同樣都是吃魚油，為什麼有些人每天只要吃一顆，有些人卻要吞到四顆膠囊？關鍵就在「魚油型態」！

市面上有 TG、EE、rTG 三種型態的魚油，他們的 Omega-3 濃度從 30% – 80% 以上不等，你知道自己適合哪一種型態的魚油嗎？

營養師整理，市售各種魚油型態的特色、優缺點，幫助找出最合適的產品，避免花到冤枉錢。

魚油是什麼？魚油型態有哪些？

魚油，是從深海魚類中萃取的油脂，富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸（如：EPA 與 DHA）。

這些營養素人體無法自行生成，只能透過飲食補充。也因為這樣，魚油成了現代最受歡迎的保健食品之一，長期補充幫助抗發炎、維持心血管健康。  

隨著技術的進步，現在魚油依據加工程序、細緻程度，可以再分成3種型態： TG、EE 及 rTG 型

• TG 型魚油：最原始的型態，Omega-3 濃度 30%
• EE 型魚油：營養密度較高，但需經酵素轉化才能吸收，Omega-3 濃度 50 – 70%
• rTG 型魚油：兼顧高營養、好吸收的型態，Omega-3 濃度 80%以上

以營養師的角度來說，rTG 型魚油純淨、高效，是我們最推薦的魚油型態。

不過，每個人仍可依據自己的補充需求、預算考量挑選。以下深入介紹各種魚油型態的特色與優缺點，幫助大家找出最適合自己的魚油。

TG 型魚油：最原始、最天然的基礎型態 

TG 型魚油（Triglyceride form，三酸甘油酯型），這種魚油保留了天然的原始結構，人體非常容易吸收利用。

不過，TG 型魚油只經過基本的萃取製成，因此 Omega-3 濃度較低（約30%），每天需要吃到比較多顆膠囊，才有機會發揮保健功效。

適用族群：有預算考量者、偏好天然型態者

EE 型魚油：高濃度的強化型態

EE 型魚油（Ethyl ester form，酯化型），這種魚油為了提高 Omega-3 濃度，從魚油結構著手調整，加工步驟如下：

分離脂肪酸與甘油 → 將脂肪酸與乙醇結合成脂肪酸乙酯 → 純化、濃縮

EE 型魚油最終 Omega-3 濃度可達 50 – 70%，略高於 TG 型魚油。

不過營養師提醒大家，EE 型魚油在進入消化道後，需要經過酵素水解才能吸收。此外，EE 型魚油需與脂肪食物搭配才能發揮最佳效果，因此務必在飯後補充。

適用族群：追求中高濃度魚油者、習慣在飯後補充保健食品者

rTG 型魚油：兼顧高濃度、好吸收的進階型態 

rTG 型魚油（Re-esterified triglyceride，再酯化三酸甘油酯型），結合了 TG 型好吸收、EE 型高濃度的優點。它是如何做到的呢？

分離脂肪酸與甘油 → 將脂肪酸與乙醇結合成脂肪酸乙酯 → 純化、濃縮 → 去除乙醇重新與甘油再結合 → 回到好吸收的三酸甘油酯結構

儘管 rTG 型魚油的加工過程繁瑣、成本售價高昂，但是它的 Omega-3 濃度高達 80% 以上，而且很好吸收，這些優勢讓 rTG 型成為眾多營養師首推的魚油。 

適用族群：追求高濃度者、希望高效保健者、偏好純淨魚油者

TG、EE、rTG 型魚油，哪種最好？我該選擇哪一種魚油型態？

老實說，這三種型態的魚油沒有絕對的「好與壞」，他們有各自的特色與適用族群。營養師整理比較表格，列出 TG、EE、rTG 型魚油的濃度、售價、優缺點，幫助大家分析自己適合哪一種魚油。

營養師總結，我該選擇哪一種魚油？

• 如果你喜歡天然，不喜歡加工程度太高的產品 → TG 型魚油
• 如果你注重濃度，但又有預算考量，不想花太多錢保養 → EE 型魚油
• 如果你追求高效、純淨、安全，不想要每天都吃很多顆膠囊 → rTG 型魚油

