腦霧是什麼？

「腦霧」不是一種正式的醫學疾病診斷，腦霧指的是一種主觀的認知功能障礙，用來描述大腦運作效能暫時下降的綜合性臨床症狀^[1]。

你可以把大腦想像成一台電腦，當背景同時開了太多程式，處理器就會變熱、變慢，思考速度和記憶力也跟著下降，這就是腦霧的感覺。

好消息是，多數腦霧並非永久狀態，只要找出影響大腦運作的源頭並加以調整，思緒通常能逐步恢復原本的清晰度。

腦霧的 5 大常見症狀

根據《歐洲神經病學期刊》彙整的臨床觀察，腦霧的症狀主要圍繞在「認知控制」與「執行功能」的減退^[2]。若你經常出現以下 5 種表現，代表大腦正處於負荷過重的狀態：

1. 短期記憶力衰退（忘東忘西）：
   難以記住剛被告知的資訊，例如出門忘了帶鑰匙、忘了剛剛正在查詢的網頁是什麼。
   
2. 專注力無法集中（容易分心）：
   閱讀長文時需反覆重看、開會時注意力難以維持，極易受外在環境干擾而中斷思緒。
   
3. 思維反應變慢（大腦當機）：
   需要做決定或運算時反應遲鈍，處理日常事務需要花費更多的時間。
   
4. 語言提取困難（詞不達意）：
   話到嘴邊卻想不起人名、物品名稱或特定詞彙，溝通時常停頓、卡詞。
   
5. 精神性疲憊（腦袋昏沉）：
   即便睡眠充足，醒來依然感覺頭腦重重的、缺乏清爽感，難以進入深度工作狀態。
   

我有腦霧嗎？1 分鐘腦霧快速自我測試

參考自「臨床認知功能評估指標與神經科衛教量表」概念簡化的「日常大腦狀態自評」^[1]僅供了解自身狀態，不能取代醫療診斷。

請檢視過去 2 週內，你是否頻繁出現以下情況，回答「是」或「否」：

• 總共 0–1 項回答「是」：大腦狀態良好，偶爾短路通常只是短期疲勞，適度休息即可。
• 總共 2–3 項回答「是」：輕度至中度腦霧傾向，建議檢視生活型態、睡眠品質與營養攝取。
• 總共 4 項以上回答「是」：明顯腦霧狀態，可能已影響日常工作與社交生活，建議積極介入改善，必要時諮詢專業醫師。

為什麼會腦霧？腦霧常見原因有哪些？

腦霧發生的原因，與神經系統的慢性發炎、細胞氧化壓力上升，以及自律神經與免疫系統失衡有關^[3]。任何打亂神經能量供應、影響血液灌流的因素，都可能引發腦霧。目前醫學界歸納出5大關鍵導火線：

1. 病毒感染後的免疫反應：
   新冠肺炎、流感等病毒感染後，免疫系統過度活化產生細胞因子風暴，可能促使血腦屏障微血管內皮通透性改變，引起神經膠質細胞活化與微神經發炎，增加腦霧的風險^[4]。長新冠研究也發現，認知功能障礙是最常見的持續症狀之一，可能延續數個月甚至更久。

2. 長期慢性壓力：
   高壓會促使腎上腺皮質醇持續分泌，過量的壓力荷爾蒙會傷害大腦海馬迴神經元突觸，影響記憶固化與情緒調控，容易誘發腦霧^[5]。

3. 睡眠品質欠佳：
   大腦在深層睡眠階段會清除代謝廢物（如：β-類澱粉蛋白，一般認為這種蛋白累積與失智症相關）。睡眠不足或睡眠障礙會阻礙毒素代謝，使廢物累積而干擾神經運作，促使腦霧發生^[6]。

4. 飲食不當、腸道菌相失衡：
   「腸腦軸」是神經系統溝通的橋樑，長期攝取高精緻糖、油炸物或超加工食品，會促使腸道菌群失衡，引發腸道發炎並影響大腦健康，增加腦霧的風險^[7]。

5. 荷爾蒙波動：
   更年期雌激素下降、甲狀腺低下，都會影響神經傳導物質的合成與粒線體能量生成，進而影響思緒或引發腦霧^[8]。

腦霧怎麼辦？醫學實證 5 大改善方法

改善腦霧的關鍵，在於讓大腦好好休息、吃對食物、維持活動量，並減輕長期壓力。 單靠硬撐或大量咖啡因提神，往往只是暫時掩蓋問題。以下 5 個方法都有研究支持，日常就能開始做。

1. 改善睡眠品質：讓大腦趁睡眠清除代謝廢物

睡眠是大腦清理環境的重要時段。一項小鼠研究發現，睡眠時腦細胞之間的空隙會擴大約 60%，讓腦脊髓液更容易流入，β-類澱粉蛋白的清除速度也明顯加快（Xie et al., 2013）。改善睡眠可以從這三點開始：

• 保持臥室涼爽：臥室溫度維持在 18-22°C 左右，有助身體核心溫度下降，更容易進入深層睡眠。
• 固定作息：固定上床與起床時間，假日補眠不宜比平時多睡超過 1 小時。
• 睡前減少使用 3C：睡前 60 分鐘放下手機和電腦，避免螢幕光線抑制褪黑激素分泌。

2. 採用心智飲食：多吃蔬菜、莓果與好油

地中海飲食與得舒飲食結合而成的「心智飲食」，能夠調節發炎反應，這個飲食法已被哈佛大學及多項大規模長期追蹤研究證實，對於減緩認知退化有幫助^[11]。

• 飲食重點

1. 選擇高多酚與抗氧化物食材：
   深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）、深色莓果（藍莓、黑莓），保護神經免受自由基破壞。
2. 選擇優質不飽和脂肪酸：
   特級初榨橄欖油、核桃、杏仁等堅果，減少體內發炎反應。
3. 選擇優質蛋白質：
   深海魚類（鯖魚、鮭魚）、雞肉與豆製品，幫助神經傳導物質正常合成。
4. 避開高精緻糖及反式脂肪：
   防止餐後血糖劇烈震盪，避免「食物性昏迷」（Food Coma，俗稱碳暈）。

3. 規律運動：增加腦源性神經營養因子（BDNF）

運動能刺激大腦海馬迴分泌關鍵蛋白質：腦源性神經營養因子（BDNF），它被稱為大腦的「神經肥料」，能夠促進新神經元的生長、修復突觸連結，維持腦部的健康^[13]。

• 運動模式推薦

1. 建議頻率：
   每週進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車。
2. 加入需要協調性的運動：
   羽球、舞蹈，同時鍛鍊肢體與空間認知，提升神經活化效果。

4. 深慢呼吸：讓緊繃的神經放鬆下來

長期心理壓力會使壓力荷爾蒙「皮質醇」超載，直接抑制前額葉皮質（負責任務規劃與專注）的功能。透過深慢呼吸，能活化副交感神經，降低心率與發炎指標，有機會預防腦霧發生^[14]。

• 操作方式

吸氣4秒、閉氣4秒、呼氣4秒、閉氣4秒，重複 3-5 個循環，可在思緒雜亂時，迅速穩定自律神經系統。

深慢呼吸特別適合在工作中進行，每工作 50 分鐘，強制遠離螢幕 5-10 分鐘，望向遠處或閉目養神，同時進行深慢呼吸，讓大腦從高密度的資訊超載中得到喘息。

5. 補充 LPC-DHA：提供腦部關鍵營養

DHA 是大腦細胞膜的重要組成，但大腦對營養的進出相當挑剔。LPC-DHA 是一種有著特殊結構的 DHA，這個結構讓養分能夠穿透血腦屏障，直接提供給大腦運用，幫助思緒清晰^[9]。

• 科學研究

LPC-DHA 能顯著提高腦組織中 DHA 的生物利用率，快速修復神經、減少神經發炎，並保護細胞膜完整性，長期補充 LPC-DHA 有機會改善腦霧症狀。^[10]

延伸閱讀：專注力、記憶力常斷線？看懂「智多勁」核心成分 LPC-DHA 在做什麼

腦霧常見問答FAQ

延伸閱讀：不想再上班腦霧？原來不是靠B群是靠這個

參考資料

1. Callan, C., et al. (2022). ‘I can’t cope with multiple inputs’: a qualitative study of the lived experience of ‘brain fog’ after COVID-19. BMJ Open, 12(2), e056366. PubMed
2. Davis, H. E., et al. (2023). Long COVID: major findings, mechanisms and recommendations. Nature Reviews Microbiology, 21(3), 133–146. Nature
3. Spudich, S., & Nath, A. (2022). Nervous system consequences of COVID-19. Science, 375(6578), 267–269. Science
4. McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1, 1–11. PubMed
5. Nedergaard, M., & Goldman, S. A. (2020). Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science, 370(6512), 50–56. PMC
6. Cryan, J. F., et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013. PubMed
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact sheet for consumers. NIH ODS
8. Maki, P. M., & Henderson, V. W. (2016). Cognition and the menopause transition. Menopause, 23(7), 803–805. PubMed
9. Mayo Clinic. (2026). Hypothyroidism (underactive thyroid): Symptoms and causes. Mayo Clinic
10. Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. DOI
11. Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014. PubMed
12. Barnes, L. L., et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602–611. PubMed
13. Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017–3022. PNAS
14. World Health Organization. Physical activity: Fact sheet. WHO
15. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. PubMed
16. Nguyen, L. N., et al. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509(7501), 503–506. PubMed
17. Sugasini, D., et al. (2020). Enrichment of brain docosahexaenoic acid (DHA) is highly dependent upon the molecular carrier of dietary DHA: lysophosphatidylcholine is more efficient than either phosphatidylcholine or triacylglycerol. Journal of Nutritional Biochemistry. PubMed
18. Efficacy of B vitamin supplementation on global cognitive function in older adults: a systematic review and meta-analysis. (2025). Nutrition Reviews. PubMed

