短影音是如何偷走你的大腦專注力？

短影音之所以容易影響專注力，關鍵在於它提供了「高頻率、零等待」的新鮮刺激。2025 年發表於《Psychological Bulletin》的統合分析，整理了 71 篇研究、近 10 萬名受試者的資料，發現短影音使用量愈高的人，注意力與抑制控制的表現往往愈差，而抑制控制指的就是忍住衝動、不被干擾的能力（Nguyen et al., 2025）。不過研究者也提醒，這些研究多為觀察性質，目前還無法證明短影音「直接造成」專注力下降，也可能是本來就容易分心的人，更容易被短影音吸引。

速效刺激，讓大腦越來越沒耐心

為什麼一個人可以連續滑 1 小時短影音，卻連 5 分鐘的影片都按捺不住？當我們習慣了 30 秒到 1 分鐘的短節奏影片，幾乎不需要等待，就像在享用一份「速效多巴胺」。為了在第一秒抓住目光，熱門短影音常見鮮豔震撼的畫面、強烈的節奏音樂，以及高潮迭起的劇情轉折，不斷刺激著感官。

如果這支影片不夠有趣，手指一滑，下一支就出現在眼前，而且平台的演算法還會愈來愈懂你的喜好。久而久之，大腦習慣了不需要等待的刺激，回到需要耐心的事情時，就容易感到坐立難安，閱讀、寫報告、深度思考都變得「未免也太無聊了吧」，催促你再去找下一個刺激。

專注力碎片化：滑了一整晚，卻什麼都記不得

這種快速切換資訊的模式，雖然讓我們短時間就接觸大量內容，不過「專注力碎片化」的過程，使注意力難以持續集中，陷入一種好像很忙、滑了一整晚短影音，卻換得疲憊與空虛的惡性循環，而且到了隔天還記不得到底有看過哪些內容。

德國慕尼黑大學的一項實驗，請 60 位受試者在執行記憶任務的空檔使用不同社群平台，結果發現只有滑 TikTok 短影音的組別，在「記得待會要做某件事」的前瞻記憶表現明顯下降，使用 Twitter、YouTube 或什麼都不做的組別則沒有類似影響（Chiossi et al., 2023）。研究者認為，短影音加上快速切換情境，正是干擾記憶的關鍵。

這或許也解釋了很多人的經驗：好像忙了一整晚，滑完卻只剩疲憊與空虛，隔天也想不起來到底看了哪些內容。

如何提升專注力？不必戒掉手機的 3 個練習

如果你已經習慣滑手機來填滿生活中的空檔，一開始也不用做到太極端、勉強自己戒掉手機，試著重新建立自己與網路世界的界線。可以參考《北歐時間》這本書所談到的生活觀念，用新的眼光來看待時間，讓生活不再只有工作和接收資訊，同時擁有休息、探索與享受當下的餘裕。

專注力練習1：把無聊的空檔還給自己

排隊買早餐、搭車通勤、等電梯，只要有幾分鐘空檔，就忍不住拿起手機嗎？不妨從一天中挑選一、兩個時段，例如午餐時專心吃飯、搭車時看看窗外，或是在等待的幾分鐘裡什麼都不做，練習不必時時刻刻向外尋找刺激。這些看似「浪費」的片刻，其實是讓自己喘口氣的空白。

專注力練習2：替短影音設定界線

「我只要再看5分鐘」也許你在內心這麼跟自己說，但往往無法戰勝短影音給予的多巴胺刺激，因為短影音平台會持續提供新內容，你很難預知下一支影片是不是更有趣，很容易一支接著一支看下去。與其每次都靠意志力提醒自己，不如事先設下明確的使用規則。像是開啟手機 App 使用時間限制、睡前1小時把 App 從手機刪掉，隔天要使用時再載回來，減少無意識點開的機會。

專注力練習3：每天練習一次長時間專注

如果你已經很久沒有完整看完一本書，或在家看電影時總忍不住滑起手機，不妨從自己感興趣的內容開始，重新練習持續投入。第一天先花 10 分鐘閱讀，幾天後延長到 15 分鐘，再慢慢增加時間，讓持續投入一件事成為日常習慣。閱讀、工作、運動、與朋友聊天，這些看似平凡的日常，其實都能成為練習專注的機會。當你不再急著跳過每一個片刻，也許會發現，那些需要花時間才能體會的事情，原來這麼有趣！

專注力也需要營養支持：認識 LPC-DHA

減少數位干擾是找回專注力的第一步，但專注力不只跟使用習慣有關，也和睡眠、休息與日常飲食息息相關。對每天需要處理大量資訊的上班族或考生來說，除了調整作息，日常營養同樣值得留意。

DHA 是大腦重要的組成脂肪

DHA 是一種 Omega-3 脂肪酸，大量存在於大腦的磷脂質中。值得注意的是，大腦無法自行合成 DHA，必須從血液中運送進來（Nguyen et al., 2014），因此主要仰賴日常飲食補充，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類。如果平常很少吃魚，就更需要留意攝取是否足夠。

