每種成分的研究對象、研究層級與適合族群差異很大，先搞清楚自己想補的是哪一種「腦力」，才不會花了錢卻補錯方向。文末也會說明魚油 DHA 和 LPC-DHA 的差別，以及挑選時該注意的重點。

補腦保健食品有哪些？先搞懂你想補哪一種腦力

營養師常推薦的補腦保健食品有 LPC-DHA、銀杏、磷脂醯絲胺酸（PS）、肌酸、維生素 B 群、管花肉蓯蓉萃取物、白藜蘆醇。它們不是藥物，也不能取代醫療，比較像是在飲食與作息的基礎上，針對特定需求額外補充的營養。

那我們應該選哪種呢？營養師建議大家可以仔細想想自己的需求，「補腦」可以再細分成很多面向，如：

• 改善記憶力
• 提升專注力
• 幫助思緒清晰
• 提升學習能力
• 延緩大腦退化

好好生醫營養師根據科學文獻，整理出以下 7 種常見的補腦保健食品，分享它們的功效、作用機制與適合族群，幫助大家更容易找出適合自己的保健食品。

1. LPC-DHA：讓 DHA 更有效率地送進大腦

DHA 是大腦中含量最多的 Omega-3 脂肪酸，但大腦有一道「血腦屏障」把關，並不是吃進去的 DHA 都能順利進入。

LPC-DHA 萃取自磷蝦，是一種有著特殊結構的 DHA 成分，能夠直接提供大腦養分，幫助思緒清晰、改善記憶力、提升學習能力。

• 科學研究
  LPC-DHA 是由 LPC、膽鹼、DHA 三者組成，這樣的特殊結構能通過血腦屏障，讓養分直達大腦，不像一般的營養素會被擋在外面。
  2014 年發表於《Nature》的研究發現，LPC-DHA 能夠大幅增加神經滋養因子（BDNF），藉此更好地保護腦神經、促進細胞連結，幫助補腦。

• 適用族群
  主管、備考生、高齡長者、需要靈感者、經常需要做決策的人
• 補充建議
  LPC-DHA 的特色是，不用長時間堆疊劑量，很適合在大量用腦前臨時補充

延伸閱讀：專注力、記憶力常斷線？看懂「智多勁」核心成分 LPC-DHA 在做什麼

2. 銀杏：研究對象以失智症患者為主

市面上常見的銀杏萃取物有兩種，一種是來自於銀杏葉，歸屬於藥品，另一種是來自於銀杏果，屬於保健食品。兩者都能促進大腦的血液循環，讓腦神經細胞獲得穩定的氧氣與養分，有機會改善記憶力。

• 科學研究
  2026 年 Cochrane 系統性回顧彙整了 82 篇研究、超過 1 萬名受試者，結果發現：失智症患者補充銀杏 6 個月，在整體狀態、認知與日常生活能力上可能有小到中度的幫助，但證據確定性偏低；輕度認知障礙者則可能幾乎沒有差異；至於一般健康成人，目前並沒有足夠研究可以下結論
  
• 適用族群
  失智症族群（建議經由醫師評估再補充食用）
  
• 補充建議
  銀杏至少需補充 3 個月以上，比較能看見效果，實際劑量應依醫師建議為主

3. 磷脂醯絲胺酸（PS）：腦細胞膜的組成成分

磷脂醯絲胺酸（PS）通常萃取自大豆或向日葵，這個營養素是大腦神經細胞膜的核心成分，能夠幫助訊息傳遞順暢，並且保護負責記憶的海馬迴，長期補充有助於提升學習力、改善記憶力、延緩大腦退化。

• 科學研究
  根據《營養學》期刊指出，不同年齡層補充磷脂醯絲胺酸有不同的效果。學齡兒童補充能夠減少學習作業的錯誤率，成年人吃能夠改善記憶並舒緩壓力，高齡長者吃則發現記憶測驗表現有所提升。
  