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短影音是如何偷走你的大腦專注力？

短影音之所以容易影響專注力，關鍵在於它提供了「高頻率、零等待」的新鮮刺激。2025 年發表於《Psychological Bulletin》的統合分析，整理了 71 篇研究、近 10 萬名受試者的資料，發現短影音使用量愈高的人，注意力與抑制控制的表現往往愈差，而抑制控制指的就是忍住衝動、不被干擾的能力（Nguyen et al., 2025）。不過研究者也提醒，這些研究多為觀察性質，目前還無法證明短影音「直接造成」專注力下降，也可能是本來就容易分心的人，更容易被短影音吸引。

速效刺激，讓大腦越來越沒耐心

為什麼一個人可以連續滑 1 小時短影音，卻連 5 分鐘的影片都按捺不住？當我們習慣了 30 秒到 1 分鐘的短節奏影片，幾乎不需要等待，就像在享用一份「速效多巴胺」。為了在第一秒抓住目光，熱門短影音常見鮮豔震撼的畫面、強烈的節奏音樂，以及高潮迭起的劇情轉折，不斷刺激著感官。

如果這支影片不夠有趣，手指一滑，下一支就出現在眼前，而且平台的演算法還會愈來愈懂你的喜好。久而久之，大腦習慣了不需要等待的刺激，回到需要耐心的事情時，就容易感到坐立難安，閱讀、寫報告、深度思考都變得「未免也太無聊了吧」，催促你再去找下一個刺激。

專注力碎片化：滑了一整晚，卻什麼都記不得

這種快速切換資訊的模式，雖然讓我們短時間就接觸大量內容，不過「專注力碎片化」的過程，使注意力難以持續集中，陷入一種好像很忙、滑了一整晚短影音，卻換得疲憊與空虛的惡性循環，而且到了隔天還記不得到底有看過哪些內容。

德國慕尼黑大學的一項實驗，請 60 位受試者在執行記憶任務的空檔使用不同社群平台，結果發現只有滑 TikTok 短影音的組別，在「記得待會要做某件事」的前瞻記憶表現明顯下降，使用 Twitter、YouTube 或什麼都不做的組別則沒有類似影響（Chiossi et al., 2023）。研究者認為，短影音加上快速切換情境，正是干擾記憶的關鍵。

這或許也解釋了很多人的經驗：好像忙了一整晚，滑完卻只剩疲憊與空虛，隔天也想不起來到底看了哪些內容。

如何提升專注力？不必戒掉手機的 3 個練習

如果你已經習慣滑手機來填滿生活中的空檔，一開始也不用做到太極端、勉強自己戒掉手機，試著重新建立自己與網路世界的界線。可以參考《北歐時間》這本書所談到的生活觀念，用新的眼光來看待時間，讓生活不再只有工作和接收資訊，同時擁有休息、探索與享受當下的餘裕。

專注力練習1：把無聊的空檔還給自己

排隊買早餐、搭車通勤、等電梯，只要有幾分鐘空檔，就忍不住拿起手機嗎？不妨從一天中挑選一、兩個時段，例如午餐時專心吃飯、搭車時看看窗外，或是在等待的幾分鐘裡什麼都不做，練習不必時時刻刻向外尋找刺激。這些看似「浪費」的片刻，其實是讓自己喘口氣的空白。

專注力練習2：替短影音設定界線

「我只要再看5分鐘」也許你在內心這麼跟自己說，但往往無法戰勝短影音給予的多巴胺刺激，因為短影音平台會持續提供新內容，你很難預知下一支影片是不是更有趣，很容易一支接著一支看下去。與其每次都靠意志力提醒自己，不如事先設下明確的使用規則。像是開啟手機 App 使用時間限制、睡前1小時把 App 從手機刪掉，隔天要使用時再載回來，減少無意識點開的機會。

專注力練習3：每天練習一次長時間專注

如果你已經很久沒有完整看完一本書，或在家看電影時總忍不住滑起手機，不妨從自己感興趣的內容開始，重新練習持續投入。第一天先花 10 分鐘閱讀，幾天後延長到 15 分鐘，再慢慢增加時間，讓持續投入一件事成為日常習慣。閱讀、工作、運動、與朋友聊天，這些看似平凡的日常，其實都能成為練習專注的機會。當你不再急著跳過每一個片刻，也許會發現，那些需要花時間才能體會的事情，原來這麼有趣！

專注力也需要營養支持：認識 LPC-DHA

減少數位干擾是找回專注力的第一步，但專注力不只跟使用習慣有關，也和睡眠、休息與日常飲食息息相關。對每天需要處理大量資訊的上班族或考生來說，除了調整作息，日常營養同樣值得留意。

DHA 是大腦重要的組成脂肪

DHA 是一種 Omega-3 脂肪酸，大量存在於大腦的磷脂質中。值得注意的是，大腦無法自行合成 DHA，必須從血液中運送進來（Nguyen et al., 2014），因此主要仰賴日常飲食補充，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類。如果平常很少吃魚，就更需要留意攝取是否足夠。

為什麼 DHA 的「型態」值得留意？

大腦周圍有一道血腦屏障，負責把關哪些物質可以進入。2014 年發表於《Nature》的研究發現，血腦屏障上有一種名為 MFSD2A 的運輸蛋白，是 DHA 進入大腦的主要途徑，而它運送的是與溶血磷脂醯膽鹼結合的 DHA，也就是 LPC-DHA（Nguyen et al., 2014）。換句話說，DHA 進入大腦有特定的運送途徑，除了含量，型態同樣是關鍵。

在一項小鼠實驗中，連續 30 天攝取 LPC-DHA 的小鼠，大腦 DHA 含量提升至對照組的 2 倍以上，攝取游離型 DHA 的組別則沒有類似變化（Sugasini et al., 2017）。由於測量大腦組織中的營養素濃度，目前需要透過動物研究進行，相關人體試驗仍在持續中，這些結果仍有待更多研究確認。

挑選 DHA 補充品的 3 個重點

• 看劑型與保存：軟膠囊怕高溫，購買後建議存放在陰涼處，避免陽光直射。
• 看型態：除了 DHA 含量，也可以留意是否含有磷脂質或 LPC 形式的 DHA 來源，例如磷蝦萃取。
• 看成分與過敏原：磷蝦屬於甲殼類，魚油與魚明膠膠囊屬於魚類來源，有相關過敏史的人選購前務必確認標示。

以好好生醫的智多勁為例，以磷蝦萃取 LPC-DHA/EPA 為核心，搭配 DHA 藻油，並以魚明膠軟膠囊包覆，推薦給需要長時間專注工作或讀書的上班族與考生，作為日常營養補給、健康維持的選擇。

當然，營養補充品不是魔法，無法取代充足睡眠、均衡飲食與良好的生活習慣。把減少資訊干擾、練習一次做好一件事、給自己足夠的休息，和留意日常營養放在一起，才是長久的保養之道。

結語：找回那些無法被快轉的時刻

專注力不只關乎完成工作、提高效率，也關係到我們如何吸收資訊、理解世界，以及感受生活中那些無法被快轉的時刻。當你改變使用時間的方式，也許就能慢慢找回專注的節奏，和生活本來的樂趣。

常見問題 FAQ

參考資料

• Nguyen, L., et al. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin, 151(9), 1125–1146.
• Chiossi, F., Haliburton, L., Ou, C., Butz, A., & Schmidt, A. (2023). Short-form videos degrade our capacity to retain intentions: Effect of context switching on prospective memory. In Proceedings of the 2023 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems. ACM.
• 日暮 Inko（2025）。北歐時間：世界第一幸福國度教會我的事。幸福文化。
• Nguyen, L. N., Ma, D., Shui, G., Wong, P., Cazenave-Gassiot, A., Zhang, X., Wenk, M. R., Goh, E. L. K., & Silver, D. L. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509(7501), 503–506.
• Sugasini, D., Thomas, R., Yalagala, P. C. R., Tai, L. M., & Subbaiah, P. V. (2017). Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice. Scientific Reports, 7, 11263.

延伸閱讀

• 一轉頭就忘了要說什麼？三招破解現代人的「金魚腦」困境
• 記憶力變差怎麼辦？補腦食物 10 大推薦，營養師說這個成分最有效！
• 不想再上班腦霧？原來不是靠 B 群是靠這個

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每種成分的研究對象、研究層級與適合族群差異很大，先搞清楚自己想補的是哪一種「腦力」，才不會花了錢卻補錯方向。文末也會說明魚油 DHA 和 LPC-DHA 的差別，以及挑選時該注意的重點。

補腦保健食品有哪些？先搞懂你想補哪一種腦力

營養師常推薦的補腦保健食品有 LPC-DHA、銀杏、磷脂醯絲胺酸（PS）、肌酸、維生素 B 群、管花肉蓯蓉萃取物、白藜蘆醇。它們不是藥物，也不能取代醫療，比較像是在飲食與作息的基礎上，針對特定需求額外補充的營養。

那我們應該選哪種呢？營養師建議大家可以仔細想想自己的需求，「補腦」可以再細分成很多面向，如：

• 改善記憶力
• 提升專注力
• 幫助思緒清晰
• 提升學習能力
• 延緩大腦退化

好好生醫營養師根據科學文獻，整理出以下 7 種常見的補腦保健食品，分享它們的功效、作用機制與適合族群，幫助大家更容易找出適合自己的保健食品。

1. LPC-DHA：讓 DHA 更有效率地送進大腦

DHA 是大腦中含量最多的 Omega-3 脂肪酸，但大腦有一道「血腦屏障」把關，並不是吃進去的 DHA 都能順利進入。

LPC-DHA 萃取自磷蝦，是一種有著特殊結構的 DHA 成分，能夠直接提供大腦養分，幫助思緒清晰、改善記憶力、提升學習能力。

• 科學研究
  LPC-DHA 是由 LPC、膽鹼、DHA 三者組成，這樣的特殊結構能通過血腦屏障，讓養分直達大腦，不像一般的營養素會被擋在外面。
  2014 年發表於《Nature》的研究發現，LPC-DHA 能夠大幅增加神經滋養因子（BDNF），藉此更好地保護腦神經、促進細胞連結，幫助補腦。

• 適用族群
  主管、備考生、高齡長者、需要靈感者、經常需要做決策的人
• 補充建議
  LPC-DHA 的特色是，不用長時間堆疊劑量，很適合在大量用腦前臨時補充