營養師本身就是在吃 rTG 型魚油，這種高效率營養補給的型態，真的很適合忙碌的現代族群！

魚油型態常見問答 FAQ

延伸閱讀

• 魚油功效有哪些？適合什麼人吃？營養師：6大好處一次看！
• 保健品還在跟風亂補？營養師揭露迷思，看看自己補對了沒？
• 破解保健食品迷思｜誰說「天然」就是最好？營養師分析利弊！

參考資料

1. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations (2010)
2. Bioavailability of EPA and DHA in humans – A comprehensive review (2024)
3. Impact of technological processing on the bioavailability of omega-3 fatty acids in fish oil: a review (2025)
4. 台灣健康醫學協會

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你可能會懷疑是年紀到了，或是在職場撐太久，電力不像以前那樣有續航力。但當「莫名疲憊」變成日常的一部分，值得先回頭看看：身體是不是正處在一種不痛不癢、卻長期存在的低度警戒狀態。

這篇文章會帶你認識莫名疲憊和一般的累差在哪、它為什麼會連帶影響情緒，以及從飲食、活動、壓力到睡眠，4 個今天就能開始的日常修復提案。

莫名疲憊是什麼？和一般的累差在哪

這裡所說的「莫名疲憊」，指的是明明沒有大量運動或連續熬夜，卻還是經常覺得累，甚至休息之後也沒有明顯恢復精神。

一般的累很好辨認：熬夜趕報告、連續加班一週、跑完一場半馬，身體會明確告訴你「我需要休息」，而且睡一覺、放個假就能補回來。這種疲勞來得快、去得也快，是身體正常的修復訊號。

另一種累剛好相反：不痛不癢、說不出原因，卻可能在體內默默累積好長一段時間，像一把不會熄的小火。一般的累是身體在喊話，莫名疲憊則是身體選擇沉默，而沉默往往才是問題。

莫名疲憊有哪些訊號？6 個容易被忽略的身體提醒

莫名疲憊最常見的表現是一連串以為「太累」「壓力大」的日常感受，例如持續疲倦、情緒低落、睡眠品質差、注意力不集中、腸胃不適與體重變化（Cleveland Clinic）。

如果以下訊號在你身上持續超過幾週，而且休息也沒有明顯改善，可以把它們放在一起看，而不是各自當成獨立的小毛病：

1. 睡滿 7 到 8 小時，醒來還是覺得沒充到電。
2. 對原本喜歡的事興趣缺缺，情緒常常 down 在低點。
3. 開會或閱讀時很難專心，腦袋像蒙了一層霧。
4. 肚子容易脹、排便不規律，或常有胃酸逆流的感覺。
5. 沒有刻意改變飲食，體重卻悄悄往上或往下走。
6. 明明有睡，卻淺眠、多夢、半夜容易醒。

身體狀態和情緒本來就會互相影響。如果這些情況持續數週、休息後仍沒有改善，或已經明顯影響工作與生活，建議尋求醫療專業協助，而不是單靠自己猜原因。

莫名疲憊從哪裡來？外食、久坐、高壓、熬夜的連鎖效應

莫名疲憊很少來自單一原因，而是飲食型態、活動量、壓力與睡眠這四件事長期疊加的結果，每一項都會讓身體多一點負擔，累積起來就成了難以熄滅的小火。

1. 高糖、高油、少纖維的外食型態：外食容易吃到精緻澱粉和加工食品，「高糖、高油、少纖維」的飲食習慣，容易讓整體飲食失去平衡。
2. 久坐讓活動量越來越少：常在辦公室久坐，一整天的活動量不足，不只容易讓身體覺得僵硬、疲倦，長期缺乏活動也不利於維持良好的體能與代謝狀態。
3. 長期壓力讓身體處在緊繃模式：在高壓的工作節奏中，壓力賀爾蒙會讓身體處於「沒有完全休息」的狀態，晚上又容易出現「想補償自己」的心態，不知不覺滑手機、追劇到更晚，讓休息時間一再被壓縮。
4. 睡不夠、睡不好，白天自然更容易沒電：睡眠是身體重要的休息與調整時間。如果長期睡眠不足、作息不規律，或睡了一晚仍覺得沒有休息到，隔天就更容易出現疲倦、注意力下降、精神不濟等狀況。

這四件事其實很容易形成連鎖反應：壓力大所以晚睡、睡不好所以白天沒精神，沒精神又更不想運動，忙碌時再用方便的外食解決三餐。 久而久之，疲憊就可能慢慢變成生活中的常態。

