你有沒有發現，身邊的人和自己似乎愈來愈沒耐心？看 Netflix、YouTube 時，劇情還在前期鋪陳，就忍不住把進度條拉到中間；看一支 5 分鐘的資訊影片，也習慣直接開兩倍速。不知道從什麼時候開始，我們漸漸失去了慢下來的能力。明明可以滑短影音滑上好幾個小時，卻很難靜下心看完一部電影，這到底是怎麼回事？專注力還有機會找回來嗎？
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短影音是如何偷走你的大腦專注力？
短影音之所以容易影響專注力，關鍵在於它提供了「高頻率、零等待」的新鮮刺激。2025 年發表於《Psychological Bulletin》的統合分析，整理了 71 篇研究、近 10 萬名受試者的資料，發現短影音使用量愈高的人，注意力與抑制控制的表現往往愈差，而抑制控制指的就是忍住衝動、不被干擾的能力（Nguyen et al., 2025）。不過研究者也提醒，這些研究多為觀察性質，目前還無法證明短影音「直接造成」專注力下降，也可能是本來就容易分心的人，更容易被短影音吸引。
速效刺激，讓大腦越來越沒耐心
為什麼一個人可以連續滑 1 小時短影音，卻連 5 分鐘的影片都按捺不住？當我們習慣了 30 秒到 1 分鐘的短節奏影片，幾乎不需要等待，就像在享用一份「速效多巴胺」。為了在第一秒抓住目光，熱門短影音常見鮮豔震撼的畫面、強烈的節奏音樂，以及高潮迭起的劇情轉折，不斷刺激著感官。
如果這支影片不夠有趣，手指一滑，下一支就出現在眼前，而且平台的演算法還會愈來愈懂你的喜好。久而久之，大腦習慣了不需要等待的刺激，回到需要耐心的事情時，就容易感到坐立難安，閱讀、寫報告、深度思考都變得「未免也太無聊了吧」，催促你再去找下一個刺激。
專注力碎片化：滑了一整晚，卻什麼都記不得
這種快速切換資訊的模式，雖然讓我們短時間就接觸大量內容，不過「專注力碎片化」的過程，使注意力難以持續集中，陷入一種好像很忙、滑了一整晚短影音，卻換得疲憊與空虛的惡性循環，而且到了隔天還記不得到底有看過哪些內容。
德國慕尼黑大學的一項實驗，請 60 位受試者在執行記憶任務的空檔使用不同社群平台，結果發現只有滑 TikTok 短影音的組別，在「記得待會要做某件事」的前瞻記憶表現明顯下降，使用 Twitter、YouTube 或什麼都不做的組別則沒有類似影響（Chiossi et al., 2023）。研究者認為，短影音加上快速切換情境，正是干擾記憶的關鍵。
這或許也解釋了很多人的經驗：好像忙了一整晚，滑完卻只剩疲憊與空虛，隔天也想不起來到底看了哪些內容。
如何提升專注力？不必戒掉手機的 3 個練習
如果你已經習慣滑手機來填滿生活中的空檔，一開始也不用做到太極端、勉強自己戒掉手機，試著重新建立自己與網路世界的界線。可以參考《北歐時間》這本書所談到的生活觀念，用新的眼光來看待時間，讓生活不再只有工作和接收資訊，同時擁有休息、探索與享受當下的餘裕。
專注力練習1：把無聊的空檔還給自己
排隊買早餐、搭車通勤、等電梯，只要有幾分鐘空檔，就忍不住拿起手機嗎？不妨從一天中挑選一、兩個時段，例如午餐時專心吃飯、搭車時看看窗外，或是在等待的幾分鐘裡什麼都不做，練習不必時時刻刻向外尋找刺激。這些看似「浪費」的片刻，其實是讓自己喘口氣的空白。
專注力練習2：替短影音設定界線
「我只要再看5分鐘」也許你在內心這麼跟自己說，但往往無法戰勝短影音給予的多巴胺刺激，因為短影音平台會持續提供新內容，你很難預知下一支影片是不是更有趣，很容易一支接著一支看下去。與其每次都靠意志力提醒自己，不如事先設下明確的使用規則。像是開啟手機 App 使用時間限制、睡前1小時把 App 從手機刪掉，隔天要使用時再載回來，減少無意識點開的機會。
專注力練習3：每天練習一次長時間專注
如果你已經很久沒有完整看完一本書，或在家看電影時總忍不住滑起手機，不妨從自己感興趣的內容開始，重新練習持續投入。第一天先花 10 分鐘閱讀，幾天後延長到 15 分鐘，再慢慢增加時間，讓持續投入一件事成為日常習慣。閱讀、工作、運動、與朋友聊天，這些看似平凡的日常，其實都能成為練習專注的機會。當你不再急著跳過每一個片刻，也許會發現，那些需要花時間才能體會的事情，原來這麼有趣！