延伸閱讀：專注力、記憶力常斷線？看懂「智多勁」核心成分 LPC-DHA 在做什麼

2. 銀杏：研究對象以失智症患者為主

市面上常見的銀杏萃取物有兩種，一種是來自於銀杏葉，歸屬於藥品，另一種是來自於銀杏果，屬於保健食品。兩者都能促進大腦的血液循環，讓腦神經細胞獲得穩定的氧氣與養分，有機會改善記憶力。

• 科學研究
  2026 年 Cochrane 系統性回顧彙整了 82 篇研究、超過 1 萬名受試者，結果發現：失智症患者補充銀杏 6 個月，在整體狀態、認知與日常生活能力上可能有小到中度的幫助，但證據確定性偏低；輕度認知障礙者則可能幾乎沒有差異；至於一般健康成人，目前並沒有足夠研究可以下結論
  
• 適用族群
  失智症族群（建議經由醫師評估再補充食用）
  
• 補充建議
  銀杏至少需補充 3 個月以上，比較能看見效果，實際劑量應依醫師建議為主

3. 磷脂醯絲胺酸（PS）：腦細胞膜的組成成分

磷脂醯絲胺酸（PS）通常萃取自大豆或向日葵，這個營養素是大腦神經細胞膜的核心成分，能夠幫助訊息傳遞順暢，並且保護負責記憶的海馬迴，長期補充有助於提升學習力、改善記憶力、延緩大腦退化。

• 科學研究
  根據《營養學》期刊指出，不同年齡層補充磷脂醯絲胺酸有不同的效果。學齡兒童補充能夠減少學習作業的錯誤率，成年人吃能夠改善記憶並舒緩壓力，高齡長者吃則發現記憶測驗表現有所提升。
  
• 適用族群
  學生、上班族、高齡長者
  
• 補充建議
  磷脂醯絲胺酸建議持續補充 3 個月，每天 100 – 200mg 對大腦比較有幫助

4. 肌酸：大腦的備用能量

肌酸不只存在於肌肉，大腦也會使用肌酸來快速補充能量。人體可以自行合成肌酸，也能從肉類、魚類攝取，市售補充品則多為化學合成的一水肌酸。長期食用肌酸，能夠讓大腦在高速思考、處理資訊時，隨時都有足夠的能量運用，幫助改善記憶力。

• 科學研究
  根據《營養回顧》期刊指出，補充肌酸與記憶測驗表現提升有關，效果在 66 至 76 歲的長者身上最明顯。另一方面，若是兒童、青壯年食用肌酸，則補腦效果相當有限。
  
• 適用族群
  高齡長者
  
• 補充建議
  常見補充量為每天 3 至 5 g，需持續補充。營養師提醒，少數人可能出現腸胃不適或體重因水分滯留而微幅上升。已有腎臟疾病者，補充前請先諮詢醫師。

5. 維生素 B 群（B6、葉酸、B12）：研究對象為長者

維生素B6、葉酸、維生素B12，這三種營養素能夠作為輔助酵素，幫助代謝廢物（同半胱胺酸），從源頭降低神經毒性，避免腦部神經缺血或是腦部神經細胞死亡，藉此保護大腦，延緩大腦退化。

• 科學研究
  根據《PLoS One》期刊指出，針對 70 歲以上的輕度認知障礙者，補充高劑量維生素B6、葉酸、維生素B12 連續 2 年，能夠減緩腦部萎縮的速度，幫助維持認知功能。
  
• 適用族群
  有認知障礙的高齡長者（建議經由醫師評估再補充食用）
  
• 補充建議
  研究中的有效補充方法為連續 2 年，每天吃 20mg 維生素B6、0.8mg 葉酸、0.5mg 維生素B12。
  營養師提醒，這個劑量遠超出一般建議攝取量，我們應在醫師的監測下補充，避免造成身體負擔。

6. 管花肉蓯蓉萃取物：研究仍在動物實驗階段

管花肉蓯蓉是生長於中亞乾旱地區的植物，在亞洲是常見的傳統食材，主要活性成分為苯乙醇苷類。

• 科學研究
  2025 年發表於《Frontiers in Pharmacology》的研究，以阿茲海默症基因轉殖小鼠為對象，發現補充管花肉蓯蓉苷類後，小鼠的認知測試表現較佳，研究也觀察到消化道細菌叢生態與脂肪酸代謝的變化，研究者推測可能與「腸腦軸」有關。目前相關證據都來自動物實驗，尚無人體試驗可以確認對人的影響。
• 適用族群
  目前缺乏人體研究，尚無法界定適合族群。
• 補充建議
  目前許多管花肉蓯蓉萃取物的研究都還停留在動物實驗，因此無法確認人體每天的建議劑量。依食藥署規定，管花肉蓯蓉萃取物的每日上限量為 450mg，切記多食無益，且嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及服用抗凝血功能藥物者不宜食用。

7. 白藜蘆醇：需更多證據確認

白藜蘆醇天然存在於葡萄皮、花生等食物中，市售原料來源則包括虎杖萃取與發酵製程。

• 科學研究
  根據《神經科學》期刊，針對老年人進行實驗，長期補充白藜蘆醇能夠強化海馬迴、大腦額葉的功能，改善短期記憶力，減少健忘的情形發生。
• 適用族群
  高齡長者
• 補充建議
  研究建議持續 26 週，每天補充 200mg 的白藜蘆醇。不過，這個劑量略高於台灣規定的上限量 150mg，以營養師的角度來說，建議大家每日補充 150mg 即可，另外搭配天然補腦食物，幫助維持認知功能。孕婦及授乳者應避免食用，服用藥物者須先諮詢醫師。

延伸閱讀：記憶力變差怎麼辦？補腦食物 10 大推薦，營養師說這個成分最有效！

我需要哪種補腦保健食品？營養師統整比較表格

營養師整理 7 大補腦保健食品的功效、適用族群、補充方法，幫助大家更快找出最適合自己的補腦營養素：

魚油 DHA 是補腦保健食品嗎？為什麼營養師更推薦 LPC-DHA？

營養師認為魚油 DHA 不是補腦保健食品，因為 DHA 很難通過血腦屏障，無法真正將養分提供給大腦，儘管長期補充，仍難以發揮補腦效果。

與之相比，LPC-DHA 可以說是拿著通行證的 DHA，可以直接突破血腦屏障，為大腦供給營養，幫助思緒清晰、改善記憶力、提升學習力。

這並不代表魚油沒有價值，兩者比較像是分工不同，以下整理傳統型 DHA、進階型 LPC-DHA 的比較表格，幫助大家了解兩者的差異：

總結來說，如果你的目標是日常保養，魚油是很好的選擇；如果特別在意大腦的營養補給，可以把 LPC-DHA 納入考量，兩者也能依產品標示搭配補充。

補腦先從飲食與生活習慣開始

在選保健食品之前，營養師更希望大家先把基本功顧好，因為這些才是大腦每天運作的地基。

飲食上，建議每週吃 2 次魚，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等都是 DHA 的良好來源（American Heart Association）；雞蛋、黃豆製品含有膽鹼；深綠色蔬菜提供葉酸；肉、魚、蛋、奶則是 B12 的主要來源，素食者要特別留意。

生活上，睡眠是大腦整理記憶的關鍵時段，長期睡不好，再多的營養補充都很難發揮作用；規律運動能促進腦部血液循環；長期壓力過大，也容易讓人覺得注意力分散。保健食品是錦上添花，飲食與作息才是根本！

補腦保健食品常見問答QA

參考資料

1. Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice
2. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia
3. The cognitive effects of supplementation with sunflower phosphatidyl serine in healthy children aged 8 to 12 years: a randomized controlled trial
4. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
5. Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial
6. Citicoline and Memory Function in Healthy Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial
7. Phytochemicals for Improving Aspects of Cognitive Function and Psychological State Potentially Relevant to Sports Performance

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「咦！我忘記剛剛要說什麼了？」有時話說到一半卻忘了下文，努力回想腦袋卻一片空白，有時走去會議室時，怎麼樣都想不起原本來這的目的是什麼？當你發現自己健忘的頻率與程度愈來愈誇張，常常忘東忘西，忘記會議時間或跟人有約，開始懷疑自己是不是隨著年紀漸長、記憶衰退，成為了金魚腦吧？

先別急著怪年紀，很多時候，問題出在大腦同時被塞了太多事。

不是年紀大才會健忘！當心「多工生活」讓你變金魚腦

很多人的金魚腦，其實是注意力被切得太碎。一下子要收信、一下子要回覆響個不停的 LINE 訊息，同事又走到座位旁說剛剛傳出的報告要調整，家人還打電話提醒你回家順便買洗衣精。這些事每天排山倒海地湧過來，大腦幾乎沒有空檔，連機器都需要休息了，更何況是人？

大腦在任務之間切換，其實是要付出代價的。美國心理學會（APA）整理的研究指出，每次切換看似只花零點幾秒，但來回切換累積下來，可能耗掉高達 40% 的有效時間，任務愈複雜、愈不熟悉，耗損愈明顯（Rubinstein , et al., 2001）。史丹佛大學的研究也發現，習慣同時處理大量媒體訊息的人，反而比較難過濾掉不相關的干擾（Ophirm=, et al., 2009）。

當資訊還沒被完整處理，下一件事就插進來，自然容易出現「明明剛剛才聽過，怎麼一下就忘了」的狀況。所以也別急著責怪自己腦袋當機，與其硬撐，不如從減少切換開始，幫大腦把空間騰出來。

破解金魚腦的 3 招日常調整

金魚腦大多來自注意力被切碎、腦袋塞了太多待辦，以及忽略大腦本身的營養需求。以下 3 招分別對應這三件事，不需要大改作息，從今天就能開始。

第一招：停止注意力切換，讓大腦一次只做一件事

很多人誤以為多工等同於有效率，一邊吃早餐一邊回訊息，開會時忍不住偷看客戶寄的信，當大腦在不同任務切換，會大量消耗腦能量。

在《專注力協定》這本書有提到「時間箱」（Timebox）的概念，可以將時間切成明確的任務時間，例如下午一點到一點半是收信的時間，就在那段時間好好地回覆信件，其他任務就要暫停下來。