想擺脫莫名疲憊，從這 4 個日常修復提案開始

既然莫名疲憊與生活選擇環環相扣，改善的方向也不需要大動作，而是從每天都做得到的小地方，一點一點替身體減少負擔。以下 4 個提案，對應前面提到的 4 個來源。

提案一：調整飲食，把 Omega-3 補回來

外食沒有問題，但如果每天都是炸物、精緻澱粉和加工食品，蔬菜、水果、全穀類又吃得很少，飲食就很容易失去平衡。

可以先從增加原型食物開始，例如每餐多一份蔬菜，把部分精緻澱粉換成地瓜、燕麥或糙米，也加入豆類、堅果與魚類等不同食物來源。

另一個值得留意的是 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 與 DHA。它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，能夠幫助抑制發炎、修復發炎組織，還能穩定情緒，很適合作為每日的內在保養。

Omega-3 最直接的食物來源是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚。如果你的飲食型態很難每週吃到 2 次以上的魚，可以評估以魚油補充日常的 Omega-3 攝取，挑選時留意 EPA 與 DHA 的實際含量與檢驗報告，把它當成飲食中「補足缺口」的角色，而不是取代好好吃飯。

提案二：每天多走 10 到 15 分鐘

如果待在辦公室的時間太長，試著暫時離開椅子，增加倒水、去廁所的頻率，或是下載皮克敏App，透過種花或是蒐集皮克敏等任務，讓走路變有趣，提升自己走出門的動力，每天只要比之前多走10-15分鐘的路，這樣就能幫助身體代謝循環更順暢。

你可能也會想看：《Pikmin Bloom》式的散步美學：每個人都有自己的皮克敏節奏，走過的每一步都能開出花路

提案三：建立屬於自己的身心平衡儀式

工作結束了，大腦不一定真的跟著下班。與其等到壓力累積到受不了才想辦法休息，不如替自己安排固定的放鬆時間。

例如每週二固定上瑜珈課，或是在下班後邊聽 ASMR 邊閱讀一本自己喜歡的書，抑或坐在沙發冥想，使內心感到平靜、放下雜念，以達到身心平衡的狀態。

放鬆不一定要花很多時間，重點是讓生活裡真的留下一段不需要工作的時間。

如果你對用聲音幫大腦按下暫停鍵有興趣，可以閱讀 ASMR 助眠是什麼？用聲音幫大腦按下暫停鍵。

提案四：把睡眠當成修復時間來保護

睡眠品質的重要性更是不容小覷，因為身體需要透過這段時間好好修復，因此要調整固定的作息，避免長期熬夜讓身體的節奏被打亂。

可以刻意在睡前打造一段醞釀睡覺的緩衝時間，減少使用 3C 產品，並調整成溫暖的黃燈、把明天的待辦事項寫下來放到一邊，讓身體有機會慢慢關機。

如果你發現自己明明很累卻捨不得睡，那可能不是意志力的問題，而是白天太缺乏屬於自己的時間，可以看看 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相。

結語：找回精神，不需要一次把生活全部改掉

莫名疲憊不是一夜之間出現的，也不會因為一個決定就消失。它是外食、久坐、壓力、睡眠這些日常選擇經年累月堆疊出來的結果，所以解方也藏在同樣的地方。

今天多走 15 分鐘、早半小時放下手機，或把其中一餐換成更多原型食物，都可以是一個開始。

與其要求自己突然變得非常健康，不如從飲食、活動、壓力與睡眠中，挑一件現在最容易做到的事開始。

如果你平常外食比例高、魚類又吃得比較少，也可以趁這次機會重新檢視自己的 Omega-3 攝取來源，了解魚油應該怎麼挑、EPA 與 DHA 又該怎麼看。

了解好好生醫九月限時活動【魚樂百分百】

參考資料

1. Dimitrov, S., Hulteng, E., & Hong, S. (2017). Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 61, 60–68.
2. Cleveland Clinic. What Is Inflammation? Types, Causes & Treatment.
3. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(16), 5995–5999.
4. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., Hwang, B. S., & Glaser, R. (2012). Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 26(6), 988–995.