專注力也需要營養支持：認識 LPC-DHA
減少數位干擾是找回專注力的第一步，但專注力不只跟使用習慣有關，也和睡眠、休息與日常飲食息息相關。對每天需要處理大量資訊的上班族或考生來說，除了調整作息，日常營養同樣值得留意。
DHA 是大腦重要的組成脂肪
DHA 是一種 Omega-3 脂肪酸，大量存在於大腦的磷脂質中。值得注意的是，大腦無法自行合成 DHA，必須從血液中運送進來（Nguyen et al., 2014），因此主要仰賴日常飲食補充，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類。如果平常很少吃魚，就更需要留意攝取是否足夠。
為什麼 DHA 的「型態」值得留意？
大腦周圍有一道血腦屏障，負責把關哪些物質可以進入。2014 年發表於《Nature》的研究發現，血腦屏障上有一種名為 MFSD2A 的運輸蛋白，是 DHA 進入大腦的主要途徑，而它運送的是與溶血磷脂醯膽鹼結合的 DHA，也就是 LPC-DHA（Nguyen et al., 2014）。換句話說，DHA 進入大腦有特定的運送途徑，除了含量，型態同樣是關鍵。
在一項小鼠實驗中，連續 30 天攝取 LPC-DHA 的小鼠，大腦 DHA 含量提升至對照組的 2 倍以上，攝取游離型 DHA 的組別則沒有類似變化（Sugasini et al., 2017）。由於測量大腦組織中的營養素濃度，目前需要透過動物研究進行，相關人體試驗仍在持續中，這些結果仍有待更多研究確認。
挑選 DHA 補充品的 3 個重點
- 看劑型與保存：軟膠囊怕高溫，購買後建議存放在陰涼處，避免陽光直射。
- 看型態：除了 DHA 含量，也可以留意是否含有磷脂質或 LPC 形式的 DHA 來源，例如磷蝦萃取。
- 看成分與過敏原：磷蝦屬於甲殼類，魚油與魚明膠膠囊屬於魚類來源，有相關過敏史的人選購前務必確認標示。
以好好生醫的智多勁為例，以磷蝦萃取 LPC-DHA/EPA 為核心，搭配 DHA 藻油，並以魚明膠軟膠囊包覆，推薦給需要長時間專注工作或讀書的上班族與考生，作為日常營養補給、健康維持的選擇。
當然，營養補充品不是魔法，無法取代充足睡眠、均衡飲食與良好的生活習慣。把減少資訊干擾、練習一次做好一件事、給自己足夠的休息，和留意日常營養放在一起，才是長久的保養之道。
結語：找回那些無法被快轉的時刻
專注力不只關乎完成工作、提高效率，也關係到我們如何吸收資訊、理解世界，以及感受生活中那些無法被快轉的時刻。當你改變使用時間的方式，也許就能慢慢找回專注的節奏，和生活本來的樂趣。
常見問題 FAQ
參考資料
- Nguyen, L., et al. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin, 151(9), 1125–1146.
- Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. In Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems. ACM.
- 日暮 Inko（2025）。北歐時間：世界第一幸福國度教會我的事。幸福文化。
- Nguyen, L. N., Ma, D., Shui, G., Wong, P., Cazenave-Gassiot, A., Zhang, X., Wenk, M. R., Goh, E. L. K., & Silver, D. L. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509(7501), 503–506.
- Sugasini, D., Thomas, R., Yalagala, P. C. R., Tai, L. M., & Subbaiah, P. V. (2017). Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice. Scientific Reports, 7, 11263.