為了避免分心，可以打開手機的設定，把大多數的 App 通知關閉，避免一收到通知就忍不住開始滑手機，或是評估自身狀態，是否在這段時間把手機網路關掉，等半小時過後再打開查看有無重要訊息。這邊也推薦可以使用「專注清單」App，利用番茄鐘原理，設定25分鐘任務時間，5 分鐘休息時間，一次只做一個任務，讓大腦不會被其他事物打斷，藉此提升專注力！

第二招：別讓大腦一直「記」事情，把待辦交給紙筆

心裡掛著還沒完成的事，大腦會一直在背景提醒你。研究發現，未完成的目標容易讓人在做其他事時冒出干擾的念頭，但只要為它寫下具體的執行計畫，這些念頭就會明顯減少（Masicampo & Baumeister，2011）。整理待辦清單可以照這個順序：

1. 睡前或隔天一早花 10 分鐘，把當天要完成的事全部寫下來。
2. 換一支顏色的筆，標出今天一定要完成的主要任務，其他零碎雜事留到空檔處理。
3. 為每件事寫上預計執行的時間，讓大腦知道「這件事已經有安排了」。

除了清單，也替自己每天留一段「沒有刺激」的空白時間，從 10 到 15 分鐘開始就好：散步時不戴耳機、吃飯時不配影片、等紅綠燈時不滑手機。讓大腦好好專注當下，或單純享受放空的片刻。

→ 想把走路變成放鬆的日常，可以參考《Pikmin Bloom》式的散步美學；
→ 想用聲音幫大腦安靜下來，也可以看看ASMR 助眠是什麼？用聲音幫大腦按下暫停鍵。

第三招：管理注意力之外，也別忽略大腦需要的營養

說到大腦的營養，很多人第一個想到的是 DHA。DHA 是 Omega-3 脂肪酸的一種，也是大腦中含量很高的脂肪酸。不過，DHA 要進入大腦，得先通過一道把關嚴格的血腦屏障。2014 年一篇發表於《Nature》的研究發現，大腦主要透過一種名為 Mfsd2a 的轉運蛋白，辨識「溶血磷脂醯膽鹼（LPC）」型態的 DHA，再把它運送進腦部。

後續的小鼠實驗也觀察到，連續補充 LPC 型態的 DHA，腦部 DHA 濃度比對照組提升超過 2 倍，游離型態的 DHA 則沒有出現同樣的變化（Sugasini et al., 2017）。要提醒的是，測量腦組織裡的營養濃度目前只能透過動物實驗進行，人體研究仍在持續累積中。日常飲食中，鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚都是 Omega-3 的好來源，建議每週吃 2 次以上。

→ 想更了解 DHA 型態與大腦的關係，可以延伸閱讀腦霧與 LPC-DHA

好好生醫的用腦日常提案：智多勁

如果你一週很難吃到 2 次深海魚，又是需要長時間用腦的上班族或備考學生，好好生醫的智多勁是可以參考的日常營養補給選擇。挑選 DHA 類保健品時，可以留意三件事：DHA 是什麼型態、原料來源是什麼，以及每日攝取量是否在建議範圍內。

智多勁選用南極磷蝦萃取的 LPC-DHA／EPA 100 mg，也就是前面研究中提到的 LPC 型態，並搭配 DHA 藻油，以魚明膠軟膠囊包覆。建議白天飯後食用，每日 1 至 3 顆，作為營養補給、健康維持的一環。

金魚腦不是一天造成的，調整也不必一步到位。先從關掉幾個 App 通知、睡前花 10 分鐘寫下待辦開始，再搭配均衡飲食，把營養補給當作照顧自己的日常。給大腦多一點留白，真正重要的事，才有空間被好好記住！

→ 想替忙碌的用腦日常多一份營養補給，現在正是入手的好時機，智多勁限時優惠活動進行中，歡迎把握活動期間。

FAQ 常見問題

延伸閱讀

• 失眠焦慮症是什麼？睡個好覺怎麼這麼難的成因與 4 招擺脫法
• 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相
• 不想再上班腦霧？原來不是靠 B 群，是 LPC-DHA

參考資料

1. Mayo Clinic. Memory loss: When to seek help.
2. American Psychological Association. Multitasking: Switching costs.
3. Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., & Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763–797.
4. Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 106(37), 15583–15587.
5. Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
7. Nguyen, L. N., Ma, D., Shui, G., et al. (2014). Mfsd2a is a transporter for the essential omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid. Nature, 509, 503–506.
8. Sugasini, D., Thomas, R., Yalagala, P. C. R., Tai, L. M., & Subbaiah, P. V. (2017). Dietary docosahexaenoic acid (DHA) as lysophosphatidylcholine, but not as free acid, enriches brain DHA and improves memory in adult mice. Scientific Reports, 7, 11263.

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你現在想要的，是改善記憶力、維持專注力、幫助思緒清晰，還是全部都需要呢？

本文由好好生醫營養師整理 10 大補腦食物，帶你了解該怎麼吃、吃多少，並推薦你補腦最有效的成分：「LPC-DHA」，讓你在熬夜加班、備考期間，仍能維持最高效率應付挑戰！

補腦要吃什麼？10 大補腦食物總整理

補腦涵蓋了很多面向，有的人需要增強記憶力，有的人需要提升專注力，也有人是為了維持思緒清晰、預防腦袋當機。

營養師整理出了 10 種對大腦最有幫助的食物：

1. 深海魚
2. 雞蛋
3. 藍莓
4. 薑黃
5. 綠茶
6. 黑巧克力
7. 堅果
8. 花椰菜與花椰菜苗
9. 柳橙與柑橘類
10. 全穀物（燕麥、藜麥等）

接下來，我們針對現代人最常見的三大問題：「記憶力變差」、「注意力不集中」、「腦袋當機」，一一解析吃什麼可以改善，並附上相關的醫學文獻與研究數據，讓你吃對營養，發揮護腦功效。

記憶力不好要吃什麼？記憶力變差要吃的 4 種食物

1. 深海魚

深海魚富含 EPA、DHA，EPA 負責維持腦部血管暢通，而 DHA 則是構成神經細胞保護膜（神經髓鞘）的主要原料，能夠確保訊息快速傳遞，並刺激大腦分泌神經營養因子，幫助鞏固記憶。

• 科學實證

根據 2026 年《GeroScience》期刊指出，只要每週有攝取魚類的習慣，大腦退化的速度就會減慢，失智風險大幅下降 20% – 36%。

研究也發現，如果你時常覺得腦袋轉不過來、轉眼間就忘記要做什麼，都可以多攝取深海魚，這種記憶力變差的狀況會有明顯的改善。

• 建議吃法

每週至少吃 1-2 次深海魚，每日平均攝取約 75 克。

營養師建議採用清蒸、水煮或烘烤的方式料理，避免高溫油炸破壞好的油脂。

2. 雞蛋

雞蛋蛋黃中的膽鹼，是大腦合成神經傳導物質的原料，負責管理記憶力與學習力。另一方面，雞蛋還含有色胺酸，它能轉變成血清素，幫助穩定情緒、維持認知功能。

• 科學實證

根據 2025 年《The Journal of Nutrition, Health and Aging》的大型文獻回顧指出，吃雞蛋能減緩記憶力衰退，並提升大腦「搜尋與回想記憶」的速度。在一項臨床實驗中，受試者的大腦反應時間甚至縮短了 17%。

• 建議吃法

健康成年人每週應攝取 3 到 7 顆全蛋。由於補腦的核心營養都在蛋黃裡，因此我們應整顆一起吃，才能獲得最完整的營養素。

3. 藍莓

藍莓有豐富的花青素與多酚，能幫助血管放鬆、維持腦部血流暢通。藍莓還有豐富的膳食纖維，能改善腸道環境，促進丁酸生成，透過腸腦軸保護神經細胞，進而提升處理資訊的能力。

• 科學實證

根據 2023 年《美國臨床營養學雜誌》發現，每天攝取藍莓持續 12 週，能改善短期記憶力，並且降低處理複雜工作時的出錯率，使整體表現提升 8.5%。

• 建議吃法

每天攝取 178 公克的新鮮藍莓（約一滿碗），或 26 公克的藍莓凍乾粉。

營養師建議，可以安排在早餐搭配無糖優格或燕麥粥一起吃，有助於提升白天的工作效率。

4. 薑黃

薑黃富含薑黃素，有強大的抗發炎特性，能減少讓大腦退化的病理物質產生（如：類澱粉蛋白），降低腦部發炎反應，幫助維持記憶力。

• 科學實證

加州大學洛杉磯分校的研究指出，連續 18 個月補充高吸收率的薑黃素，讓受試者的記憶力測驗成績提升了 28%，情緒也變得更穩定。

• 建議吃法

天然薑黃中的薑黃素含量較少，如有補充的需求，建議可選擇保健食品，每天補充約 180 毫克的薑黃素。

營養師提醒，薑黃素最多每日 200 毫克即可，多食無益。

注意力不集中要吃什麼？提升專注力的 3 種食物

1. 綠茶

綠茶中的咖啡因能夠提神，而 L-茶氨酸則能促進大腦產生 Alpha 波，這兩種物質相輔相成，使大腦保持清醒但不緊繃，有助於提升專注力。

• 科學實證

根據 2025 年《PLoS One》期刊發現，喝綠茶後大腦反應速度會變快、更容易進入心流狀態，且工作完的疲憊感也比較低。

• 建議吃法

工作前準備約 200 到 250 毫升的綠茶（大約是一般馬克杯的七分滿），工作前先喝兩三口（約 70 毫升），之後每 15 到 20 分鐘喝一點。這種「少量多次」的補充法，可以讓提神成分在體內維持更久。

2. 黑巧克力

黑巧克力中的可可多酚能增加腦部的血流量，同時，它能改善胰島素敏感性，讓大腦更有效率地利用葡萄糖，維持專注力，減少用腦過度帶來的疲勞。

• 科學實證

根據 2024 年《Heliyon》期刊發現，吃下高濃度黑巧克力後進行測驗，答題正確率能穩定維持在 97%。這個結果證實，黑巧克力能提升專注力，減少用腦過度造成的粗心失誤。