為什麼 DHA 的「型態」值得留意？

大腦周圍有一道血腦屏障，負責把關哪些物質可以進入。2014 年發表於《Nature》的研究發現，血腦屏障上有一種名為 MFSD2A 的運輸蛋白，是 DHA 進入大腦的主要途徑，而它運送的是與溶血磷脂醯膽鹼結合的 DHA，也就是 LPC-DHA（Nguyen et al., 2014）。換句話說，DHA 進入大腦有特定的運送途徑，除了含量，型態同樣是關鍵。

在一項小鼠實驗中，連續 30 天攝取 LPC-DHA 的小鼠，大腦 DHA 含量提升至對照組的 2 倍以上，攝取游離型 DHA 的組別則沒有類似變化（Sugasini et al., 2017）。由於測量大腦組織中的營養素濃度，目前需要透過動物研究進行，相關人體試驗仍在持續中，這些結果仍有待更多研究確認。

挑選 DHA 補充品的 3 個重點

• 看劑型與保存：軟膠囊怕高溫，購買後建議存放在陰涼處，避免陽光直射。
• 看型態：除了 DHA 含量，也可以留意是否含有磷脂質或 LPC 形式的 DHA 來源，例如磷蝦萃取。
• 看成分與過敏原：磷蝦屬於甲殼類，魚油與魚明膠膠囊屬於魚類來源，有相關過敏史的人選購前務必確認標示。

以好好生醫的智多勁為例，以磷蝦萃取 LPC-DHA/EPA 為核心，搭配 DHA 藻油，並以魚明膠軟膠囊包覆，推薦給需要長時間專注工作或讀書的上班族與考生，作為日常營養補給、健康維持的選擇。

當然，營養補充品不是魔法，無法取代充足睡眠、均衡飲食與良好的生活習慣。把減少資訊干擾、練習一次做好一件事、給自己足夠的休息，和留意日常營養放在一起，才是長久的保養之道。

結語：找回那些無法被快轉的時刻

專注力不只關乎完成工作、提高效率，也關係到我們如何吸收資訊、理解世界，以及感受生活中那些無法被快轉的時刻。當你改變使用時間的方式，也許就能慢慢找回專注的節奏，和生活本來的樂趣。

常見問題 FAQ

參考資料

• Nguyen, L., et al. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin, 151(9), 1125–1146.
• Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. In Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems. ACM.
• 日暮 Inko（2025）。北歐時間：世界第一幸福國度教會我的事。幸福文化。
• Nguyen, L. N., Ma, D., Shui, G., Wong, P., Cazenave-Gassiot, A., Zhang, X., Wenk, M. R., Goh, E. L. K., & Silver, D. L. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509(7501), 503–506.
• Sugasini, D., Thomas, R., Yalagala, P. C. R., Tai, L. M., & Subbaiah, P. V. (2017). Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice. Scientific Reports, 7, 11263.

延伸閱讀

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你可能會懷疑是年紀到了，或是在職場撐太久，電力不像以前那樣有續航力。但當「莫名疲憊」變成日常的一部分，值得先回頭看看：身體是不是正處在一種不痛不癢、卻長期存在的低度警戒狀態。

這篇文章會帶你認識莫名疲憊和一般的累差在哪、它為什麼會連帶影響情緒，以及從飲食、活動、壓力到睡眠，4 個今天就能開始的日常修復提案。

莫名疲憊是什麼？和一般的累差在哪

這裡所說的「莫名疲憊」，指的是明明沒有大量運動或連續熬夜，卻還是經常覺得累，甚至休息之後也沒有明顯恢復精神。

一般的累很好辨認：熬夜趕報告、連續加班一週、跑完一場半馬，身體會明確告訴你「我需要休息」，而且睡一覺、放個假就能補回來。這種疲勞來得快、去得也快，是身體正常的修復訊號。

另一種累剛好相反：不痛不癢、說不出原因，卻可能在體內默默累積好長一段時間，像一把不會熄的小火。一般的累是身體在喊話，莫名疲憊則是身體選擇沉默，而沉默往往才是問題。

莫名疲憊有哪些訊號？6 個容易被忽略的身體提醒

莫名疲憊最常見的表現是一連串以為「太累」「壓力大」的日常感受，例如持續疲倦、情緒低落、睡眠品質差、注意力不集中、腸胃不適與體重變化（Cleveland Clinic）。

如果以下訊號在你身上持續超過幾週，而且休息也沒有明顯改善，可以把它們放在一起看，而不是各自當成獨立的小毛病：

1. 睡滿 7 到 8 小時，醒來還是覺得沒充到電。
2. 對原本喜歡的事興趣缺缺，情緒常常 down 在低點。
3. 開會或閱讀時很難專心，腦袋像蒙了一層霧。
4. 肚子容易脹、排便不規律，或常有胃酸逆流的感覺。
5. 沒有刻意改變飲食，體重卻悄悄往上或往下走。
6. 明明有睡，卻淺眠、多夢、半夜容易醒。