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營養師在諮詢時，經常聽到家長在問：「兒童魚油有效嗎？」、「我家小孩需要吃魚油嗎？」

兒童魚油能夠幫助大腦發育、維持健康視覺、調節免疫力。不過，並不是所有兒童都需要補充，而是吃不夠魚的小朋友才需要。

本文以營養師的專業角度，把兒童魚油講清楚——它到底有沒有效、幾歲能吃、一天要吃多少、該怎麼挑，協助你在幫家裡寶貝挑選時，能更有依據地做出合適的選擇。

兒童需要吃魚油嗎？先看平常吃了多少魚

兒童不一定要吃魚油，以營養師的角度來說，小朋友需不需要補充魚油，取決他們「每週吃了多少魚」。

根據《衛生福利部國民健康署》的每日飲食指南，兒童每週的魚類建議攝取量如下：

• 1～3 歲幼兒：每週建議吃至少 2 份（約 70 克）的各種魚類
• 4～6 歲兒童：每週建議吃至少 3 份（約 105 克）的各種魚類

（注：1 份約 3 指寬大小的魚肉）

也就是說，當家中小朋友平時吃足夠魚類時，就不用補充魚油。但如果孩子不喜歡吃魚、長期挑食，或家中做菜很少有魚料理，那可以考慮吃魚油，幫忙補足 EPA、DHA。

EPA、DHA 是什麼？為什麼兒童需要？

魚油中最受到關注的兩種營養素，就是 EPA（Eicosapentaenoic Acid）與 DHA（Docosahexaenoic Acid），他們都屬於 Omega-3 脂肪酸的一員。

EPA 參與人體發炎反應與多種生理調節機制；而 DHA 則大量存在於腦部與視網膜當中，在嬰幼兒、兒童神經系統發育階段尤其重要。

營養師提醒家長，EPA、DHA 人體並沒有辦法自行生成。也因此，若家中小朋友不常吃魚，那麼營養失衡的風險就會相當大，一定要特別小心。

兒童吃魚油的 3 大功效好處

兒童吃魚油，能夠幫助「大腦發育、維持健康視覺、調節免疫力」。以下根據研究文獻，統整兒童吃魚油 3 大功效：

兒童吃魚油的功效1. 幫助大腦發育

魚油含有豐富的 DHA，這是腦細胞膜的主要成分，能夠幫助大腦健康發育。

根據《食物期刊》針對120名兒童研究發現，補充魚油可能對部分認知能力、注意力產生正面影響。

營養師提醒：

Omega-3 是大腦發育所需的重要營養，因此魚油的補充應貫穿各成長階段。不過，這並不代表「補充越多就會越聰明」，與其追求高劑量魚油，不如先確認孩子平常是否有吃魚、整體飲食是否均衡，這才是健康發育的基礎。

兒童吃魚油的功效2. 維持健康視覺

DHA 是視網膜細胞膜的關鍵結構，根據《海洋藥物期刊》的臨床研究指出，補充 DHA 對兒童視網膜發育、視覺敏銳度有正向幫助，尤其在生命早期影響更明顯。

營養師提醒：

魚油能夠維持兒童的健康視覺，但並不能完全抵銷 3C 傷害，孩子仍要注意每天看手機、滑平板的時間。

兒童吃魚油的功效3. 調節免疫力

魚油含有許多 EPA、DHA，這些營養素能夠減少體內發炎，幫助調節免疫力。

當兒童體內 EPA、DHA（Omega-3 脂肪酸）偏低時，皮膚屏障功能較弱，容易出現肌膚乾燥、脫屑或反覆過敏的情形。此時可以考慮補充魚油，調節免疫力，舒緩不適。

營養師提醒：

兒童魚油屬於保健食品，調理效果較為溫和。當兒童長期出現肌膚不適、過敏症狀時，應以醫囑為主、魚油為輔的方式調理，這樣對兒童的健康才是最好。

哪些兒童特別需要吃魚油？

營養師統整 3 大兒童族群，應積極補充魚油，幫助健康發育：

1. 不常吃魚的兒童
   魚類是 EPA、DHA 的主要來源，若兒童平時很少吃魚，營養師建議補充魚油，避免營養失衡。
2. 不喜歡魚味的兒童
   如果兒童不喜歡魚味，很抗拒魚料理的話，可以選擇「高濃度」的魚油膠囊，裏頭雜質少、腥味淡，小朋友比較容易接受。
3. 皮膚乾燥、容易過敏的兒童
   皮膚乾燥、容易過敏的可能原因有許多，雖然補充魚油無法完全治療，但可以幫助舒緩症狀。建議家長們可與醫師討論，評估是否要補充魚油調理。