• 建議吃法

在開會、考試或處理需要高度專注力的任務前 15 到 30 分鐘，吃一點純度 70% 到 85% 以上，且「未經鹼化」的黑巧克力。這不僅含有較多的可可多酚，也能避免吃進過多的油脂與精緻糖。

3. 堅果

堅果裡的 L-精氨酸能保持微血管暢通，多酚能活化海馬迴，而維生素 E 則有抗氧化力保護神經細胞，這些都能減緩用腦過度的疲勞感，幫助維持專注力。

• 科學實證

根據 2022 年的《Journal of Nutrition》試驗發現，連續 4 週每天吃綜合堅果，大腦過濾雜訊的能力會變好，處理複雜資訊的效率也相對提高。

• 建議吃法

每天攝取 30 克堅果（約一小把）。建議挑選無鹽的原味綜合堅果，適合當作下午茶點心，取代容易讓注意力不集中的甜食。

腦袋無法思考要吃什麼？預防腦袋當機的 3 種食物

1. 花椰菜與花椰菜苗

花椰菜、花椰菜苗含有許多蘿蔔硫素，能夠開啟大腦的抗氧化防禦，減少長時間用腦產生的氧化壓力，迅速清除代謝廢物，維持思緒清晰。

• 科學實證

根據 2025 年《Front Cell Neurosci》臨床研究顯示，健康長者補充蘿蔔硫素後，大腦處理資訊的速度提升，連帶記憶都有改善，能有效對抗腦霧。

• 建議吃法

目前還沒有足夠的科學證據指出，蘿蔔硫素每日建議攝取量是多少，營養師建議大家，平時適量攝取花椰菜即可，不需盲目追求超高劑量。

為了避免高溫破壞營養，烹調應採用快速汆燙的方式。此外，剛發芽的「花椰菜苗」營養價值更高，也很推薦。

2. 柳橙與柑橘類

柳橙與柑橘類水果含有柑橘多酚，能夠穩定供應能量給腦細胞，同時放鬆血管、增加血流量，幫助大腦維持高速運轉，預防腦袋當機。

• 科學實證

根據 2021 年《Front Neurosci》臨床研究顯示，補充柳橙後能夠增加大腦額葉血流量，這不僅提升了整體認知功能，還有效對抗長時間用腦後的遲鈍感。

• 建議吃法

每週攝取 3-4 次柑橘類水果。

雖然柳橙原汁也有多酚營養，但市售果汁含糖量通常過高，攝取後反而容易讓腦袋昏沉，因此營養師建議直接吃新鮮水果就好。

3. 全穀物

全穀物（如：燕麥、藜麥）保留膳食纖維、維生素 B 群與多酚。這些營養素能確保腦部血液循環順暢，為大腦提供平穩長效的能量，避免暈碳引發腦袋當機。

• 科學實證

《Neurology》的長期追蹤研究顯示，全穀物攝取量最高的人，大腦年齡比攝取最少的人年輕了 8.5 歲。相反地，常吃精緻澱粉的人，大腦則沒有獲得類似的保護作用。

• 建議吃法

建議使用漸進式的方法，慢慢增加三餐主食中全穀類的比例（如：燕麥、藜麥、糙米）。

10 大補腦食物統整表格

吃對食物，才能讓我們的大腦保持在最佳狀態，營養師列點、整理表格，幫助大家更快釐清自己應該要多補充的10大食物：

• 強化記憶力：深海魚、雞蛋、藍莓與薑黃。
• 提升專注力：綠茶、黑巧克力、堅果。
• 預防腦袋當機：花椰菜、柑橘類水果、全穀物。

補腦保健食品推薦：LPC-DHA

天然原型食物是最好的營養來源，但如果你生活忙碌、三餐在外，或是有很急迫的補腦需求（如：備考、趕稿、熬夜加班），想要更高效率的保養，那麼營養師推薦選擇 LPC-DHA。

什麼是 LPC-DHA？

LPC-DHA 是一種 DHA 的特殊型態，由 LPC、DHA、膽鹼組成，這種型態能夠讓營養輕易穿越大腦的守門員（血腦屏障），吸收速度也更快，效率是傳統 DHA 的 200%，能夠精準為疲憊的大腦補充關鍵營養。

LPC-DHA有哪些功效？

• 提升記憶力
• 維持思緒流暢
• 改善集中力
• 進入心流
• 減少外界干擾

LPC-DHA適合哪些人吃？

1. 外食族：三餐在外，平時很難吃到補腦食物者。
2. 忙碌上班族：生活節奏緊湊，需要高度集中的人。
3. 備考學生：面臨考試壓力，需要高度記憶力、專注力、思緒清晰者。
4. 重度用腦者：長時間、高強度消耗腦力的人。

補腦保健食品常見問答FAQ

參考資料

• 深海魚：Fish Consumption and Cognitive Function in Aging: A Systematic Review
• 雞蛋： Egg intake and cognitive function in healthy adults: A systematic review of the literature
• 藍莓：Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial 
• 薑黃：Curcumin improves memory and mood, new UCLA study says
• 綠茶：Green tea consumption rapidly enhances cognitive performance and flow state during mental tasks in healthy young adults
• 黑巧克力：The effects of dark chocolate on cognitive performance during cognitively demanding tasks: A randomized, single-blinded, crossover, dose-comparison study 
• 堅果：Mixed Tree Nuts, Cognition, and Gut Microbiota: A 4-Week, Placebo-Controlled, Randomized Crossover Trial in Healthy Nonelderly Adults
• 花椰菜：Broccoli for the brain: a review of the neuroprotective mechanisms of sulforaphane
• 柑橘類：Citrus Polyphenols in Brain Health and Disease: Current Perspectives
• 全穀物：Association of Whole Grain Consumption and Cognitive Decline: An Investigation From a Community-Based Biracial Cohort of Older Adults

延伸閱讀

• 總是莫名疲憊、提不起勁？現代人必備的4個健康生活提案
• 魚油DHA、EPA是什麼？7大功效、比例、挑選方式一次看
• 專注力、記憶力常斷線？看懂「智多勁」核心成分 LPC-DHA 在做什麼

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魚油都買好了，但不知道該什麼時候吃？到底早上吃好，還是晚上吃更有效呢？

魚油應在「隨餐、飯後」補充，這樣才好吸收，而且不容易腹瀉、腹痛，至於早晚補充並不用太講究！

本文由營養師分享，魚油的最佳補充時機、建議劑量，並說明不同身體狀況下（如：感冒、腸胃炎、月經來），該如何調整補充，讓你魚油吃的安全又安心。

魚油什麼時候吃最好？

營養師推薦，吃魚油的最佳時機是：「隨餐」或「飯後」補充！

魚油富含 EPA、DHA，他們屬於脂溶性營養，當腸道環境中有豐富的油脂時，會更容易吸收利用。另一方面，也有研究^[1]發現，空腹補充魚油比較容易腹瀉、腹痛。

營養師提醒，如果你平時會安排水煮餐，那應在別的餐次補充魚油，才能發揮最佳效果。只要是營養均衡的一餐，都可以幫助魚油吸收，我們不用特別增加脂肪攝取，避免造成身體負擔。

魚油要早上吃還是晚上吃？功效一樣嗎？

魚油不論是早上吃、晚上吃都可以，效果一樣好，大家可以依照自己的習慣安排補充。

營養師參考國際期刊，的確有些實驗在探討魚油早晚補充的時機，但目前並沒有足夠的證據表明，哪個時間點吃會比較好。舉例來說：

• 根據營養學期刊^[2]：與晚上吃魚油相比，在早上吃能更有效地降低血脂
  不過，這篇研究對象數量僅20人，規模有限，不足以判斷魚油一定要早上吃。
  
• 根據臨床生物營養學期刊^[3]：吃魚油能夠減少夜間醒來的時間，幫助改善睡眠品質
  不過，這篇研究並沒有限制魚油補充時機，因此，並不是說晚上吃魚油才有效。

總結來說，只要記得搭配油脂「隨餐、飯後」補充即可，不論早上晚上吃都可以。

魚油一天建議攝取量是多少？

一般成人魚油一天建議攝取量是 1000 mg 的 EPA + DHA，這個數值是來自於全球各大權威的建議，以下列出數值（以 EPA + DHA 顯示）帶大家一次看懂。

• 歐洲食品安全局（EFSA）^[4]：250 mg
• 韓國保健福祉部^[5] ：140 – 500 mg
• 聯合國糧農組織（FAO）^[6]：250 – 2000 mg
• 台灣衛福部國健署^[7]：250 – 2000 mg

由於每個人的體重、性別、基因不盡相同，為了充分發揮魚油的功效，好好生醫營養師建議大家可以每日 1000 mg 的 EPA + DHA 作為目標，這是安全又實用的攝取量。 

魚油一天建議要吃幾顆膠囊？

魚油一天要吃幾顆膠囊，取決於每顆膠囊中 EPA + DHA 的含量。

如果你買的是高濃度魚油（85% 以上），通常補充 2 顆膠囊，就可以吃到 1000mg EPA + DHA 有效劑量。

如果你買的是低濃度魚油，那可能需要吃到 4 – 6 顆膠囊，才能滿足一天建議攝取量。

營養師以「好好生醫 魚悅魚油」的產品標示為例，帶大家一步步看出，自己每天應該要吃幾顆魚油膠囊：

1. 確認份量
   每一份量2粒膠囊
   
2. 確認營養素含量
   每份膠囊含 720mg EPA、240mg DHA，合計 960mg

由此可知，「好好生醫 魚悅魚油」屬於高濃度配方，一天吃 2 顆膠囊，就足夠幫助營養補給、健康維持。

月經來可以吃魚油嗎？

可以！平常有補充魚油的話，月經期間不需要特別停止。

有些人擔心魚油 EPA、DHA 會影響血液凝固，增加出血的情形。不過，根據研究指出^[8]，按照建議劑量補充，每日 1000mg EPA + DHA 並不會增加月經出血量。