身體狀態和情緒本來就會互相影響。如果這些情況持續數週、休息後仍沒有改善，或已經明顯影響工作與生活，建議尋求醫療專業協助，而不是單靠自己猜原因。

莫名疲憊從哪裡來？外食、久坐、高壓、熬夜的連鎖效應

莫名疲憊很少來自單一原因，而是飲食型態、活動量、壓力與睡眠這四件事長期疊加的結果，每一項都會讓身體多一點負擔，累積起來就成了難以熄滅的小火。

1. 高糖、高油、少纖維的外食型態：外食容易吃到精緻澱粉和加工食品，「高糖、高油、少纖維」的飲食習慣，容易讓整體飲食失去平衡。
2. 久坐讓活動量越來越少：常在辦公室久坐，一整天的活動量不足，不只容易讓身體覺得僵硬、疲倦，長期缺乏活動也不利於維持良好的體能與代謝狀態。
3. 長期壓力讓身體處在緊繃模式：在高壓的工作節奏中，壓力賀爾蒙會讓身體處於「沒有完全休息」的狀態，晚上又容易出現「想補償自己」的心態，不知不覺滑手機、追劇到更晚，讓休息時間一再被壓縮。
4. 睡不夠、睡不好，白天自然更容易沒電：睡眠是身體重要的休息與調整時間。如果長期睡眠不足、作息不規律，或睡了一晚仍覺得沒有休息到，隔天就更容易出現疲倦、注意力下降、精神不濟等狀況。

這四件事其實很容易形成連鎖反應：壓力大所以晚睡、睡不好所以白天沒精神，沒精神又更不想運動，忙碌時再用方便的外食解決三餐。 久而久之，疲憊就可能慢慢變成生活中的常態。

想擺脫莫名疲憊，從這 4 個日常修復提案開始

既然莫名疲憊與生活選擇環環相扣，改善的方向也不需要大動作，而是從每天都做得到的小地方，一點一點替身體減少負擔。以下 4 個提案，對應前面提到的 4 個來源。

提案一：調整飲食，把 Omega-3 補回來

外食沒有問題，但如果每天都是炸物、精緻澱粉和加工食品，蔬菜、水果、全穀類又吃得很少，飲食就很容易失去平衡。

可以先從增加原型食物開始，例如每餐多一份蔬菜，把部分精緻澱粉換成地瓜、燕麥或糙米，也加入豆類、堅果與魚類等不同食物來源。

另一個值得留意的是 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 與 DHA。它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，能夠幫助抑制發炎、修復發炎組織，還能穩定情緒，很適合作為每日的內在保養。

Omega-3 最直接的食物來源是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚。如果你的飲食型態很難每週吃到 2 次以上的魚，可以評估以魚油補充日常的 Omega-3 攝取，挑選時留意 EPA 與 DHA 的實際含量與檢驗報告，把它當成飲食中「補足缺口」的角色，而不是取代好好吃飯。

提案二：每天多走 10 到 15 分鐘

如果待在辦公室的時間太長，試著暫時離開椅子，增加倒水、去廁所的頻率，或是下載皮克敏App，透過種花或是蒐集皮克敏等任務，讓走路變有趣，提升自己走出門的動力，每天只要比之前多走10-15分鐘的路，這樣就能幫助身體代謝循環更順暢。

你可能也會想看：《Pikmin Bloom》式的散步美學：每個人都有自己的皮克敏節奏，走過的每一步都能開出花路

提案三：建立屬於自己的身心平衡儀式

工作結束了，大腦不一定真的跟著下班。與其等到壓力累積到受不了才想辦法休息，不如替自己安排固定的放鬆時間。

例如每週二固定上瑜珈課，或是在下班後邊聽 ASMR 邊閱讀一本自己喜歡的書，抑或坐在沙發冥想，使內心感到平靜、放下雜念，以達到身心平衡的狀態。

放鬆不一定要花很多時間，重點是讓生活裡真的留下一段不需要工作的時間。

如果你對用聲音幫大腦按下暫停鍵有興趣，可以閱讀 ASMR 助眠是什麼？用聲音幫大腦按下暫停鍵。

提案四：把睡眠當成修復時間來保護

睡眠品質的重要性更是不容小覷，因為身體需要透過這段時間好好修復，因此要調整固定的作息，避免長期熬夜讓身體的節奏被打亂。

可以刻意在睡前打造一段醞釀睡覺的緩衝時間，減少使用 3C 產品，並調整成溫暖的黃燈、把明天的待辦事項寫下來放到一邊，讓身體有機會慢慢關機。

如果你發現自己明明很累卻捨不得睡，那可能不是意志力的問題，而是白天太缺乏屬於自己的時間，可以看看 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相。