• 適用族群
  學生、上班族、高齡長者
  
• 補充建議
  磷脂醯絲胺酸建議持續補充 3 個月，每天 100 – 200mg 對大腦比較有幫助

4. 肌酸：大腦的備用能量

肌酸不只存在於肌肉，大腦也會使用肌酸來快速補充能量。人體可以自行合成肌酸，也能從肉類、魚類攝取，市售補充品則多為化學合成的一水肌酸。長期食用肌酸，能夠讓大腦在高速思考、處理資訊時，隨時都有足夠的能量運用，幫助改善記憶力。

• 科學研究
  根據《營養回顧》期刊指出，補充肌酸與記憶測驗表現提升有關，效果在 66 至 76 歲的長者身上最明顯。另一方面，若是兒童、青壯年食用肌酸，則補腦效果相當有限。
  
• 適用族群
  高齡長者
  
• 補充建議
  常見補充量為每天 3 至 5 g，需持續補充。營養師提醒，少數人可能出現腸胃不適或體重因水分滯留而微幅上升。已有腎臟疾病者，補充前請先諮詢醫師。

5. 維生素 B 群（B6、葉酸、B12）：研究對象為長者

維生素B6、葉酸、維生素B12，這三種營養素能夠作為輔助酵素，幫助代謝廢物（同半胱胺酸），從源頭降低神經毒性，避免腦部神經缺血或是腦部神經細胞死亡，藉此保護大腦，延緩大腦退化。

• 科學研究
  根據《PLoS One》期刊指出，針對 70 歲以上的輕度認知障礙者，補充高劑量維生素B6、葉酸、維生素B12 連續 2 年，能夠減緩腦部萎縮的速度，幫助維持認知功能。
  
• 適用族群
  有認知障礙的高齡長者（建議經由醫師評估再補充食用）
  
• 補充建議
  研究中的有效補充方法為連續 2 年，每天吃 20mg 維生素B6、0.8mg 葉酸、0.5mg 維生素B12。
  營養師提醒，這個劑量遠超出一般建議攝取量，我們應在醫師的監測下補充，避免造成身體負擔。

6. 管花肉蓯蓉萃取物：研究仍在動物實驗階段

管花肉蓯蓉是生長於中亞乾旱地區的植物，在亞洲是常見的傳統食材，主要活性成分為苯乙醇苷類。

• 科學研究
  2025 年發表於《Frontiers in Pharmacology》的研究，以阿茲海默症基因轉殖小鼠為對象，發現補充管花肉蓯蓉苷類後，小鼠的認知測試表現較佳，研究也觀察到消化道細菌叢生態與脂肪酸代謝的變化，研究者推測可能與「腸腦軸」有關。目前相關證據都來自動物實驗，尚無人體試驗可以確認對人的影響。
• 適用族群
  目前缺乏人體研究，尚無法界定適合族群。
• 補充建議
  目前許多管花肉蓯蓉萃取物的研究都還停留在動物實驗，因此無法確認人體每天的建議劑量。依食藥署規定，管花肉蓯蓉萃取物的每日上限量為 450mg，切記多食無益，且嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及服用抗凝血功能藥物者不宜食用。

7. 白藜蘆醇：需更多證據確認

白藜蘆醇天然存在於葡萄皮、花生等食物中，市售原料來源則包括虎杖萃取與發酵製程。

• 科學研究
  根據《神經科學》期刊，針對老年人進行實驗，長期補充白藜蘆醇能夠強化海馬迴、大腦額葉的功能，改善短期記憶力，減少健忘的情形發生。
• 適用族群
  高齡長者
• 補充建議
  研究建議持續 26 週，每天補充 200mg 的白藜蘆醇。不過，這個劑量略高於台灣規定的上限量 150mg，以營養師的角度來說，建議大家每日補充 150mg 即可，另外搭配天然補腦食物，幫助維持認知功能。孕婦及授乳者應避免食用，服用藥物者須先諮詢醫師。