兒童魚油建議攝取量是多少？

兒童魚油建議攝取量，會依據「年齡」而有所不同。台灣目前沒有針對兒童訂出數值，但根據《海洋藥物期刊》參考 WHO、EFSA 等國際組織，具體建議如下：

• 6 個月～2 歲：每天 100 – 120 毫克 DHA
• 2 歲～4 歲：每天 100 – 150 毫克 EPA + DHA
• 4 歲～8 歲：每天 150 – 200 毫克 EPA + DHA
• 9 歲～13 歲：每天 200 – 250 毫克 EPA + DHA
• 特殊需求：如 ADHD（注意力不足過動症），研究建議補充更高劑量，但這已超出日常保養範圍，須在醫師或營養師評估下補充。

兒童魚油怎麼挑？營養師推薦 3 大原則

挑選兒童魚油時，要特別注意足量、小顆、純淨。

家長在為小朋友挑魚油時，最擔心的就是「味道不好，小孩不愛吃」、「深怕重金屬污染，吃了反而傷身」。

營養師整理 3 大原則，讓家長們能夠放心挑選，不用擔心買錯魚油。

兒童魚油挑選原則1. 確認 EPA、DHA 劑量充足

兒童每天需要的 EPA＋DHA 劑量，大約是「100 – 250 毫克」。

家長們在挑選魚油時，應先確認兒童年齡，接著查看營養標示，選擇有仔細標出 EPA、DHA 各有多少毫克的產品，才能確保劑量充足，幫助大腦發育、維持視覺健康。

兒童魚油挑選原則2. 選擇膠囊小顆好吞的產品

家長們在挑選兒童魚油時，可以依孩子的年齡與吞嚥能力選擇：

• 小型軟膠囊（小於1.6公分）
• 可咀嚼劑型
• 液態魚油

市面上普遍的魚油膠囊都比較大顆，這對小朋友來說不容易吞嚥，還有可能噎到，家長們需小心留意。

兒童魚油挑選原則3. 挑選簡單純淨的魚油

兒童魚油要選擇「重金屬合格、IFOS 認證、無調味配方」，這樣才不會造成身體負擔。

• 重金屬合格：通過第三方單位檢驗，沒有受到重金屬污染的魚油，長期補充才安心
• IFOS 認證：國際魚油機構 IFOS 核可的魚油新鮮、純淨，沒有魚腥味，不必擔心造成小孩的身體負擔
• 無調味配方：沒有添加色素、香料、甜味劑的魚油，更適合兒童補充

結論：兒童魚油不是吃越多越好，適量補充最重要

魚油對兒童來說是「補充不足」，而不是吃越多越好。

營養師提醒家長，選擇天然的原型食物永遠是第一順位——能直接吃魚最好，補充保健食品只是備案。如果家中小孩不愛吃魚、不常吃魚，那麼每天補充「100 – 250 毫克」的魚油 EPA + DHA，能幫助大腦發育、維持健康視覺、調節免疫力。

兒童魚油常見問答 FAQ

延伸閱讀

• 保健品還在跟風亂補？營養師揭露迷思，看看自己補對了沒？
• 給 10 年前自己的一封信：從《解憂雜貨店》談情緒性失眠
• 水腫怎麼消？營養師揭 7 大原因＋最快消腫方法（飲食＋穴道一次看）

參考資料

• A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment
• Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children
• 台灣營養精神醫學研究學會：高濃度的 EPA 脂肪酸能改善注意力不足過動症（ADHD）孩童的專注力
• High-dose EPA improves attention and vigilance in children and adolescents with ADHD and low endogenous EPA levels
• Omega-3 fatty acid and ADHD: Blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials
• Omega-3 PUFAs for Core Symptoms of ADHD: A Meta-Analysis of RCTs
• Impact of n-3 polyunsaturate fatty acids supplementation on visual health throughout the life cycle: A systematic review
• A Review of Omega-3 Fatty Acids from Marine Source Supplements and Enhanced Food Effects on Children’s Development, Neurological and Metabolic Disorders and General Health
• An overview of national and international long chain omega-3 PUFA intake recommendations for healthy populations, Nutrition Research Reviews (Cambridge Core)
• Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet, NIH Office of Dietary Supplements