結語：找回精神，不需要一次把生活全部改掉

莫名疲憊不是一夜之間出現的，也不會因為一個決定就消失。它是外食、久坐、壓力、睡眠這些日常選擇經年累月堆疊出來的結果，所以解方也藏在同樣的地方。

今天多走 15 分鐘、早半小時放下手機，或把其中一餐換成更多原型食物，都可以是一個開始。

與其要求自己突然變得非常健康，不如從飲食、活動、壓力與睡眠中，挑一件現在最容易做到的事開始。

如果你平常外食比例高、魚類又吃得比較少，也可以趁這次機會重新檢視自己的 Omega-3 攝取來源，了解魚油應該怎麼挑、EPA 與 DHA 又該怎麼看。

好好生醫的「魚悅魚油」採用挪威 VIVOMEGA™ 原料，以小型鯷魚為來源，rTG 型態、高 EPA 配方，並取得 IFOS 國際魚油認證。如果想為秋冬的日常營養補給做準備，可以點這裡看魚悅魚油最新升級！

參考資料

1. Dimitrov, S., Hulteng, E., & Hong, S. (2017). Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 61, 60–68.
2. Cleveland Clinic. What Is Inflammation? Types, Causes & Treatment.
3. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(16), 5995–5999.
4. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., Hwang, B. S., & Glaser, R. (2012). Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 26(6), 988–995.

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忙碌了一整天，終於結束了一連串會議與待辦事項，回到家只想趕快換下上班的戰鬥袍，穿上舒適的寬鬆居家服，打開冰箱裡的酒，一口接著一口，準備享受屬於自己的 Me Time。

正當以為這種微醺狀態的切換可以幫助自己放鬆、快速入睡，卻發現半夜會莫名頻繁醒來，覺得口乾舌燥，還忍不住想上廁所，睡眠變得片段且零碎，隔天醒來只覺得頭昏腦脹，帶來更深的疲倦。

什麼是 ASMR？

ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response），中譯為「自發性知覺經絡反應」，特色是利用「聽覺」來療癒身心，可以想成是透過聲音幫大腦做 SPA。

當你戴上耳機、閉起眼睛躺在床上，聽著翻閱書籍的聲音、鉛筆寫字的聲音、淅瀝淅瀝的雨聲、風吹過樹葉的沙沙聲、海邊拍打礁岩的浪花聲、營火旁劈啪作響的柴燒聲，或是輕柔地喃喃低語，這些平靜的聲音會讓人不由自主地產生鬆弛狀態，偶爾還會突然感受到一股頭皮酥麻的幸福感。

睡前小酌真的助眠嗎？酒精對睡眠的影響

為什麼我們會有喝酒能幫助入睡的錯覺呢？因為酒精能抑制中樞神經，減緩大腦的活躍度，讓你產生放鬆、鎮靜等感覺，也容易昏昏欲睡，藉此減少入睡的時間。於是有的人可能會把喝酒放鬆，能讓人很快睡著，和獲得良好睡眠畫上等號，但睡眠品質並不是單看多久內睡著來判斷。

當體內酒精代謝之後，會讓交感神經出現反彈，體溫隨之升高，產生心悸或心跳加快的反應，使我們停留在淺層睡眠階段，破壞原本用來處理情緒與記憶的深層睡眠，容易一個晚上睡睡醒醒，甚至比平常更早醒來，身體與大腦無法獲得真正休息，使疲勞不斷疊加。如果繼續依賴酒精入睡，只會陷入愈睡愈累、愈睡愈差的循環，因此不妨試試換種方式，讓自己一覺好眠！

酒精 vs ASMR：兩種睡前放鬆法比較

睡前聽ASMR讓運轉過度的大腦按下暫停鍵

2018 年一項發表於 PLOS ONE 的研究，找來 110 位受試者（其中 56 位有 ASMR 體驗、56 位為對照組）觀看 ASMR 影片，結果發現有 ASMR 體驗的人心跳平均下降 3.41 bpm，皮膚電反應也顯著上升，且自評的平靜感與愉悅感都明顯提升——研究團隊形容這個心跳下降幅度，「與音樂減壓臨床試驗中觀察到的效果相當」[3]。

ASMR的聲音會啟動副交感神經，讓大腦覺得現在是安全、安心的，呼吸變得平穩、緊繃的肌肉也逐漸放鬆了下來，似乎在臥室築起了溫柔的防護罩，那些在腦海裡盤旋不去的待辦清單、人際上的各種疑難雜症，就這樣消融在ASMR聲音之中，就像飛機啟航前切換至飛航模式一樣，斷開外界的訊號，帶來久違的平靜。

常見的 ASMR 觸發音效有哪些？

不同人對聲音的敏感度不同，可以多方嘗試，找到最適合自己的觸發音效：

1. 翻閱書籍聲：規律的紙張摩擦聲，帶來單調而穩定的節奏感
2. 鉛筆寫字聲：筆尖劃過紙面的細微聲響
3. 雨聲與風吹樹葉聲：大自然的白噪音，遮蔽環境中的突發雜音
4. 海浪拍打礁岩聲：規律起伏的節奏，容易讓思緒跟著放慢
5. 營火劈啪聲：不規則但溫暖的聲音質地，常見於露營情境音效
6. 輕柔的喃喃低語：模擬有人在耳邊輕聲說話的親密感