延伸閱讀：記憶力變差怎麼辦？補腦食物 10 大推薦，營養師說這個成分最有效！

我需要哪種補腦保健食品？營養師統整比較表格

營養師整理 7 大補腦保健食品的功效、適用族群、補充方法，幫助大家更快找出最適合自己的補腦營養素：

魚油 DHA 是補腦保健食品嗎？為什麼營養師更推薦 LPC-DHA？

營養師認為魚油 DHA 不是補腦保健食品，因為 DHA 很難通過血腦屏障，無法真正將養分提供給大腦，儘管長期補充，仍難以發揮補腦效果。

與之相比，LPC-DHA 可以說是拿著通行證的 DHA，可以直接突破血腦屏障，為大腦供給營養，幫助思緒清晰、改善記憶力、提升學習力。

這並不代表魚油沒有價值，兩者比較像是分工不同，以下整理傳統型 DHA、進階型 LPC-DHA 的比較表格，幫助大家了解兩者的差異：

總結來說，如果你的目標是日常保養，魚油是很好的選擇；如果特別在意大腦的營養補給，可以把 LPC-DHA 納入考量，兩者也能依產品標示搭配補充。

補腦先從飲食與生活習慣開始

在選保健食品之前，營養師更希望大家先把基本功顧好，因為這些才是大腦每天運作的地基。

飲食上，建議每週吃 2 次魚，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等都是 DHA 的良好來源（American Heart Association）；雞蛋、黃豆製品含有膽鹼；深綠色蔬菜提供葉酸；肉、魚、蛋、奶則是 B12 的主要來源，素食者要特別留意。

生活上，睡眠是大腦整理記憶的關鍵時段，長期睡不好，再多的營養補充都很難發揮作用；規律運動能促進腦部血液循環；長期壓力過大，也容易讓人覺得注意力分散。保健食品是錦上添花，飲食與作息才是根本！

補腦保健食品常見問答QA

參考資料

1. Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice
2. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia
3. The cognitive effects of supplementation with sunflower phosphatidyl serine in healthy children aged 8 to 12 years: a randomized controlled trial
4. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
5. Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial
6. Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial
7. Phytochemicals for Improving Aspects of Cognitive Function and Psychological State Potentially Relevant to Sports Performance

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「咦！我忘記剛剛要說什麼了？」有時話說到一半卻忘了下文，努力回想腦袋卻一片空白，有時走去會議室時，怎麼樣都想不起原本來這的目的是什麼？當你發現自己健忘的頻率與程度愈來愈誇張，常常忘東忘西，忘記會議時間或跟人有約，開始懷疑自己是不是隨著年紀漸長、記憶衰退，成為了金魚腦吧？

先別急著怪年紀，很多時候，問題出在大腦同時被塞了太多事。

不是年紀大才會健忘！當心「多工生活」讓你變金魚腦

很多人的金魚腦，其實是注意力被切得太碎。一下子要收信、一下子要回覆響個不停的 LINE 訊息，同事又走到座位旁說剛剛傳出的報告要調整，家人還打電話提醒你回家順便買洗衣精。這些事每天排山倒海地湧過來，大腦幾乎沒有空檔，連機器都需要休息了，更何況是人？

大腦在任務之間切換，其實是要付出代價的。美國心理學會（APA）整理的研究指出，每次切換看似只花零點幾秒，但來回切換累積下來，可能耗掉高達 40% 的有效時間，任務愈複雜、愈不熟悉，耗損愈明顯（Rubinstein , et al., 2001）。史丹佛大學的研究也發現，習慣同時處理大量媒體訊息的人，反而比較難過濾掉不相關的干擾（Ophirm=, et al., 2009）。

當資訊還沒被完整處理，下一件事就插進來，自然容易出現「明明剛剛才聽過，怎麼一下就忘了」的狀況。所以也別急著責怪自己腦袋當機，與其硬撐，不如從減少切換開始，幫大腦把空間騰出來。

破解金魚腦的 3 招日常調整

金魚腦大多來自注意力被切碎、腦袋塞了太多待辦，以及忽略大腦本身的營養需求。以下 3 招分別對應這三件事，不需要大改作息，從今天就能開始。

第一招：停止注意力切換，讓大腦一次只做一件事

很多人誤以為多工等同於有效率，一邊吃早餐一邊回訊息，開會時忍不住偷看客戶寄的信，當大腦在不同任務切換，會大量消耗腦能量。

在《專注力協定》這本書有提到「時間箱」（Timebox）的概念，可以將時間切成明確的任務時間，例如下午一點到一點半是收信的時間，就在那段時間好好地回覆信件，其他任務就要暫停下來。