不只如此，還有研究發現^[9][10]，在月經期間補充魚油，可以減輕經期疼痛，並降低止痛藥的使用量。

營養師特別提醒：如果本身屬於經血量異常多、容易出血、貧血、頭暈者，應先諮詢醫師再決定是否補充。

感冒可以吃魚油嗎？

可以！感冒可以繼續吃魚油，但也「不用特別多吃」。

魚油中含有豐富的 EPA、DHA，這類營養素會調節免疫與發炎的反應，但這並不會讓感冒更加嚴重^[11]，大家可以安心繼續補充。

有些人體實驗發現^[12]，補充魚油會對呼吸道感染症狀帶來正向影響。儘管如此，目前證據仍有限，我們不應把魚油當作治療感冒的方法之一。

總結來說，平常有吃魚油的人，感冒時照常補充即可，不需要特別停用，但也不用為了加速恢復而提高攝取量。

腸胃炎可以吃魚油嗎？

腸胃炎不一定可以吃魚油，若出現明顯腹瀉、嘔吐等症狀，建議暫停魚油補充。

腸胃炎期間，我們的體質較為敏感，此時補充魚油很可能會增加噁心、腹瀉、胃部不適的風險。因此，營養師建議大家先以醫生指示為主，少量補充水分、電解質。

直到腸胃恢復，能夠正常進食後，再慢慢調整回原本的魚油補充量即可。

魚油什麼時候吃常見問答FAQ

參考文獻

1. Effects of Food on the Pharmacokinetics of Omega-3-Carboxylic Acids in Healthy Japanese Male Subjects: A Phase I, Randomized, Open-label, Three-period, Crossover Trial
2. Time-of-day effects of consumption of fish oil-enriched sausages on serum lipid parameters and fatty acid composition in normolipidemic adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled, and parallel-group pilot study
3. Effect of omega-3 fatty acids on sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
4. Scientific advice related to nutrient profiling for the development of harmonised mandatory front-of-pack nutrition labelling and the setting of nutrient profiles for restricting nutrition and health claims on foods
5. Dietary Reference Intake of n-3 polyunsaturated fatty acids for Koreans
6. Fats and fatty acids in human nutrition
7. 台灣衛福部國健署
8. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)
9. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea
10. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis
11. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
12. Omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation improve clinical symptoms in patients with Covid-19: A randomised clinical trial

延伸閱讀

1. 魚油功效有哪些？適合什麼人吃？營養師：6大好處一次看！
2. 魚油DHA、EPA是什麼？7大功效、比例、挑選方式一次看
3. 季節性憂鬱是什麼？一換季就莫名 EMO 的 2 個原因，營養師的好心情飲食清單

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魚油 DHA、EPA 是 Omega-3 脂肪酸的一員，DHA 主要幫助水潤自在、思緒清晰，而 EPA 主要幫助穩定情緒、保護心血管健康。

你挑的魚油真的適合自己嗎？現在市面上充斥許多高 DHA、高 EPA 魚油，他們都有不同的比例，效果自然也不同。

本文為大家詳解，魚油 DHA、EPA 的功效、科學實證，並分享挑選方式，讓你在選購時不再迷惘，買到真正適合自己的魚油。

魚油 Omega-3 是什麼？DHA、EPA 又是什麼？

魚油 Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，這種脂肪酸主要萃取自深海魚類（如：鯖魚、沙丁魚、秋刀魚），能夠幫助「抗發炎、思緒清晰、維持心血管健康」。

不過，由於人體無法自行合成 Omega-3，因此許多人會補充保健食品，避免營養缺乏。在 Omega-3 家族中，對人體健康影響最深遠的兩大核心就是 DHA 與 EPA：

• DHA（腦黃金）：
  DHA 是構成大腦皮質、神經突觸及視網膜感光細胞膜的主要營養，主要負責靈活思緒與視覺清晰。
  
• EPA（血管清道夫）：
  EPA 在體內會轉化為對抗發炎反應的物質（如：前列腺素、白三烯），幫助維持心血管健康，同時也有助於情緒平穩。

魚油 DHA 的 3 大功效

魚油 DHA 是大腦神經、眼部視網膜的核心成分，它的健康效益獲得各大醫學期刊的支持，以下介紹魚油 DHA 的 3 大功效：

魚油 DHA 功效1. 維持水潤自在

魚油 DHA 能夠改善瞼板腺功能，穩定淚膜結構，藉此「舒緩眼部的乾澀疲勞」^[1][2]。

現代人長時間盯著手機、電腦螢幕，這些都會讓眨眼頻率降低，導致淚液蒸發過快。這時就很適合補充魚油 DHA，找回舒適自在的感受。

魚油 DHA 功效2. 促進思緒清晰

魚油 DHA 是影響神經訊號傳遞的重要因子，補充 DHA 有助於「思緒清晰，維持記憶力與專注度」^[3][4]。

隨著年齡增長，神經細胞膜上的 DHA 濃度會逐漸下降。因此，中高齡長者很適合補充魚油 DHA，幫助維持認知功能。

魚油 DHA 功效3. 幫助幼兒發育

魚油 DHA 是神經與視網膜的重要營養素，補充 DHA 能夠幫助幼兒發育，對「認知發展、運動協調與視覺敏銳度」都有正面影響^[5][6]。

世界衛生組織（WHO）與多國婦產科醫學指引都建議，從懷孕階段媽媽就可以積極補充 DHA，幫助營養補給，讓寶寶健康發育。

魚油 EPA 的 4 大功效

魚油 EPA 的主要功效是「抗發炎、維持心血管健康」，以下參考國際期刊的研究，介紹魚油 EPA 的 4 大功效：

魚油 EPA 功效1. 調節血脂

魚油 EPA 能夠抑制酵素活性，減少肝臟合成三酸甘油酯，藉此幫助「調節血脂」^[7][8]。

營養師提醒大家，魚油 EPA 確實能調降血脂，降低心血管疾病的發生風險，但是 EPA 並不能取代藥物。若有健康疑慮，應先請醫師評估再考慮補充。

魚油 EPA 功效2. 舒緩發炎

魚油 EPA 能夠生成抗發炎物質，有效抑制促發炎因子的釋放，藉此「改善全身的發炎程度」^[9][10]。

不論你是慢性發炎、關節退化，或是因運動而有僵硬卡卡的感覺，都可以考慮補充魚油 EPA，幫助舒緩不適感。

魚油 EPA 功效3. 幫助情緒平穩

魚油 EPA 能夠調節中樞神經系統，讓我們體內的血清素（快樂荷爾蒙）正常運作，「幫助放鬆、緩解壓力、改善焦慮」^[11][12]。

不論你是容易緊張、焦慮、憂鬱，或是經常情緒起伏較大者，都可以補充高 EPA 的魚油，幫助改善生活品質。

魚油 EPA 功效4. 維持健康血壓

魚油 EPA 可以刺激血管內皮細胞生成一氧化氮，藉此放鬆平滑肌。另外，魚油 EPA 也能抑制血小板過度凝集，讓血流通暢無阻，幫助「維持健康的血壓」^[13][14]。

營養師提醒大家，魚油調節血壓的作用溫和，僅適合日常保養補充。若是已經屬於高血壓的體質，應先諮詢醫師建議，避免錯過治療時機。

魚油 DHA、EPA 有何差別？營養師列比較表格

許多人在挑選魚油時，經常分不清 DHA 與 EPA 的差別。營養師整理比較表格，分析兩者的功效、適用族群，讓大家更好判斷自己適合哪種魚油：

高 DHA、高 EPA 魚油，我要怎麼挑？營養師分享最佳比例

市面上魚油配方繁多，經常看到「高 DHA」與「高 EPA」的宣傳，究竟我們該如何挑選？最簡單的方法，就是根據自身的生活型態、健康需求選擇：

• 備孕、懷孕及哺乳期女性：
  胎兒在成長過程中，對 DHA 的需求明顯提升，建議補充高 DHA 魚油，提前營養補給更加合適。
• 重度用眼、高腦力消耗者：
  每天緊盯螢幕 8 小時以上的上班族、備考學生族，可以補充高 DHA 魚油，幫助水潤舒適、思考靈活。

• 健康檢查紅字族群：
  體檢報告上三酸甘油酯偏高、血液循環指標不理想者。
• 運動愛好者：
  總是覺得關節緊繃、卡卡不適者。
• 高壓上班族：
  經常處於高壓環境，情緒容易緊繃、焦慮、低落者。
• 外食應酬頻繁者：
  經常攝取精緻澱粉、油炸類食物的族群。

「EPA : DHA = 3 : 1」，這是目前臨床研究中，人體吸收利用率方面備受肯定的黃金比例。

這個比例的魚油有2大優勢：

1. 貼近自然平衡：
   在自然界中，野生的深海小型魚 Omega-3 分佈大多呈現 EPA 略高於 DHA 的狀態。
2. 協同效果最好：
   人體為了維持全身血管暢通，日常對 EPA 的消耗量較大；而若要同時維護神經與視覺的健康，也需要 DHA 提供穩定的結構支撐。因此，3：1 的比例既能發揮 EPA 的代謝優勢，又能兼顧 DHA 的神經保護，避免單一補充造成失衡。

魚油 DHA、EPA 常見問答 FAQ

延伸閱讀

1. 魚油功效有哪些？適合什麼人吃？營養師：6大好處一次看！
2. 魚油型態怎麼挑？TG、EE、rTG有何不同？營養師比較表格一次看
3. 季節性憂鬱是什麼？一換季就莫名 EMO 的 2 個原因，營養師的好心情飲食清單

參考文獻

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2. Downie, L. E., et al. (2019).  Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease.  Cochrane Database of Systematic Reviews, (12).
3. Yurko-Mauro, K., et al. (2010).  Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.  Alzheimer’s & Dementia, 6(6), 456-464.
4. Weiser, M. J., et al. (2016).  Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan.  Nutrients, 8(2), 99.
5. Carlson, S. E., et al. (2013).  DHA supplementation and pregnancy outcomes.  The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 808-815.
6. Gould, J. F., et al. (2017).  Seven-Year Follow-up of Children Born to Women in a Randomized Trial of Prenatal DHA Supplementation.  JAMA, 317(11), 1173–1175.
7. Bhatt, D. L., et al. (2019).  Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT).  New England Journal of Medicine, 380(1), 11-22.
8. Skulas-Ray, A. C., et al. (2019).  Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.  Circulation, 140(12), e673–e691.
9. Goldberg, R. J., et al. (2007).  A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.  Pain, 129(1-2), 210-223.
10. Gammone, M. A., et al. (2018).  Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.  Nutrients, 11(1), 46.
11. Liao, Y., et al. (2019).  Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.  Translational Psychiatry, 9(1), 190.
12. Hallahan, B., et al. (2016).  Efficacy of omega-3 highly unsaturated fatty acids in the treatment of depression. British Journal of Psychiatry, 209(3), 192-201.
13. Miller, P. E., et al. (2014).  Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.  American Journal of Hypertension, 27(7), 885-896.
14. Innes, J. K., et al. (2018).  Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International Journal of Molecular Sciences, 21(4), 1362.