睡前這樣做，讓 ASMR 發揮最大效果

下次試著在睡前，把房間的燈光調暗，不再把注意力放在手機追劇或是一個又一個短影音，打開Youtube搜尋「ASMR」音樂清單，把手機螢幕蓋在桌面，用聽覺取代視覺刺激，好處是不會被3C藍光影響褪黑激素分泌，因而延後睡意與生理時鐘。

這類型白噪音會產生類似冥想的效果，溫和低頻的聲音容易讓思想進入無意識放空，減緩大腦的運轉，可以好好沉澱一整天的感受，不再需要靠酒精麻痺自己，使輕柔的ASMR撫平內心焦慮，不知不覺地進入夢鄉。

好好生醫的內外雙重提案：ASMR ＋【好好睡】飛航模式膠囊

除了運用聲音達到腦內放鬆外，每晚睡前也可以為自己準備「飛航模式膠囊」兩顆，添加比黃金還貴的「紅金」番紅花萃取精華，搭配安定身心的甘胺酸鎂與維生素B6、B12。當耳朵聽著 ASMR 的輕柔頻率，體內搭配補充台灣製好眠配方，相信在內外兼顧之下，讓身體不只入睡，更是好睡，可以安心切換至飛航模式，好好享受一個人的睡眠療癒之旅吧！

常見問題 FAQ

延伸閱讀

• 越想睡越睡不著？睡眠焦慮自測與 4 個改善失眠方法
• 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相
• 給 10 年前自己的一封信：從《解憂雜貨店》談情緒性失眠

參考文獻

1. Sleep Foundation — Alcohol and Sleep
2. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) — Hangovers
3. Poerio, G. L. et al. (2018) — More than a Feeling: Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) Is Characterized by Reliable Changes in Affect and Physiology (PLOS ONE)
4. Harvard Health — Blue Light Has a Dark Side

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報復性熬夜（Revenge Bedtime Procrastination）指的是明明知道該睡了，卻刻意拖延就寢時間，透過滑手機、追劇、吃宵夜來延遲一天結束的行為。這個詞最早源於中國網路用語「報復性熬夜」，2020 年經記者 Daphne K. Lee 翻譯成英文後在全球爆紅，她形容這是「白天生活無法自主的人，用不睡覺換回一點深夜的自由」。不是因為你天生是夜貓子，而是身體在用晚睡，向被壓抑一整天的日子，發起一場無聲的抗議。

為什麼會陷入熬夜的無限循環？

白天一睜開眼就進入備戰模式，開會、回信、處理瑣事，時間似乎都在為別人而活，失去了自主權，於是夜晚成了補償心態的出口：吃宵夜、滑手機、追劇，用短暫的多巴胺平衡一整天的委屈與不滿，所以你可能有聽過這麼一句話：「我熬的不是夜，是自由。」

深夜獨處的 me time，是一天裡少數不用開會、不用迎合他人期待的時段，終於拿回屬於自己的時間。也因此，潛意識不想面對隔天的到來，藉著晚睡延遲一天結束，卻讓隔天更加疲累無力，陷入惡性循環。

速效多巴胺 vs 緩效多巴胺：兩種快樂大不同

想戒掉熬夜的第一步，不是硬逼自己早睡——因為問題根源在白天沒被好好照顧，單純限制晚上的行為很難持久。

在《你的人生，他們六個說了算！決定你一生的六種物質》一書有提到「速效多巴胺」會讓人快速沉迷其中，例如滑影片或玩手遊，會不斷刺激人們行動，獎勵是可以快速獲得多巴胺，缺點是很快帶來活力也很快消退，沒多久開始覺得空虛、心情又低落下去，精力就在來回中耗盡。

而「緩效多巴胺」像是閱讀小說、運動、培養嗜好、煮飯等活動，能夠讓多巴胺濃度停留的時間較長，獲得較長期的滿足感。

白天已經消耗大量精力與意志力處理工作和生活瑣事，晚上早已沒有額外的自律能量。報復性熬夜其實是生活長期失衡的結果，不需要因此責怪自己。

3個方法改善報復性熬夜，找回生活平衡

既然晚上的拖延與熬夜都在發出訊號，告訴你：「我今天好辛苦，需要一些自己的時間來喘口氣。」所以不用再自責自己、覺得自己不自律，因為白天的你已經消耗了許多精力與意志力來處理工作或是生活上的事，到了晚上已疲憊到沒有額外能量自律了，報復性熬夜其實是生活長期失衡的結果。

