.