為了避免分心，可以打開手機的設定，把大多數的 App 通知關閉，避免一收到通知就忍不住開始滑手機，或是評估自身狀態，是否在這段時間把手機網路關掉，等半小時過後再打開查看有無重要訊息。這邊也推薦可以使用「專注清單」App，利用番茄鐘原理，設定25分鐘任務時間，5 分鐘休息時間，一次只做一個任務，讓大腦不會被其他事物打斷，藉此提升專注力！

第二招：別讓大腦一直「記」事情，把待辦交給紙筆

心裡掛著還沒完成的事，大腦會一直在背景提醒你。研究發現，未完成的目標容易讓人在做其他事時冒出干擾的念頭，但只要為它寫下具體的執行計畫，這些念頭就會明顯減少（Masicampo & Baumeister，2011）。整理待辦清單可以照這個順序：

1. 睡前或隔天一早花 10 分鐘，把當天要完成的事全部寫下來。
2. 換一支顏色的筆，標出今天一定要完成的主要任務，其他零碎雜事留到空檔處理。
3. 為每件事寫上預計執行的時間，讓大腦知道「這件事已經有安排了」。

除了清單，也替自己每天留一段「沒有刺激」的空白時間，從 10 到 15 分鐘開始就好：散步時不戴耳機、吃飯時不配影片、等紅綠燈時不滑手機。讓大腦好好專注當下，或單純享受放空的片刻。

→ 想把走路變成放鬆的日常，可以參考《Pikmin Bloom》式的散步美學；
→ 想用聲音幫大腦安靜下來，也可以看看ASMR 助眠是什麼？用聲音幫大腦按下暫停鍵。

第三招：管理注意力之外，也別忽略大腦需要的營養

說到大腦的營養，很多人第一個想到的是 DHA。DHA 是 Omega-3 脂肪酸的一種，也是大腦中含量很高的脂肪酸。不過，DHA 要進入大腦，得先通過一道把關嚴格的血腦屏障。2014 年一篇發表於《Nature》的研究發現，大腦主要透過一種名為 Mfsd2a 的轉運蛋白，辨識「溶血磷脂醯膽鹼（LPC）」型態的 DHA，再把它運送進腦部。

後續的小鼠實驗也觀察到，連續補充 LPC 型態的 DHA，腦部 DHA 濃度比對照組提升超過 2 倍，游離型態的 DHA 則沒有出現同樣的變化（Sugasini et al., 2017）。要提醒的是，測量腦組織裡的營養濃度目前只能透過動物實驗進行，人體研究仍在持續累積中。日常飲食中，鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚都是 Omega-3 的好來源，建議每週吃 2 次以上。

→ 想更了解 DHA 型態與大腦的關係，可以延伸閱讀腦霧與 LPC-DHA

好好生醫的用腦日常提案：智多勁

如果你一週很難吃到 2 次深海魚，又是需要長時間用腦的上班族或備考學生，好好生醫的智多勁是可以參考的日常營養補給選擇。挑選 DHA 類保健品時，可以留意三件事：DHA 是什麼型態、原料來源是什麼，以及每日攝取量是否在建議範圍內。

智多勁選用南極磷蝦萃取的 LPC-DHA／EPA 100 mg，也就是前面研究中提到的 LPC 型態，並搭配 DHA 藻油，以魚明膠軟膠囊包覆。建議白天飯後食用，每日 1 至 3 顆，作為營養補給、健康維持的一環。

金魚腦不是一天造成的，調整也不必一步到位。先從關掉幾個 App 通知、睡前花 10 分鐘寫下待辦開始，再搭配均衡飲食，把營養補給當作照顧自己的日常。給大腦多一點留白，真正重要的事，才有空間被好好記住！

→ 想替忙碌的用腦日常多一份營養補給，現在正是入手的好時機，智多勁限時優惠活動進行中，歡迎把握活動期間。

FAQ 常見問題

延伸閱讀

• 失眠焦慮症是什麼？睡個好覺怎麼這麼難的成因與 4 招擺脫法
• 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相
• 不想再上班腦霧？原來不是靠 B 群，是 LPC-DHA