想改善報復性熬夜，重點不是「逼自己早睡」，而是重新找回白天被剝奪的主導感：

1. 進行情緒排毒：睡前 1-2 小時如果還處於焦躁或興奮狀態，會直接影響入睡品質。把腦中盤旋的待辦事項與擔憂寫在紙上，等於跟自己說一聲「今天辛苦了，剩下的事明天再處理」，寫完再搭配冥想或輕音樂，讓身心慢慢放鬆。
2. 把期待的事留到早上：《不靠意志力，輕鬆丟掉 50 個壞習慣》書中提到，想改變熬夜習慣，就要讓白天也有令人期待的事。像是最新一期雜誌到貨，先別急著熬夜看完，把它留到早上，像拆禮物一樣享受晨間的閱讀時光，早起也不再只是義務。
3. 每天留一段「緩效多巴胺」時間：不用等到深夜才犒賞自己，白天安排 15-20 分鐘運動、閱讀或手作，讓滿足感提前發生，晚上就不必靠報復性熬夜來討回公道。

好好結束這一天的小儀式

當你開始練習把白天過得更像自己、也願意在睡前好好跟情緒告別，接下來只差把身體也準備好進入放鬆狀態。好好生醫的飛航模式膠囊採用西班牙專利成分 affron® 番紅花萃取，適合搭配上述練習，作為晚間儀式感的最後一步；在 100 名試用者的體驗調查中，約 82.7% 表示有感幫助入睡 *。好好團隊也提醒，報復性熬夜的根本解方在於白天重新找回主導權，保健品只是陪你把這段練習走得更順的小工具，不是取代練習本身。

常見問題

延伸閱讀

• 情緒壓力與睡眠的距離：東野圭吾《解憂雜貨店》教我寫給 10 年前自己的一封信
• 睡眠軟糖有用嗎？褪黑激素台灣買得到嗎？營養師揭真相！
• 跟上睡眠減肥法！啟動瘦體素，讓你躺著也能瘦
  

參考資料

• Psychology Today — What Is Revenge Bedtime Procrastination?
• Kroese et al. — Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency, Frontiers in Psychology, 2014
• 大衛．JP．菲利浦斯（David JP Phillips）《你的人生，他們六個說了算！：決定你一生的六種物質》，平安文化，2024
• 美崎榮一郎《不靠意志力，輕鬆丟掉 50 個壞習慣：直擊「做不到」的真正痛點，簡單打敗拖延和逃避》

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你有沒有遇過：
重要約會、聚會，甚至婚禮當天，一照鏡子，卻發現眼睛腫成泡泡眼、整張臉也浮浮腫腫，妝容還沒開始就先被打擊。

其實，泡泡眼的成因是鈉攝取過多加上水分代謝慢。三個核心對策：冷熱交替敷臉、補充高鉀食物、喝足夠的水。不需要節食，從今天的早餐開始調整，當天就能看到差異。這篇文章會帶你從「急救消腫」到「飲食調整」，一步步把臉部輪廓找回來。

快速消泡泡眼 3 步驟

• 冷熱交替敷臉：促進循環＋降低腫脹
• 淋巴引流按摩：幫助水分往下代謝
• 高鉀早餐：協助排出多餘鈉

重點就是先讓水流動，再讓水排出去。

泡泡眼為什麼會出現？先搞懂 3 個關鍵原因

泡泡眼最常見的原因，其實很單純：

• 前一晚吃太鹹，鈉攝取過高
• 水分滯留，代謝速度變慢
• 循環不佳，臉部組織暫時性水腫

一句話重點：泡泡眼不是水太多，而是水排不出去。

早起泡泡眼怎麼消？快速急救法

當你時間有限，先做這 3 件事，通常就能看到差異。

一、冷熱交替敷臉

熱敷促進循環，冷敷幫助消腫，兩者交替使用效果最好。用熱毛巾敷眼周與臉頰約 5 分鐘，再換冰袋或冰毛巾 5 分鐘，重複 1-2 輪。起床後先做這個，等吃早餐的時間就夠了。

二、新秘級淋巴引流按摩

可先塗少量眼霜或乳液，幫助指腹滑動，動作全程輕柔，避免拉扯眼周肌膚。

第一步：消眼皮腫

以中指和無名指的指腹，從眉頭開始，沿著眉骨輕輕施壓並向外推移，最後停在眉梢後方、靠近髮際線軟軟的凹陷處，也就是太陽穴。重複約 10 次。

第二步：下眼袋消腫

以無名指指腹，從眼頭上方一點點的骨頭邊緣小凹窩（睛明穴）起始，沿著眼眶下緣輕壓向外滑動，中途經過眼窩下緣中央（承泣穴）、眼尾旁邊骨頭邊緣的凹陷處（瞳子髎穴），最後同樣抵達太陽穴。重複約 10 次。