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打開多數人的保健食品抽屜，十個有八個都放著一罐魚油，但真要問一句：「你為什麼吃它？」，很多人往往只答得出「對心血管好」。

其實，魚油功效主要有6種，分別是「抗發炎、舒緩乾眼症、改善高血壓、提升記憶力、抗憂鬱、降低血脂」。

魚油不只是心臟的保鑣，還悄悄照顧著眼睛、大腦、甚至是我們的情緒。這篇文章以營養師的角度，把最常被問到的六大好處逐一講清楚，並附上研究數據，讓你對照著看，吃得更安心。

為什麼要吃魚油？

魚油富含 Omega-3 脂肪酸，這種營養素人體無法自行合成，只能從食物中獲取。也因此，營養師提醒大家：

除此之外，現代人經常吃高脂食物、油炸食品，這些都會造成體內脂肪酸失衡，容易引發發炎反應。

總結來說，若你正好是不愛吃魚、不常吃魚，或是三餐外食的族群，都可以考慮補充魚油，幫助健康維持。

魚油的6大功效好處

魚油最有名的功效，就是保護心血管，另外，它也能改善記憶力、舒緩眼睛乾澀。以下根據最新研究，列舉魚油的6大功效好處：

1. 抗發炎
   降低TNF-α、IL-6等發炎指標，舒緩體內的發炎程度。
2. 舒緩乾眼症
   幫助眼睛鎖水，減少眼睛的乾澀不適。
3. 改善高血壓
   降低收縮壓、舒張壓，幫助維持血管健康。
4. 提升記憶力
   改善記憶力，維持認知功能，延緩年老衰退的速度。
5. 抗憂鬱
   幫助穩定情緒、維持心理健康，減少憂鬱的感覺。
6. 降低血脂
   降低三酸甘油脂，預防心血管疾病發生。

魚油功效好處 1：抗發炎

魚油堪稱「天然消炎藥」，它蘊藏 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），能夠調降體內的發炎指標，有效舒緩發炎。

• 科學實證：
  根據《食品科學與營養學評論》期刊發現，每天攝取 1000 至 3000 毫克的魚油 EPA + DHA，能夠降低 C-反應蛋白（CRP）、腫瘤壞死因子-α（TNF-α）和白血球介素-6（IL-6）。
  
  這對本身有慢性發炎、關節炎的人來說，效果尤其明顯。
• 作用機制：
  魚油 EPA + DHA 會和「促發炎脂肪酸」競爭作用位置。當我們補充魚油後，就等於直接切斷了發炎工廠的生產線，藉此讓身體慢慢回復到沒有發炎的健康狀態。
• 建議吃法：
  魚油持續補充 8 週以上。

營養師提醒，如果想要高效抗發炎，除了補充魚油，平時也要多吃蔬果、少吃油炸食物，多管齊下更有效。

魚油功效好處 2：舒緩乾眼症

魚油 Omega-3 脂肪酸能舒緩眼睛酸澀，特別適合緊盯電腦、常看手機，或是長時間配戴隱形眼鏡的人補充。

• 科學實證：
  根據《臨床醫學》期刊，一項涵蓋 4,246 名乾眼症患者的大型研究發現，每天補充約 1200 至 3000 毫克的魚油 EPA + DHA，能夠保持眼睛水潤，讓乾眼族群感到舒適自在。
• 作用機制：
  魚油 Omega-3 脂肪酸能夠促進淚液分泌，並且延長淚膜破裂的時間，幫助眼睛鎖水。
• 建議吃法：
  魚油持續補充 4 週以上。

營養師提醒，儘管開始補充魚油，還是要記得每 20 分鐘讓眼睛休息一下，並且有意識地多眨眼，這些小習慣能讓魚油護眼效果加倍。

魚油功效好處 3：改善高血壓

魚油中的 Omega-3 脂肪酸能夠調降血壓，維持心血管的健康。

• 科學實證：
  根據《美國心臟協會》綜合評估 71 項研究的文獻發現，每天攝取 2000 至 3000 毫克的魚油 EPA + DHA，能夠降低收縮壓 2.61 mmHg、舒張壓 1.7 mmHg。
• 作用機制：
  補充魚油能夠維持血管的彈性，促進健康的血液循環，藉此穩定血壓波動。
• 建議吃法：
  魚油持續補充 4 週以上。

