開會時話到嘴邊卻想不起來、考前讀了三遍還是記不住、家裡長輩每天都在找鑰匙，這些「腦袋卡卡」的時刻，讓很多人開始搜尋補腦保健食品。營養師整理 7 種常見成分：LPC-DHA、銀杏、磷脂醯絲胺酸（PS）、肌酸、維生素 B 群、管花肉蓯蓉萃取物、白藜蘆醇。
每種成分的研究對象、研究層級與適合族群差異很大，先搞清楚自己想補的是哪一種「腦力」，才不會花了錢卻補錯方向。文末也會說明魚油 DHA 和 LPC-DHA 的差別，以及挑選時該注意的重點。
目錄
補腦保健食品有哪些？先搞懂你想補哪一種腦力
營養師常推薦的補腦保健食品有 LPC-DHA、銀杏、磷脂醯絲胺酸（PS）、肌酸、維生素 B 群、管花肉蓯蓉萃取物、白藜蘆醇。它們不是藥物，也不能取代醫療，比較像是在飲食與作息的基礎上，針對特定需求額外補充的營養。
那我們應該選哪種呢？營養師建議大家可以仔細想想自己的需求，「補腦」可以再細分成很多面向，如：
- 改善記憶力
- 提升專注力
- 幫助思緒清晰
- 提升學習能力
- 延緩大腦退化
好好生醫營養師根據科學文獻，整理出以下 7 種常見的補腦保健食品，分享它們的功效、作用機制與適合族群，幫助大家更容易找出適合自己的保健食品。
1. LPC-DHA：讓 DHA 更有效率地送進大腦
DHA 是大腦中含量最多的 Omega-3 脂肪酸，但大腦有一道「血腦屏障」把關，並不是吃進去的 DHA 都能順利進入。
LPC-DHA 萃取自磷蝦，是一種有著特殊結構的 DHA 成分，能夠直接提供大腦養分，幫助思緒清晰、改善記憶力、提升學習能力。
- 科學研究
LPC-DHA 是由 LPC、膽鹼、DHA 三者組成，這樣的特殊結構能通過血腦屏障，讓養分直達大腦，不像一般的營養素會被擋在外面。
2014 年發表於《Nature》的研究發現，LPC-DHA 能夠大幅增加神經滋養因子（BDNF），藉此更好地保護腦神經、促進細胞連結，幫助補腦。
- 適用族群
主管、備考生、高齡長者、需要靈感者、經常需要做決策的人 - 補充建議
LPC-DHA 的特色是，不用長時間堆疊劑量，很適合在大量用腦前臨時補充
延伸閱讀：專注力、記憶力常斷線？看懂「智多勁」核心成分 LPC-DHA 在做什麼
2. 銀杏：研究對象以失智症患者為主
市面上常見的銀杏萃取物有兩種，一種是來自於銀杏葉，歸屬於藥品，另一種是來自於銀杏果，屬於保健食品。兩者都能促進大腦的血液循環，讓腦神經細胞獲得穩定的氧氣與養分，有機會改善記憶力。
- 科學研究
2026 年 Cochrane 系統性回顧彙整了 82 篇研究、超過 1 萬名受試者，結果發現：失智症患者補充銀杏 6 個月，在整體狀態、認知與日常生活能力上可能有小到中度的幫助，但證據確定性偏低；輕度認知障礙者則可能幾乎沒有差異；至於一般健康成人，目前並沒有足夠研究可以下結論 - 適用族群
失智症族群（建議經由醫師評估再補充食用） - 補充建議
銀杏至少需補充 3 個月以上，比較能看見效果，實際劑量應依醫師建議為主
3. 磷脂醯絲胺酸（PS）：腦細胞膜的組成成分
磷脂醯絲胺酸（PS）通常萃取自大豆或向日葵，這個營養素是大腦神經細胞膜的核心成分，能夠幫助訊息傳遞順暢，並且保護負責記憶的海馬迴，長期補充有助於提升學習力、改善記憶力、延緩大腦退化。
- 科學研究
根據《營養學》期刊指出，不同年齡層補充磷脂醯絲胺酸有不同的效果。學齡兒童補充能夠減少學習作業的錯誤率，成年人吃能夠改善記憶並舒緩壓力，高齡長者吃則發現記憶測驗表現有所提升。 - 適用族群
學生、上班族、高齡長者 - 補充建議
磷脂醯絲胺酸建議持續補充 3 個月，每天 100 – 200mg 對大腦比較有幫助
4. 肌酸：大腦的備用能量
肌酸不只存在於肌肉，大腦也會使用肌酸來快速補充能量。人體可以自行合成肌酸，也能從肉類、魚類攝取，市售補充品則多為化學合成的一水肌酸。長期食用肌酸，能夠讓大腦在高速思考、處理資訊時，隨時都有足夠的能量運用，幫助改善記憶力。