第三步：穴位按壓

對剛才按摩路徑上提到的四個穴位——睛明穴、承泣穴、瞳子髎穴、太陽穴——各按壓約 10 下，力道以感覺酸脹但不痛為準。

第四步：收緊臉部線條（可搭配精油或乳液）

從下巴中央，用指腹輕推向臉頰兩側，推至耳垂下方略有酸脹感的位置（大迎穴），停留按壓 3 秒，再繼續往耳後方向推，最後沿頸部向下帶到鎖骨。重複 5 到 10 次循環。

三、高鉀早餐選擇

• 10 分鐘急救版：先吃半根香蕉墊胃（含鉀約 225 mg），再喝無糖黑咖啡。空腹喝咖啡會刺激胃酸分泌，反而讓水腫更難退。
• 20 分鐘深層版（綠拿鐵）：菠菜 50 g、香蕉半根、綜合堅果 10 g、燕麥奶 150 ml，打成汁飲用。高鉀組合幫助身體加速排鈉，喝完 20 分鐘內就有感。

消腫飲食 3 大原則：減鈉、補鉀、喝對水

一、減少鈉攝取：從源頭降低水分滯留

在家自煮料理

• 少用加工肉品、醬料、滷汁、泡麵湯底
• 改用「原型食材」如新鮮蔬果、標章肉類。
• 透過「蒸、烤、燉、燙、拌」等烹調方式，保持食物原有的鮮味。
• 以「天然風味」調味，如香菇、洋蔥、蔥薑蒜、辣椒等；「自製沾醬」可利用如芒果、檸檬、柳橙等新鮮蔬果製成。
• 選擇「低鈉醬油、減鹽醬料、低鹽味噌」，可減少鈉攝取而不讓食物變太淡。

外食族

總結來說：鈉越少，水分越不容易滯留。

二、補充高鉀食物：幫助排鈉、恢復平衡

大餐後鈉、油脂、糖分都攝取過多，這時最好的策略是把飯後點心從「高鈉高糖零食」換成「高鉀低脂食物」，用鉀來平衡體內過多的鈉，幫助身體加速排出。

以下為各類高鉀食物整理，鉀含量以每 100 g 計算（消水腫必吃）

全穀雜糧類同時含有鎂、鐵、鋅、膳食纖維、維生素 B 群和維生素 E，不只幫助排鈉，對整體代謝和血壓穩定都有幫助。堅果和酪梨熱量偏高，適量攝取即可，重點是選無鹽版本。

三、水分喝足，鈉才排得出去

很多人怕「越喝水越腫」，但其實剛好相反，大餐吃太鹹後又不喝水，反而會讓身體為了平衡血鈉濃度，把水留在體內，變成看得見的水腫、泡泡眼。相反，喝足夠的水，才能讓多餘的鈉隨著尿液排出，縮短水腫的時間！

建議方式：

• 成人每日需攝取「 每公斤體重 30 cc」的水分
• 高鹽飲食後可多補充約 500 cc
• 分次補充，避免短時間大量飲水

另外，也可以補充像冬瓜、絲瓜、小黃瓜這類蔬菜，含水量高又低熱量，對大餐後的代謝與排鈉很有幫助。例如：大餐後可從「冬瓜湯／薑絲蛤蜊絲瓜湯／白蘿蔔湯／涼拌小黃瓜」擇一搭配。

跟著營養師三餐這樣吃！快速消除泡泡眼

不管是早起時的泡泡眼，還是下午、傍晚才出現的水腫，建議都以前面介紹的「高鉀蔬菜與水果＋豆製品＋全穀雜糧＋少許堅果與健康油脂」為主，再搭配「豆魚蛋肉類」與「乳品類」，組成既能「幫助排鈉消水腫」又「六大類均衡」的餐點，而不是只吃單一類食物。

消水腫一日三餐菜單｜組合一

消水腫一日三餐菜單｜組合二

3 天 KO 泡泡眼，營養師的消腫工具箱

泡泡眼和大餐後的水腫，大多來自「鈉太多、鉀不足、水喝少」的惡性循環。掌握這三個原則，不需要吃特別的保健品，也不需要餓肚子，從日常三餐慢慢調整就夠了。

最快的改變往往在 24 小時內就看得見：眼睛輪廓清晰了，臉的線條收緊了，整個人的狀態也不一樣了。好好生醫營養師也提醒你，這些建議適合腎功能正常的一般成人，若有特殊健康狀況，仍建議諮詢醫師或營養師後再調整飲食。

FAQ｜泡泡眼與水腫常見問題

參考資料

• 衛生福利部國民健康署——我的餐盤均衡飲食指南
• 衛生福利部食品藥物管理署——食品營養成分資料庫
• 臺中榮總《淋巴水腫退腫治療 —徒手淋巴引流》

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明明已經進入春天，氣溫逐漸回暖，但手腳卻依然冰冷，甚至在冷氣房或早晚微涼時更加明顯。這其實不只是天氣問題，而是身體循環與代謝正在發出訊號。