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什麼是季節性憂鬱？和一般心情不好差在哪

季節性憂鬱（Seasonal Affective Disorder，SAD）是指情緒低落跟著季節規律出現。最常見的是從秋末、初冬開始，到了春夏自然緩解。美國國家心理衛生研究院（NIMH）指出，季節性憂鬱和一般「心情不好」最大的差別在於反覆性與持續時間，相關症狀多半持續 2 週以上，而且每年在差不多的時間出現（NIMH，2023）。

秋冬型季節性憂鬱常見的表現包括：

• 整天提不起勁，對原本喜歡的事失去興趣
• 睡得比平常多，早上特別難起床
• 特別想吃澱粉、甜食，體重跟著上升
• 不太想出門社交，像動物「冬眠」一樣想窩著

當日照的時間減少、晝短夜長、光照強度大幅減弱，與我們情緒穩定有關的「血清素」分泌量也會跟著下降。

台灣位處亞熱帶，冬天日照相對充足，多數人經歷的是程度較輕的「換季低潮」，但遇上連日陰雨、長時間待在室內的生活型態，許多人一樣會感受到季節帶來的情緒起伏。

為什麼一換季就容易低潮？2 個腦內物質的節奏變化

血清素：日照越少，大腦的「好心情訊號」越弱

血清素是和情緒穩定、滿足感相關的神經傳導物質。大腦血清素的代謝量在冬季最低，而且與當天的日照時數直接相關，日照越充足的日子，血清素的生成量越高。

季節性憂鬱的人也常特別想吃麵包、甜點、白飯等高碳水化合物食物。碳水化合物攝取後所產生的胰島素反應，可能改變色胺酸與其他胺基酸之間的競爭，讓色胺酸較容易進入大腦。但這不代表「吃甜食就能補血清素」。大量精製糖只能帶來短暫滿足，也可能讓血糖明顯起伏。較穩定的做法，是選擇全穀類並搭配蛋白質、蔬菜與適量油脂。

褪黑激素：生理時鐘被「往後推」

掌管睡眠的「褪黑激素」分泌節奏在換季時被打亂，以往夏日的烈陽會迅速抑制褪黑激素，但步入秋季，天色亮得晚，光線又弱，大腦容易誤以為還是黑夜，導致白天容易賴床或感到疲倦、昏昏欲睡，並感受到注意力難以集中。

當褪黑激素分泌曲線因此變得平緩，白天降不下來，晚上褪黑激素的量又分泌不足，反而會讓人無法好好入睡，讓睡眠品質變差，連帶影響我們的情緒。

好心情飲食清單：5 類營養素這樣吃

換季造成大腦「神經傳導物質」與「睡眠激素」失衡後，大腦與身體正經歷變動期，容易讓人情緒低落、精神渙散，不過別擔心，接下來會跟你分享可以透過吃哪些食物，幫助情緒找回平靜與穩定，把幸福感找回來。

1. 色胺酸：血清素的原料

色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，也是大腦用來合成「血清素」重要的原料。當色胺酸充足時，大腦就能順利製造幸福因子。

很多人聽過「吃香蕉會快樂」，但香蕉的色胺酸含量其實不高，雞蛋、黃豆製品、乳製品和南瓜子才是更有效率的來源。

食物來源：雞蛋、豆腐、豆漿、優格、南瓜子、燕麥

2. Omega-3：神經細胞的建材

EPA 與 DHA 是 Omega-3 脂肪酸的主要成分，也是構成神經細胞膜的重要脂質，和神經訊號的傳遞效率有關。

一篇整合 26 項隨機對照試驗的統合分析發現，EPA 比例達 60% 以上的 Omega-3 配方，在情緒相關研究中觀察到較明顯的差異。如果平時不常吃魚，可藉由高品質的高濃度魚油來補充。

食物來源：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚

3. 維生素 D：少曬太陽後最容易缺的營養素

日照減少會讓原本靠曬太陽就能獲得的維生素 D 合成量不足。維生素 D 能促進血清素與多巴胺的合成，是維持快樂和穩定情緒的重要推手，建議改透過食物或保健品加強攝取。

食物來源：鮭魚、蛋黃、曬過的香菇、黑木耳

4. 維生素 B 群：神經傳導物質的轉換幫手

維生素 B6 是色胺酸轉換成血清素過程中不可或缺的輔酶（Linus Pauling Institute），B12 與葉酸則參與體內的甲基化反應，間接支持神經傳導物質的生成，是維持神經系統正常運作不可或缺的幕後功臣。

食物來源：全穀類（如糙米、燕麥）、雞蛋、瘦肉、鮭魚、蛤蜊、乳製品、深綠色蔬菜

5. 鎂：幫助神經與肌肉放鬆的礦物質

鎂有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能。研究者也提出「壓力與缺鎂的惡性循環」：壓力會增加鎂的流失，而鎂不足又讓身體對壓力更敏感（Pickering 等人，2020）。換季時如果常覺得身體緊繃、晚上不容易放鬆，不妨檢視一下餐盤裡的深綠色蔬菜和堅果夠不夠。

食物來源：深色蔬菜（如菠菜）、豆類、堅果（如南瓜子、腰果）、黑巧克力

飲食之外：3 個讓生理時鐘跟上季節的習慣

既然換季低潮的起點是「光」，除了吃對食物，讓身體重新接收到足夠的光線訊號，也很重要。

1. 起床後 1 小時內到戶外走走：早晨的自然光能幫助褪黑激素準時停止分泌，把往後推的生理時鐘拉回來。即使是陰天，戶外光線通常也比室內亮上許多。
2. 固定起床時間，假日也不例外：比起幾點睡，固定幾點起床更能穩住生理時鐘。
3. 每週安排規律運動：選擇白天、戶外的運動，一次同時得到光照和活動量。

不常吃魚的人，魚油怎麼挑？

如果平常很少吃魚，魚油是補充 Omega-3 的一種選擇。挑選時可以留意 4 個重點：

• 看 EPA 比例：先看清楚成分標示上 EPA 與 DHA 各自的含量，依自己的保養需求選擇配方比例。
• 看型態：rTG 型魚油的 Omega-3 濃度較高，每次吃的顆數也可以比較少。
• 看檢驗：選擇有第三方認證（如 IFOS）、逐批檢驗重金屬與汙染物的產品。
• 看新鮮度：魚油中的 Omega-3 容易氧化，所以挑選時也要重視新鮮度。可以查看有效日期與氧化檢驗報告，並留意產品是否妥善避光、密封保存；如果打開後有明顯油耗味，就不建議繼續吃。

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常見問題 FAQ

延伸閱讀

• 失眠焦慮症是什麼？睡個好覺怎麼這麼難的成因與 4 招擺脫法
• ASMR 助眠是什麼？微醺不是解藥的睡前放鬆法
• 總是莫名疲憊、提不起勁？現代人必備的4個健康生活提案

參考文獻

1. National Institute of Mental Health. (2023). Seasonal affective disorder. NIMH
2. Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842. PubMed
3. Lewy, A. J., Lefler, B. J., Emens, J. S., & Bauer, V. K. (2006). The circadian basis of winter depression. PNAS, 103(19), 7414–7419. PNAS
4. Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research, 3(Suppl 4), 477S–480S. PubMed
5. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190. Nature
6. Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2014). Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: Relevance for autism. The FASEB Journal, 28(6), 2398–2413. PubMed
7. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin B6. LPI
8. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672. PubMed

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同樣都是吃魚油，為什麼有些人每天只要吃一顆，有些人卻要吞到四顆膠囊？關鍵就在「魚油型態」！

市面上有 TG、EE、rTG 三種型態的魚油，他們的 Omega-3 濃度從 30% – 80% 以上不等，你知道自己適合哪一種型態的魚油嗎？

營養師整理，市售各種魚油型態的特色、優缺點，幫助找出最合適的產品，避免花到冤枉錢。

魚油是什麼？魚油型態有哪些？

魚油，是從深海魚類中萃取的油脂，富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸（如：EPA 與 DHA）。

這些營養素人體無法自行生成，只能透過飲食補充。也因為這樣，魚油成了現代最受歡迎的保健食品之一，長期補充幫助抗發炎、維持心血管健康。  

隨著技術的進步，現在魚油依據加工程序、細緻程度，可以再分成3種型態： TG、EE 及 rTG 型

• TG 型魚油：最原始的型態，Omega-3 濃度 30%
• EE 型魚油：營養密度較高，但需經酵素轉化才能吸收，Omega-3 濃度 50 – 70%
• rTG 型魚油：兼顧高營養、好吸收的型態，Omega-3 濃度 80%以上