參考資料

1. Mayo Clinic. Memory loss: When to seek help.
2. American Psychological Association. Multitasking: Switching costs.
3. Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763–797.
4. Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 106(37), 15583–15587.
5. Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
7. Nguyen, L. N., Ma, D., Shui, G., et al. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509, 503–506.
8. Sugasini, D., Thomas, R., Yalagala, P. C. R., Tai, L. M., & Subbaiah, P. V. (2017). Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice. Scientific Reports, 7, 11263.

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你現在想要的，是改善記憶力、維持專注力、幫助思緒清晰，還是全部都需要呢？

本文由好好生醫營養師整理 10 大補腦食物，帶你了解該怎麼吃、吃多少，並推薦你補腦最有效的成分：「LPC-DHA」，讓你在熬夜加班、備考期間，仍能維持最高效率應付挑戰！

補腦要吃什麼？10 大補腦食物總整理

補腦涵蓋了很多面向，有的人需要增強記憶力，有的人需要提升專注力，也有人是為了維持思緒清晰、預防腦袋當機。

營養師整理出了 10 種對大腦最有幫助的食物：

1. 深海魚
2. 雞蛋
3. 藍莓
4. 薑黃
5. 綠茶
6. 黑巧克力
7. 堅果
8. 花椰菜與花椰菜苗
9. 柳橙與柑橘類
10. 全穀物（燕麥、藜麥等）

接下來，我們針對現代人最常見的三大問題：「記憶力變差」、「注意力不集中」、「腦袋當機」，一一解析吃什麼可以改善，並附上相關的醫學文獻與研究數據，讓你吃對營養，發揮護腦功效。

記憶力不好要吃什麼？記憶力變差要吃的 4 種食物

1. 深海魚

深海魚富含 EPA、DHA，EPA 負責維持腦部血管暢通，而 DHA 則是構成神經細胞保護膜（神經髓鞘）的主要原料，能夠確保訊息快速傳遞，並刺激大腦分泌神經營養因子，幫助鞏固記憶。

• 科學實證

根據 2026 年《GeroScience》期刊指出，只要每週有攝取魚類的習慣，大腦退化的速度就會減慢，失智風險大幅下降 20% – 36%。

研究也發現，如果你時常覺得腦袋轉不過來、轉眼間就忘記要做什麼，都可以多攝取深海魚，這種記憶力變差的狀況會有明顯的改善。

• 建議吃法

每週至少吃 1-2 次深海魚，每日平均攝取約 75 克。

營養師建議採用清蒸、水煮或烘烤的方式料理，避免高溫油炸破壞好的油脂。

2. 雞蛋

雞蛋蛋黃中的膽鹼，是大腦合成神經傳導物質的原料，負責管理記憶力與學習力。另一方面，雞蛋還含有色胺酸，它能轉變成血清素，幫助穩定情緒、維持認知功能。

• 科學實證

根據 2025 年《The Journal of Nutrition, Health and Aging》的大型文獻回顧指出，吃雞蛋能減緩記憶力衰退，並提升大腦「搜尋與回想記憶」的速度。在一項臨床實驗中，受試者的大腦反應時間甚至縮短了 17%。

• 建議吃法

健康成年人每週應攝取 3 到 7 顆全蛋。由於補腦的核心營養都在蛋黃裡，因此我們應整顆一起吃，才能獲得最完整的營養素。

3. 藍莓

藍莓有豐富的花青素與多酚，能幫助血管放鬆、維持腦部血流暢通。藍莓還有豐富的膳食纖維，能改善腸道環境，促進丁酸生成，透過腸腦軸保護神經細胞，進而提升處理資訊的能力。