與其一味依賴外在保暖，不如趁著春天這個調養體質的好時機，從飲食與生活習慣開始，慢慢喚醒身體的循環力，讓暖意由內而外自然回來。

為什麼手腳會冰冷？5 個常見原因

春天氣溫雖然回升，但手腳冰冷的問題未必會跟著消失。這往往是身體循環或代謝發出的警訊，一起來找出原因：

1. 循環不佳：血液送不到末梢

當血管彈性下降或血流不順時，熱能難以傳遞到四肢末端，容易出現手腳冰冷的情況。長期吸菸或高血脂，更會加劇血管收縮與硬化。

2. 營養不足：產熱能力下降

缺鐵、維生素 B 群或維生素 E 不足，會影響紅血球運氧與血管調節，使身體無法有效產熱與保溫。

3. 荷爾蒙波動：影響體溫調節

女性在生理期或更年期時，雌激素的波動會讓血管對低溫更敏感，導致血管收縮。男性若睪固酮下降，可能導致肌肉量與基礎代謝率下降，連帶身體的產熱能力與末梢循環能力下降。

4. 肌肉量不足：身體暖不起來

肌肉是主要的產熱來源，缺乏運動會讓基礎代謝下降，產熱能力自然變差。

5. 壓力過大：血管長期收縮

壓力會讓交感神經過度活躍，使血管持續收縮，影響血液正常的循環能力，即使在溫暖環境中，手腳仍然冰冷。

春季這樣吃，幫身體啟動「暖氣機」

想要改變「冰棒體質」，飲食上就需要多用點心。從以下四個方向著手，幫身體啟動內在的「暖氣機」，提升產熱、促進循環，讓暖意慢慢回來。

1. 溫補不燥，少冰少生食

春天雖然回暖，但早晚溫差仍大，少吃冰品、生食，讓身體慢慢轉換。料理中適度加入薑、蔥、蒜、肉桂，促進末梢循環，從內而外暖起來。

• 推薦食材：生薑、大蒜、肉桂、辣椒

2. 補充優質蛋白質，提升代謝力

蛋白質代謝時產熱效果最高，也有助維持肌肉量，讓身體保持穩定的代謝率。春天氣溫舒適，正是重建肌肉基礎、提升體力的好時機。

• 推薦食材：雞肉、羊肉

3. 補鐵養血，讓循環更順

鐵是製造血紅素的原料，攸關氧氣能否順利在體內流通，讓每個細胞都能耗氧產熱。手腳冰冷的人可以注意是否有缺鐵問題，春天好好補起來。

• 推薦食材：紅肉、內臟類、深色蔬菜、貝類

4. 補充關鍵維生素，維持血管彈性

血管要能夠靈活地收縮與放鬆，血液才能流的順。維生素B群有助於身體能量代謝，能幫助身體維持正常的產熱與運作；維生素E具有抗氧化能力，有助於維持血管彈性、促進血液循環。

• 推薦食材：原味堅果、全榖類

春天喝什麼最暖？6 款日常暖身湯品/飲品推薦

以下 6 款暖身飲品，從湯品到茶飲都有，隨手就能做，適合春季日常補養：

改善手腳冰冷的 4 個春季生活習慣

飲食調養需要時間，生活習慣的改變同樣重要。趁春天天氣舒適、運動意願高，一起培養這些好習慣：

1. 規律運動，喚醒循環：春天氣候最適合開始運動習慣。深蹲、快走、爬樓梯都能有效鍛鍊下肢肌肉，長期下來循環改善，體態也會更好。
2. 重點保暖，不用全身包緊緊：頸部與腹部是散熱快的部位，早晚溫差大的春天記得照顧好這兩個部位，就能有效減少體熱流失。
3. 找到合適的紓壓方式：深呼吸、瑜珈、泡澡、聽音樂，挑一個你喜歡的，舒緩神經與肌肉緊繃，讓血管放鬆、血流暢通。
4. 睡足 7–8 小時：睡眠不足影響自律神經，降低末梢血流量。規律作息讓血管縮放功能更穩定，是改善手腳冰冷最容易被忽略的一環。

什麼時候要看醫生？

一般的手腳冰冷可以靠食補與生活調整改善。但若出現以下症狀，請盡快就醫確認：

• 四肢皮膚顏色異常
• 劇烈疼痛
• 傷口癒合緩慢
• 心悸或持續疲倦

這些症狀可能與心血管疾病、糖尿病或甲狀腺功能異常有關，建議盡速就醫，讓醫師檢查並確認原因，避免錯過任何一個早期的警訊！

營養師的小提醒

春天不只是萬物生長的季節，也是調整體質的最佳時機。手腳冰冷並非小問題，而是身體循環與代謝失衡的提醒。

透過飲食的微調、規律運動與穩定作息，讓身體慢慢恢復應有的節奏。當循環順暢、代謝提升，手腳自然會回暖，整體狀態也會更加輕盈有活力。

與其對抗寒冷，不如從現在開始，讓身體學會自己發熱。

參考資料：

1. 衛教資料來源
2. 家庭醫學相關文章

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