- 科學研究
根據《營養回顧》期刊指出，補充肌酸與記憶測驗表現提升有關，效果在 66 至 76 歲的長者身上最明顯。另一方面，若是兒童、青壯年食用肌酸，則補腦效果相當有限。 - 適用族群
高齡長者 - 補充建議
常見補充量為每天 3 至 5 g，需持續補充。營養師提醒，少數人可能出現腸胃不適或體重因水分滯留而微幅上升。已有腎臟疾病者，補充前請先諮詢醫師。
5. 維生素 B 群（B6、葉酸、B12）：研究對象為長者
維生素B6、葉酸、維生素B12，這三種營養素能夠作為輔助酵素，幫助代謝廢物（同半胱胺酸），從源頭降低神經毒性，避免腦部神經缺血或是腦部神經細胞死亡，藉此保護大腦，延緩大腦退化。
- 科學研究
根據《PLoS One》期刊指出，針對 70 歲以上的輕度認知障礙者，補充高劑量維生素B6、葉酸、維生素B12 連續 2 年，能夠減緩腦部萎縮的速度，幫助維持認知功能。 - 適用族群
有認知障礙的高齡長者（建議經由醫師評估再補充食用） - 補充建議
研究中的有效補充方法為連續 2 年，每天吃 20mg 維生素B6、0.8mg 葉酸、0.5mg 維生素B12。
營養師提醒，這個劑量遠超出一般建議攝取量，我們應在醫師的監測下補充，避免造成身體負擔。
6. 管花肉蓯蓉萃取物：研究仍在動物實驗階段
管花肉蓯蓉是生長於中亞乾旱地區的植物，在亞洲是常見的傳統食材，主要活性成分為苯乙醇苷類。
- 科學研究
2025 年發表於《Frontiers in Pharmacology》的研究，以阿茲海默症基因轉殖小鼠為對象，發現補充管花肉蓯蓉苷類後，小鼠的認知測試表現較佳，研究也觀察到消化道細菌叢生態與脂肪酸代謝的變化，研究者推測可能與「腸腦軸」有關。目前相關證據都來自動物實驗，尚無人體試驗可以確認對人的影響。 - 適用族群
目前缺乏人體研究，尚無法界定適合族群。 - 補充建議
目前許多管花肉蓯蓉萃取物的研究都還停留在動物實驗，因此無法確認人體每天的建議劑量。依食藥署規定，管花肉蓯蓉萃取物的每日上限量為 450mg，切記多食無益，且嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及服用抗凝血功能藥物者不宜食用。
7. 白藜蘆醇：需更多證據確認
白藜蘆醇天然存在於葡萄皮、花生等食物中，市售原料來源則包括虎杖萃取與發酵製程。
- 科學研究
根據《神經科學》期刊，針對老年人進行實驗，長期補充白藜蘆醇能夠強化海馬迴、大腦額葉的功能，改善短期記憶力，減少健忘的情形發生。 - 適用族群
高齡長者 - 補充建議
研究建議持續 26 週，每天補充 200mg 的白藜蘆醇。不過，這個劑量略高於台灣規定的上限量 150mg，以營養師的角度來說，建議大家每日補充 150mg 即可，另外搭配天然補腦食物，幫助維持認知功能。孕婦及授乳者應避免食用，服用藥物者須先諮詢醫師。
延伸閱讀：記憶力變差怎麼辦？補腦食物 10 大推薦，營養師說這個成分最有效！
我需要哪種補腦保健食品？營養師統整比較表格
營養師整理 7 大補腦保健食品的功效、適用族群、補充方法，幫助大家更快找出最適合自己的補腦營養素：
| 7 大補腦保健食品統整表格 | ||||
| 補腦保健食品 | 主要功效 | 適用族群 | 補充方法 | |
| 1 | LPC-DHA | 思緒清晰 改善記憶力 提升學習力 | 主管 備考生 高齡長者 需要靈感者 經常要做決策的人 | 大量用腦前即時補充 |
| 2 | 銀杏 | 改善記憶力 | 失智症患者（先經醫師評估） | 持續 3 個月以上 （劑量由醫師設定） |
| 3 | 磷脂醯絲胺酸 | 改善記憶力 提升學習力 延緩大腦退化 | 學生 上班族 高齡長者 | 持續 3 個月 每天 100-200 mg |