• 科學實證

根據 2023 年《美國臨床營養學雜誌》發現，每天攝取藍莓持續 12 週，能改善短期記憶力，並且降低處理複雜工作時的出錯率，使整體表現提升 8.5%。

• 建議吃法

每天攝取 178 公克的新鮮藍莓（約一滿碗），或 26 公克的藍莓凍乾粉。

營養師建議，可以安排在早餐搭配無糖優格或燕麥粥一起吃，有助於提升白天的工作效率。

4. 薑黃

薑黃富含薑黃素，有強大的抗發炎特性，能減少讓大腦退化的病理物質產生（如：類澱粉蛋白），降低腦部發炎反應，幫助維持記憶力。

• 科學實證

加州大學洛杉磯分校的研究指出，連續 18 個月補充高吸收率的薑黃素，讓受試者的記憶力測驗成績提升了 28%，情緒也變得更穩定。

• 建議吃法

天然薑黃中的薑黃素含量較少，如有補充的需求，建議可選擇保健食品，每天補充約 180 毫克的薑黃素。

營養師提醒，薑黃素最多每日 200 毫克即可，多食無益。

注意力不集中要吃什麼？提升專注力的 3 種食物

1. 綠茶

綠茶中的咖啡因能夠提神，而 L-茶氨酸則能促進大腦產生 Alpha 波，這兩種物質相輔相成，使大腦保持清醒但不緊繃，有助於提升專注力。

• 科學實證

根據 2025 年《PLoS One》期刊發現，喝綠茶後大腦反應速度會變快、更容易進入心流狀態，且工作完的疲憊感也比較低。

• 建議吃法

工作前準備約 200 到 250 毫升的綠茶（大約是一般馬克杯的七分滿），工作前先喝兩三口（約 70 毫升），之後每 15 到 20 分鐘喝一點。這種「少量多次」的補充法，可以讓提神成分在體內維持更久。

2. 黑巧克力

黑巧克力中的可可多酚能增加腦部的血流量，同時，它能改善胰島素敏感性，讓大腦更有效率地利用葡萄糖，維持專注力，減少用腦過度帶來的疲勞。

• 科學實證

根據 2024 年《Heliyon》期刊發現，吃下高濃度黑巧克力後進行測驗，答題正確率能穩定維持在 97%。這個結果證實，黑巧克力能提升專注力，減少用腦過度造成的粗心失誤。

• 建議吃法

在開會、考試或處理需要高度專注力的任務前 15 到 30 分鐘，吃一點純度 70% 到 85% 以上，且「未經鹼化」的黑巧克力。這不僅含有較多的可可多酚，也能避免吃進過多的油脂與精緻糖。