以營養師的角度來說，rTG 型魚油純淨、高效，是我們最推薦的魚油型態。

不過，每個人仍可依據自己的補充需求、預算考量挑選。以下深入介紹各種魚油型態的特色與優缺點，幫助大家找出最適合自己的魚油。

TG 型魚油：最原始、最天然的基礎型態 

TG 型魚油（Triglyceride form，三酸甘油酯型），這種魚油保留了天然的原始結構，人體非常容易吸收利用。

不過，TG 型魚油只經過基本的萃取製成，因此 Omega-3 濃度較低（約30%），每天需要吃到比較多顆膠囊，才有機會發揮保健功效。

適用族群：有預算考量者、偏好天然型態者

EE 型魚油：高濃度的強化型態

EE 型魚油（Ethyl ester form，酯化型），這種魚油為了提高 Omega-3 濃度，從魚油結構著手調整，加工步驟如下：

分離脂肪酸與甘油 → 將脂肪酸與乙醇結合成脂肪酸乙酯 → 純化、濃縮

EE 型魚油最終 Omega-3 濃度可達 50 – 70%，略高於 TG 型魚油。

不過營養師提醒大家，EE 型魚油在進入消化道後，需要經過酵素水解才能吸收。此外，EE 型魚油需與脂肪食物搭配才能發揮最佳效果，因此務必在飯後補充。

適用族群：追求中高濃度魚油者、習慣在飯後補充保健食品者

rTG 型魚油：兼顧高濃度、好吸收的進階型態 

rTG 型魚油（Re-esterified triglyceride，再酯化三酸甘油酯型），結合了 TG 型好吸收、EE 型高濃度的優點。它是如何做到的呢？

分離脂肪酸與甘油 → 將脂肪酸與乙醇結合成脂肪酸乙酯 → 純化、濃縮 → 去除乙醇重新與甘油再結合 → 回到好吸收的三酸甘油酯結構

儘管 rTG 型魚油的加工過程繁瑣、成本售價高昂，但是它的 Omega-3 濃度高達 80% 以上，而且很好吸收，這些優勢讓 rTG 型成為眾多營養師首推的魚油。 

適用族群：追求高濃度者、希望高效保健者、偏好純淨魚油者

TG、EE、rTG 型魚油，哪種最好？我該選擇哪一種魚油型態？

老實說，這三種型態的魚油沒有絕對的「好與壞」，他們有各自的特色與適用族群。營養師整理比較表格，列出 TG、EE、rTG 型魚油的濃度、售價、優缺點，幫助大家分析自己適合哪一種魚油。

營養師總結，我該選擇哪一種魚油？

• 如果你喜歡天然，不喜歡加工程度太高的產品 → TG 型魚油
• 如果你注重濃度，但又有預算考量，不想花太多錢保養 → EE 型魚油
• 如果你追求高效、純淨、安全，不想要每天都吃很多顆膠囊 → rTG 型魚油

營養師本身就是在吃 rTG 型魚油，這種高效率營養補給的型態，真的很適合忙碌的現代族群！

魚油型態常見問答 FAQ

延伸閱讀

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• 破解保健食品迷思｜誰說「天然」就是最好？營養師分析利弊！

參考資料

1. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations (2010)
2. Bioavailability of EPA and DHA in humans – A comprehensive review (2024)
3. Impact of technological processing on the bioavailability of omega-3 fatty acids in fish oil: a review (2025)
4. 台灣健康醫學協會

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你可能會懷疑是年紀到了，或是在職場撐太久，電力不像以前那樣有續航力。但當「莫名疲憊」變成日常的一部分，值得先回頭看看：身體是不是正處在一種不痛不癢、卻長期存在的低度警戒狀態。

這篇文章會帶你認識莫名疲憊和一般的累差在哪、它為什麼會連帶影響情緒，以及從飲食、活動、壓力到睡眠，4 個今天就能開始的日常修復提案。

莫名疲憊是什麼？和一般的累差在哪

這裡所說的「莫名疲憊」，指的是明明沒有大量運動或連續熬夜，卻還是經常覺得累，甚至休息之後也沒有明顯恢復精神。

一般的累很好辨認：熬夜趕報告、連續加班一週、跑完一場半馬，身體會明確告訴你「我需要休息」，而且睡一覺、放個假就能補回來。這種疲勞來得快、去得也快，是身體正常的修復訊號。

另一種累剛好相反：不痛不癢、說不出原因，卻可能在體內默默累積好長一段時間，像一把不會熄的小火。一般的累是身體在喊話，莫名疲憊則是身體選擇沉默，而沉默往往才是問題。

莫名疲憊有哪些訊號？6 個容易被忽略的身體提醒

莫名疲憊最常見的表現是一連串以為「太累」「壓力大」的日常感受，例如持續疲倦、情緒低落、睡眠品質差、注意力不集中、腸胃不適與體重變化（Cleveland Clinic）。

如果以下訊號在你身上持續超過幾週，而且休息也沒有明顯改善，可以把它們放在一起看，而不是各自當成獨立的小毛病：

1. 睡滿 7 到 8 小時，醒來還是覺得沒充到電。
2. 對原本喜歡的事興趣缺缺，情緒常常 down 在低點。
3. 開會或閱讀時很難專心，腦袋像蒙了一層霧。
4. 肚子容易脹、排便不規律，或常有胃酸逆流的感覺。
5. 沒有刻意改變飲食，體重卻悄悄往上或往下走。
6. 明明有睡，卻淺眠、多夢、半夜容易醒。

身體狀態和情緒本來就會互相影響。如果這些情況持續數週、休息後仍沒有改善，或已經明顯影響工作與生活，建議尋求醫療專業協助，而不是單靠自己猜原因。

莫名疲憊從哪裡來？外食、久坐、高壓、熬夜的連鎖效應

莫名疲憊很少來自單一原因，而是飲食型態、活動量、壓力與睡眠這四件事長期疊加的結果，每一項都會讓身體多一點負擔，累積起來就成了難以熄滅的小火。

1. 高糖、高油、少纖維的外食型態：外食容易吃到精緻澱粉和加工食品，「高糖、高油、少纖維」的飲食習慣，容易讓整體飲食失去平衡。
2. 久坐讓活動量越來越少：常在辦公室久坐，一整天的活動量不足，不只容易讓身體覺得僵硬、疲倦，長期缺乏活動也不利於維持良好的體能與代謝狀態。
3. 長期壓力讓身體處在緊繃模式：在高壓的工作節奏中，壓力賀爾蒙會讓身體處於「沒有完全休息」的狀態，晚上又容易出現「想補償自己」的心態，不知不覺滑手機、追劇到更晚，讓休息時間一再被壓縮。
4. 睡不夠、睡不好，白天自然更容易沒電：睡眠是身體重要的休息與調整時間。如果長期睡眠不足、作息不規律，或睡了一晚仍覺得沒有休息到，隔天就更容易出現疲倦、注意力下降、精神不濟等狀況。

這四件事其實很容易形成連鎖反應：壓力大所以晚睡、睡不好所以白天沒精神，沒精神又更不想運動，忙碌時再用方便的外食解決三餐。 久而久之，疲憊就可能慢慢變成生活中的常態。

想擺脫莫名疲憊，從這 4 個日常修復提案開始

既然莫名疲憊與生活選擇環環相扣，改善的方向也不需要大動作，而是從每天都做得到的小地方，一點一點替身體減少負擔。以下 4 個提案，對應前面提到的 4 個來源。

提案一：調整飲食，把 Omega-3 補回來

外食沒有問題，但如果每天都是炸物、精緻澱粉和加工食品，蔬菜、水果、全穀類又吃得很少，飲食就很容易失去平衡。

可以先從增加原型食物開始，例如每餐多一份蔬菜，把部分精緻澱粉換成地瓜、燕麥或糙米，也加入豆類、堅果與魚類等不同食物來源。

另一個值得留意的是 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 與 DHA。它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，能夠幫助抑制發炎、修復發炎組織，還能穩定情緒，很適合作為每日的內在保養。

Omega-3 最直接的食物來源是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚。如果你的飲食型態很難每週吃到 2 次以上的魚，可以評估以魚油補充日常的 Omega-3 攝取，挑選時留意 EPA 與 DHA 的實際含量與檢驗報告，把它當成飲食中「補足缺口」的角色，而不是取代好好吃飯。

提案二：每天多走 10 到 15 分鐘

如果待在辦公室的時間太長，試著暫時離開椅子，增加倒水、去廁所的頻率，或是下載皮克敏App，透過種花或是蒐集皮克敏等任務，讓走路變有趣，提升自己走出門的動力，每天只要比之前多走10-15分鐘的路，這樣就能幫助身體代謝循環更順暢。

你可能也會想看：《Pikmin Bloom》式的散步美學：每個人都有自己的皮克敏節奏，走過的每一步都能開出花路

提案三：建立屬於自己的身心平衡儀式

工作結束了，大腦不一定真的跟著下班。與其等到壓力累積到受不了才想辦法休息，不如替自己安排固定的放鬆時間。

例如每週二固定上瑜珈課，或是在下班後邊聽 ASMR 邊閱讀一本自己喜歡的書，抑或坐在沙發冥想，使內心感到平靜、放下雜念，以達到身心平衡的狀態。

放鬆不一定要花很多時間，重點是讓生活裡真的留下一段不需要工作的時間。

如果你對用聲音幫大腦按下暫停鍵有興趣，可以閱讀 ASMR 助眠是什麼？用聲音幫大腦按下暫停鍵。

提案四：把睡眠當成修復時間來保護

睡眠品質的重要性更是不容小覷，因為身體需要透過這段時間好好修復，因此要調整固定的作息，避免長期熬夜讓身體的節奏被打亂。

可以刻意在睡前打造一段醞釀睡覺的緩衝時間，減少使用 3C 產品，並調整成溫暖的黃燈、把明天的待辦事項寫下來放到一邊，讓身體有機會慢慢關機。

如果你發現自己明明很累卻捨不得睡，那可能不是意志力的問題，而是白天太缺乏屬於自己的時間，可以看看 熬的不是夜，是自由！報復性熬夜背後的心理真相。

結語：找回精神，不需要一次把生活全部改掉

莫名疲憊不是一夜之間出現的，也不會因為一個決定就消失。它是外食、久坐、壓力、睡眠這些日常選擇經年累月堆疊出來的結果，所以解方也藏在同樣的地方。

今天多走 15 分鐘、早半小時放下手機，或把其中一餐換成更多原型食物，都可以是一個開始。

與其要求自己突然變得非常健康，不如從飲食、活動、壓力與睡眠中，挑一件現在最容易做到的事開始。

如果你平常外食比例高、魚類又吃得比較少，也可以趁這次機會重新檢視自己的 Omega-3 攝取來源，了解魚油應該怎麼挑、EPA 與 DHA 又該怎麼看。

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參考資料

1. Dimitrov, S., Hulteng, E., & Hong, S. (2017). Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 61, 60–68.
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3. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(16), 5995–5999.
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