魚油都買好了，但不知道該什麼時候吃？到底早上吃好，還是晚上吃更有效呢？
魚油應在「隨餐、飯後」補充，這樣才好吸收，而且不容易腹瀉、腹痛，至於早晚補充並不用太講究！
本文由營養師分享，魚油的最佳補充時機、建議劑量，並說明不同身體狀況下（如：感冒、腸胃炎、月經來），該如何調整補充，讓你魚油吃的安全又安心。
目錄
魚油什麼時候吃最好？
營養師推薦，吃魚油的最佳時機是：「隨餐」或「飯後」補充！
魚油富含 EPA、DHA，他們屬於脂溶性營養，當腸道環境中有豐富的油脂時，會更容易吸收利用。另一方面，也有研究[1]發現，空腹補充魚油比較容易腹瀉、腹痛。
營養師提醒，如果你平時會安排水煮餐，那應在別的餐次補充魚油，才能發揮最佳效果。只要是營養均衡的一餐，都可以幫助魚油吸收，我們不用特別增加脂肪攝取，避免造成身體負擔。
魚油要早上吃還是晚上吃？功效一樣嗎？
魚油不論是早上吃、晚上吃都可以，效果一樣好，大家可以依照自己的習慣安排補充。
營養師參考國際期刊，的確有些實驗在探討魚油早晚補充的時機，但目前並沒有足夠的證據表明，哪個時間點吃會比較好。舉例來說：
- 根據營養學期刊[2]：與晚上吃魚油相比，在早上吃能更有效地降低血脂
不過，這篇研究對象數量僅20人，規模有限，不足以判斷魚油一定要早上吃。 - 根據臨床生物營養學期刊[3]：吃魚油能夠減少夜間醒來的時間，幫助改善睡眠品質
不過，這篇研究並沒有限制魚油補充時機，因此，並不是說晚上吃魚油才有效。
總結來說，只要記得搭配油脂「隨餐、飯後」補充即可，不論早上晚上吃都可以。
魚油一天建議攝取量是多少？
一般成人魚油一天建議攝取量是 1000 mg 的 EPA + DHA，這個數值是來自於全球各大權威的建議，以下列出數值（以 EPA + DHA 顯示）帶大家一次看懂。
- 歐洲食品安全局（EFSA）[4]：250 mg
- 韓國保健福祉部[5] ：140 – 500 mg
- 聯合國糧農組織（FAO）[6]：250 – 2000 mg
- 台灣衛福部國健署[7]：250 – 2000 mg
由於每個人的體重、性別、基因不盡相同，為了充分發揮魚油的功效，好好生醫營養師建議大家可以每日 1000 mg 的 EPA + DHA 作為目標，這是安全又實用的攝取量。
魚油一天建議要吃幾顆膠囊？
魚油一天要吃幾顆膠囊，取決於每顆膠囊中 EPA + DHA 的含量。
如果你買的是高濃度魚油（85% 以上），通常補充 2 顆膠囊，就可以吃到 1000mg EPA + DHA 有效劑量。
如果你買的是低濃度魚油，那可能需要吃到 4 – 6 顆膠囊，才能滿足一天建議攝取量。
營養師以「好好生醫 魚悅魚油」的產品標示為例，帶大家一步步看出，自己每天應該要吃幾顆魚油膠囊：
- 確認份量
每一份量2粒膠囊 - 確認營養素含量
每份膠囊含 720mg EPA、240mg DHA，合計 960mg
由此可知，「好好生醫 魚悅魚油」屬於高濃度配方，一天吃 2 顆膠囊，就足夠幫助營養補給、健康維持。
月經來可以吃魚油嗎？
可以！平常有補充魚油的話，月經期間不需要特別停止。
有些人擔心魚油 EPA、DHA 會影響血液凝固，增加出血的情形。不過，根據研究指出[8]，按照建議劑量補充，每日 1000mg EPA + DHA 並不會增加月經出血量。
不只如此，還有研究發現[9][10]，在月經期間補充魚油，可以減輕經期疼痛，並降低止痛藥的使用量。
營養師特別提醒：如果本身屬於經血量異常多、容易出血、貧血、頭暈者，應先諮詢醫師再決定是否補充。
感冒可以吃魚油嗎？
可以！感冒可以繼續吃魚油，但也「不用特別多吃」。
魚油中含有豐富的 EPA、DHA，這類營養素會調節免疫與發炎的反應，但這並不會讓感冒更加嚴重[11]，大家可以安心繼續補充。
有些人體實驗發現[12]，補充魚油會對呼吸道感染症狀帶來正向影響。儘管如此，目前證據仍有限，我們不應把魚油當作治療感冒的方法之一。
總結來說，平常有吃魚油的人，感冒時照常補充即可，不需要特別停用，但也不用為了加速恢復而提高攝取量。
腸胃炎可以吃魚油嗎？
腸胃炎不一定可以吃魚油，若出現明顯腹瀉、嘔吐等症狀，建議暫停魚油補充。
腸胃炎期間，我們的體質較為敏感，此時補充魚油很可能會增加噁心、腹瀉、胃部不適的風險。因此，營養師建議大家先以醫生指示為主，少量補充水分、電解質。
直到腸胃恢復，能夠正常進食後，再慢慢調整回原本的魚油補充量即可。
魚油什麼時候吃常見問答FAQ
參考文獻
- Effects of Food on the Pharmacokinetics of Omega-3-Carboxylic Acids in Healthy Japanese Male Subjects: A Phase I, Randomized, Open-label, Three-period, Crossover Trial
- Time-of-day effects of consumption of fish oil-enriched sausages on serum lipid parameters and fatty acid composition in normolipidemic adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled, and parallel-group pilot study
- Effect of omega-3 fatty acids on sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Scientific advice related to nutrient profiling for the development of harmonised mandatory front-of-pack nutrition labelling and the setting of nutrient profiles for restricting nutrition and health claims on foods
- Dietary Reference Intake of n-3 polyunsaturated fatty acids for Koreans
- Fats and fatty acids in human nutrition
- 台灣衛福部國健署
- Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)
- Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea
- Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis
- Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation improve clinical symptoms in patients with Covid-19: A randomised clinical trial