營養師提醒，魚油並不是仙丹，我們在日常中仍要記得減鹽飲食、規律運動、好好睡覺，做好這三件基本功，才能真正控制好血壓。

魚油功效好處 4：提升記憶力

魚油 Omega-3 脂肪酸能夠提升記憶力，讓思緒更加靈活，特別適合高齡族群補充食用。

• 科學實證：
  根據《科學報告》中的文獻指出，每天補充 1000 到 2500 毫克的魚油 EPA + DHA，能夠改善短期記憶力，幫助維持認知功能。
• 作用機制：
  魚油 DHA 是神經細胞膜的核心原料，適當補充能夠讓我們的大腦健康運作，幫助保留珍貴記憶，預防失智症發生。
• 建議吃法：
  魚油持續補充 12 週以上。

營養師提醒，魚油調理大腦功能的效果較為溫和，建議大家要多花點時間補充，比較能感覺到思緒清晰、記憶強化。

魚油功效好處 5：抗憂鬱

魚油 Omega-3 脂肪酸具有調節情緒的作用，能夠預防低落的情緒。

• 科學實證：
  根據《精神醫學》統整 26 個臨床試驗指出，每天補充 1000 到 2000 毫克高 EPA 魚油時，能夠有效抗憂鬱。
• 作用機制：
  魚油 EPA 能夠促進血清素釋放，並且減少皮質醇分泌，藉此舒緩憂鬱、焦慮等情緒。
• 建議吃法：
  魚油持續補充 8 週以上。

營養師提醒，為了確實對抗憂鬱，我們除了補充魚油，也要記得規律運動、多曬太陽，這樣對於心情愉悅會更有幫助。

魚油功效好處 6：降低血脂

魚油 Omega-3 脂肪酸具有降低三酸甘油脂的效果，能夠預防心血管疾病發生。

• 科學實證：
  根據《美國心臟協會》等研究發現，每天補充 1000 到 4000 毫克的魚油 EPA + DHA，能夠有效降低三酸甘油脂的數值，降幅最高可達 40%。
  
  這對於本身三酸甘油脂特別高的人來說，下降程度特別明顯。
• 作用機制：
  魚油能夠抑制脂肪酸合成，從內部源頭減少身體的負擔，達到降低血脂的效果。
• 建議吃法：
  魚油持續補充 4 週以上。

營養師提醒，魚油並不能取代降血脂藥物。如果你正在服用相關藥物，務必先諮詢醫師建議，再考慮補充魚油，避免造成身體負擔。

魚油一天建議吃多少？要吃多久才有效？

魚油的建議劑量與吃法，會根據自己想要的功效而有所不同，以下列出營養師的統整表格：

若你沒有特殊的調理需求，只是想要日常保養，那麼每天吃 1000 毫克的魚油 EPA + DHA，即可幫助健康維持。

魚油適合什麼人吃？

魚油適合「不愛吃魚、不常吃魚、三餐外食」的族群補充。營養師統整出適合補充魚油的10大族群，列點如下：

1. 很少吃魚者
2. 三餐外食、喜歡吃油炸食物者
3. 整天看螢幕、眼睛容易乾澀者
4. 血壓偏高者
5. 高齡長者
6. 經常情緒低落、提不起勁者
7. 三酸甘油脂偏高者
8. 注重心血管保養者
9. 關節不適者
10. 需要靈活思緒者

結論：魚油不是人人必吃，但如果你不常吃魚就建議補充

魚油的營養，是我們人體無法自行合成的。因此，如果你平時不常吃魚，那營養師建議要加強補充，幫助填補營養缺口，維持每天的最佳狀態。

魚油功效常見問題 FAQ

延伸閱讀

• 為什麼要吃保健食品？營養權威揭四關鍵
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參考資料

• National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals
• Role of the EPA: DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis
• The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis
• Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs
• Omega-3 fatty acids in the management of dry eye disease—An updated systematic review and meta-analysis
• Omega-3 PUFAs Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of RCTs
• Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Blood Pressure: A Meta-Analysis of RCTs
• A systematic review and dose-response meta-analysis of Omega-3 supplementation on cognitive function
• Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis
• EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 supplementation in depression: a meta-analysis of RCTs
• Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta-Analysis of RCTs

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