「咦！我忘記剛剛要說什麼了？」有時話說到一半卻忘了下文，努力回想腦袋卻一片空白，有時走去會議室時，怎麼樣都想不起原本來這的目的是什麼？當你發現自己健忘的頻率與程度愈來愈誇張，常常忘東忘西，忘記會議時間或跟人有約，開始懷疑自己是不是隨著年紀漸長、記憶衰退，成為了金魚腦吧？
先別急著怪年紀，很多時候，問題出在大腦同時被塞了太多事。
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不是年紀大才會健忘！當心「多工生活」讓你變金魚腦
很多人的金魚腦，其實是注意力被切得太碎。一下子要收信、一下子要回覆響個不停的 LINE 訊息，同事又走到座位旁說剛剛傳出的報告要調整，家人還打電話提醒你回家順便買洗衣精。這些事每天排山倒海地湧過來，大腦幾乎沒有空檔，連機器都需要休息了，更何況是人？
大腦在任務之間切換，其實是要付出代價的。美國心理學會（APA）整理的研究指出，每次切換看似只花零點幾秒，但來回切換累積下來，可能耗掉高達 40% 的有效時間，任務愈複雜、愈不熟悉，耗損愈明顯（Rubinstein , et al., 2001）。史丹佛大學的研究也發現，習慣同時處理大量媒體訊息的人，反而比較難過濾掉不相關的干擾（Ophirm=, et al., 2009）。
當資訊還沒被完整處理，下一件事就插進來，自然容易出現「明明剛剛才聽過，怎麼一下就忘了」的狀況。所以也別急著責怪自己腦袋當機，與其硬撐，不如從減少切換開始，幫大腦把空間騰出來。
破解金魚腦的 3 招日常調整
金魚腦大多來自注意力被切碎、腦袋塞了太多待辦，以及忽略大腦本身的營養需求。以下 3 招分別對應這三件事，不需要大改作息，從今天就能開始。
第一招：停止注意力切換，讓大腦一次只做一件事
很多人誤以為多工等同於有效率，一邊吃早餐一邊回訊息，開會時忍不住偷看客戶寄的信，當大腦在不同任務切換，會大量消耗腦能量。
在《專注力協定》這本書有提到「時間箱」（Timebox）的概念，可以將時間切成明確的任務時間，例如下午一點到一點半是收信的時間，就在那段時間好好地回覆信件，其他任務就要暫停下來。
為了避免分心，可以打開手機的設定，把大多數的 App 通知關閉，避免一收到通知就忍不住開始滑手機，或是評估自身狀態，是否在這段時間把手機網路關掉，等半小時過後再打開查看有無重要訊息。這邊也推薦可以使用「專注清單」App，利用番茄鐘原理，設定25分鐘任務時間，5 分鐘休息時間，一次只做一個任務，讓大腦不會被其他事物打斷，藉此提升專注力！
第二招：別讓大腦一直「記」事情，把待辦交給紙筆
心裡掛著還沒完成的事，大腦會一直在背景提醒你。研究發現，未完成的目標容易讓人在做其他事時冒出干擾的念頭，但只要為它寫下具體的執行計畫，這些念頭就會明顯減少（Masicampo & Baumeister，2011）。整理待辦清單可以照這個順序：
- 睡前或隔天一早花 10 分鐘，把當天要完成的事全部寫下來。
- 換一支顏色的筆，標出今天一定要完成的主要任務，其他零碎雜事留到空檔處理。
- 為每件事寫上預計執行的時間，讓大腦知道「這件事已經有安排了」。
除了清單，也替自己每天留一段「沒有刺激」的空白時間，從 10 到 15 分鐘開始就好：散步時不戴耳機、吃飯時不配影片、等紅綠燈時不滑手機。讓大腦好好專注當下，或單純享受放空的片刻。
→ 想把走路變成放鬆的日常，可以參考《Pikmin Bloom》式的散步美學；
→ 想用聲音幫大腦安靜下來，也可以看看ASMR 助眠是什麼？用聲音幫大腦按下暫停鍵。
第三招：管理注意力之外，也別忽略大腦需要的營養
說到大腦的營養，很多人第一個想到的是 DHA。DHA 是 Omega-3 脂肪酸的一種，也是大腦中含量很高的脂肪酸。不過，DHA 要進入大腦，得先通過一道把關嚴格的血腦屏障。2014 年一篇發表於《Nature》的研究發現，大腦主要透過一種名為 Mfsd2a 的轉運蛋白，辨識「溶血磷脂醯膽鹼（LPC）」型態的 DHA，再把它運送進腦部。
後續的小鼠實驗也觀察到，連續補充 LPC 型態的 DHA，腦部 DHA 濃度比對照組提升超過 2 倍，游離型態的 DHA 則沒有出現同樣的變化（Sugasini et al., 2017）。要提醒的是，測量腦組織裡的營養濃度目前只能透過動物實驗進行，人體研究仍在持續累積中。日常飲食中，鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚都是 Omega-3 的好來源，建議每週吃 2 次以上。
→ 想更了解 DHA 型態與大腦的關係，可以延伸閱讀腦霧與 LPC-DHA
好好生醫的用腦日常提案：智多勁
如果你一週很難吃到 2 次深海魚，又是需要長時間用腦的上班族或備考學生，好好生醫的智多勁是可以參考的日常營養補給選擇。挑選 DHA 類保健品時，可以留意三件事：DHA 是什麼型態、原料來源是什麼，以及每日攝取量是否在建議範圍內。
智多勁選用南極磷蝦萃取的 LPC-DHA／EPA 100 mg，也就是前面研究中提到的 LPC 型態，並搭配 DHA 藻油，以魚明膠軟膠囊包覆。建議白天飯後食用，每日 1 至 3 顆，作為營養補給、健康維持的一環。
金魚腦不是一天造成的，調整也不必一步到位。先從關掉幾個 App 通知、睡前花 10 分鐘寫下待辦開始，再搭配均衡飲食，把營養補給當作照顧自己的日常。給大腦多一點留白，真正重要的事，才有空間被好好記住！
→ 想替忙碌的用腦日常多一份營養補給，現在正是入手的好時機，智多勁限時優惠活動進行中，歡迎把握活動期間。
FAQ 常見問題
延伸閱讀
參考資料
- Mayo Clinic. Memory loss: When to seek help.
- American Psychological Association. Multitasking: Switching costs.
- Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763–797.
- Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 106(37), 15583–15587.
- Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Nguyen, L. N., Ma, D., Shui, G., et al. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509, 503–506.
- Sugasini, D., Thomas, R., Yalagala, P. C. R., Tai, L. M., & Subbaiah, P. V. (2017). Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice. Scientific Reports, 7, 11263.