| 4 | 肌酸 | 改善記憶力 | 高齡長者 | 每天 3-5 g |
| 5 | B6、葉酸、B12 | 延緩大腦退化 | 有認知障礙的高齡長者 （先經醫師評估） | 持續 2 年 每天 20mg B6、0.8mg 葉酸、0.5mg B12 （先經醫師評估） |
| 6 | 管花肉蓯蓉萃取物 | 改善記憶力 | – | 每天上限 450 mg |
| 7 | 白藜蘆醇 | 改善記憶力 | 高齡長者 | 每天上限 150 mg 搭配天然食物 |
魚油 DHA 是補腦保健食品嗎？為什麼營養師更推薦 LPC-DHA？
營養師認為魚油 DHA 不是補腦保健食品，因為 DHA 很難通過血腦屏障，無法真正將養分提供給大腦，儘管長期補充，仍難以發揮補腦效果。
與之相比，LPC-DHA 可以說是拿著通行證的 DHA，可以直接突破血腦屏障，為大腦供給營養，幫助思緒清晰、改善記憶力、提升學習力。
這並不代表魚油沒有價值，兩者比較像是分工不同，以下整理傳統型 DHA、進階型 LPC-DHA 的比較表格，幫助大家了解兩者的差異：
| 項目 | 一般魚油 DHA | LPC-DHA |
|---|---|---|
| 型態結構 | 三酸甘油酯型態為主 | DHA 結合於溶血磷脂醯膽鹼（LPC） |
| 進入大腦的途徑 | 未特別針對 Mfsd2a 轉運蛋白 | 可被 Mfsd2a 轉運蛋白辨識運送 |
| 動物研究腦部 DHA | 無明顯提升 | 提升 2 倍以上 |
| 適合用途 | 日常保養 | 想加強大腦營養補給者 |
總結來說，如果你的目標是日常保養，魚油是很好的選擇；如果特別在意大腦的營養補給，可以把 LPC-DHA 納入考量，兩者也能依產品標示搭配補充。
補腦先從飲食與生活習慣開始
在選保健食品之前，營養師更希望大家先把基本功顧好，因為這些才是大腦每天運作的地基。
飲食上，建議每週吃 2 次魚，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等都是 DHA 的良好來源（American Heart Association）；雞蛋、黃豆製品含有膽鹼；深綠色蔬菜提供葉酸；肉、魚、蛋、奶則是 B12 的主要來源，素食者要特別留意。
生活上，睡眠是大腦整理記憶的關鍵時段，長期睡不好，再多的營養補充都很難發揮作用；規律運動能促進腦部血液循環；長期壓力過大，也容易讓人覺得注意力分散。保健食品是錦上添花，飲食與作息才是根本！
補腦保健食品常見問答QA
參考資料
- Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice
- Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia
- The cognitive effects of supplementation with sunflower phosphatidyl serine in healthy children aged 8 to 12 years: a randomized controlled trial
- Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial
- Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial
- Phytochemicals for Improving Aspects of Cognitive Function and Psychological State Potentially Relevant to Sports Performance