3. 堅果

堅果裡的 L-精氨酸能保持微血管暢通，多酚能活化海馬迴，而維生素 E 則有抗氧化力保護神經細胞，這些都能減緩用腦過度的疲勞感，幫助維持專注力。

• 科學實證

根據 2022 年的《Journal of Nutrition》試驗發現，連續 4 週每天吃綜合堅果，大腦過濾雜訊的能力會變好，處理複雜資訊的效率也相對提高。

• 建議吃法

每天攝取 30 克堅果（約一小把）。建議挑選無鹽的原味綜合堅果，適合當作下午茶點心，取代容易讓注意力不集中的甜食。

腦袋無法思考要吃什麼？預防腦袋當機的 3 種食物

1. 花椰菜與花椰菜苗

花椰菜、花椰菜苗含有許多蘿蔔硫素，能夠開啟大腦的抗氧化防禦，減少長時間用腦產生的氧化壓力，迅速清除代謝廢物，維持思緒清晰。

• 科學實證

根據 2025 年《Front Cell Neurosci》臨床研究顯示，健康長者補充蘿蔔硫素後，大腦處理資訊的速度提升，連帶記憶都有改善，能有效對抗腦霧。

• 建議吃法

目前還沒有足夠的科學證據指出，蘿蔔硫素每日建議攝取量是多少，營養師建議大家，平時適量攝取花椰菜即可，不需盲目追求超高劑量。

為了避免高溫破壞營養，烹調應採用快速汆燙的方式。此外，剛發芽的「花椰菜苗」營養價值更高，也很推薦。

2. 柳橙與柑橘類

柳橙與柑橘類水果含有柑橘多酚，能夠穩定供應能量給腦細胞，同時放鬆血管、增加血流量，幫助大腦維持高速運轉，預防腦袋當機。

• 科學實證

根據 2021 年《Front Neurosci》臨床研究顯示，補充柳橙後能夠增加大腦額葉血流量，這不僅提升了整體認知功能，還有效對抗長時間用腦後的遲鈍感。

• 建議吃法

每週攝取 3-4 次柑橘類水果。

雖然柳橙原汁也有多酚營養，但市售果汁含糖量通常過高，攝取後反而容易讓腦袋昏沉，因此營養師建議直接吃新鮮水果就好。

3. 全穀物

全穀物（如：燕麥、藜麥）保留膳食纖維、維生素 B 群與多酚。這些營養素能確保腦部血液循環順暢，為大腦提供平穩長效的能量，避免暈碳引發腦袋當機。

• 科學實證

《Neurology》的長期追蹤研究顯示，全穀物攝取量最高的人，大腦年齡比攝取最少的人年輕了 8.5 歲。相反地，常吃精緻澱粉的人，大腦則沒有獲得類似的保護作用。

• 建議吃法

建議使用漸進式的方法，慢慢增加三餐主食中全穀類的比例（如：燕麥、藜麥、糙米）。

10 大補腦食物統整表格

吃對食物，才能讓我們的大腦保持在最佳狀態，營養師列點、整理表格，幫助大家更快釐清自己應該要多補充的10大食物：

• 強化記憶力：深海魚、雞蛋、藍莓與薑黃。
• 提升專注力：綠茶、黑巧克力、堅果。
• 預防腦袋當機：花椰菜、柑橘類水果、全穀物。

補腦保健食品推薦：LPC-DHA

天然原型食物是最好的營養來源，但如果你生活忙碌、三餐在外，或是有很急迫的補腦需求（如：備考、趕稿、熬夜加班），想要更高效率的保養，那麼營養師推薦選擇 LPC-DHA。

什麼是 LPC-DHA？

LPC-DHA 是一種 DHA 的特殊型態，由 LPC、DHA、膽鹼組成，這種型態能夠讓營養輕易穿越大腦的守門員（血腦屏障），吸收速度也更快，效率是傳統 DHA 的 200%，能夠精準為疲憊的大腦補充關鍵營養。

LPC-DHA有哪些功效？

• 提升記憶力
• 維持思緒流暢
• 改善集中力
• 進入心流
• 減少外界干擾

LPC-DHA適合哪些人吃？

1. 外食族：三餐在外，平時很難吃到補腦食物者。
2. 忙碌上班族：生活節奏緊湊，需要高度集中的人。
3. 備考學生：面臨考試壓力，需要高度記憶力、專注力、思緒清晰者。
4. 重度用腦者：長時間、高強度消耗腦力的人。

補腦保健食品常見問答FAQ

參考資料

• 深海魚：Fish Consumption and Cognitive Function in Aging: A Systematic Review
• 雞蛋： Egg intake and cognitive function in healthy adults: A systematic review of the literature
• 藍莓：Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial 
• 薑黃：Curcumin improves memory and mood, new UCLA study says
• 綠茶：Green tea consumption rapidly enhances cognitive performance and flow state during mental tasks in healthy young adults
• 黑巧克力：The effects of dark chocolate on cognitive performance during cognitively demanding tasks: A randomized, single-blinded, crossover, dose-comparison study 
• 堅果：Mixed Tree Nuts, Cognition, and Gut Microbiota: A 4-Week, Placebo-Controlled, Randomized Crossover Trial in Healthy Nonelderly Adults
• 花椰菜：Broccoli for the brain: a review of the neuroprotective mechanisms of sulforaphane
• 柑橘類：Citrus Polyphenols in Brain Health and Disease: Current Perspectives
• 全穀物：Association of Whole Grain Consumption and Cognitive Decline: An Investigation From a Community-Based Biracial Cohort of Older Adults

延伸閱讀

• 總是莫名疲憊、提不起勁？現代人必備的4個健康生活提案
• 魚油DHA、EPA是什麼？7大功效、比例、挑選方式一次看
• 專注力、記憶力常斷線？看懂「智多勁」核心成分 LPC-DHA 在做什麼

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